Ako znovu získať pružnosť kolenných kĺbov po zlomení nohy?

Obsah

inštrukcia
tipy
varovanie
Čo potrebujete

Po zotavení z dlhého hojenia zlomenej nohy sa ocitnete so zníženou pružnosťou v kolene, pretože noha bola imobilizovaná. To môže byť spôsobené nedostatkom pravidelného pohybu alebo atrofiou niektorých mäkkých svalov. Doplnenie pružnosti v kolenných kĺboch nie je tak strašidelné, ako to znie a je dosiahnuté pomocou jednoduchých úsekov vykonávaných až trikrát denne alebo podľa odporúčania svojho lekára alebo fyzioterapeuta.

inštrukcia

Quadriceps strečing je cvičenie, ktoré pomáha obnoviť pružnosť kolena (runner stretching image od cullenphotos z Fotolia.com)

Natiahnite svaly a väzy okolo kolena. To je najlepší spôsob, ako znovu získať flexibilitu. Najzákladnejšie strečing, podľa webovej stránky "PhysioAdvisor.com", je takzvaný "Sklon kolena natiahnuť". Ľahnite si na podlahu na jógový matrac alebo iný pevný povrch, nakloňte a natiahnite koleno, pokiaľ môžete bez bolesti. Urobte to 10 až 20 krát, až trikrát denne, každý deň.
Práca s pokročilejšími úsekmi kolien a nôh, keď ste spokojní s postupom základného strečingu. Robte cvičenia, ktoré sploštia quadricepsy, hamstringy a teľatá. Strečing a ohýbanie týchto svalov zaisťuje, že koleno sa pohybuje správne a voľne. Pre kvadricepsy postavte vzpriamene a ťahajte nohu smerom k zadku. Podržte po dobu 15 sekúnd a opakujte až štyrikrát. Pre päty šľachy, odpočinúť si nohu na krok alebo nízke stoličky, as rukami na bokoch, chrbát a noha natiahnuté, nakloňte hornej časti tela smerom k špičke nohy. Podržte po dobu 15 sekúnd a opakujte až štyrikrát. Pre teľatá zaujmite pozíciu hádzania rukami proti stene a silnej nohe dopredu. Natiahnite zranenú nohu za sebou, tlačte teľa na podlahu. Podržte po dobu 15 sekúnd a opakujte až štyrikrát.
Prechádzka jednoduchým a miernym tempom. Ako sa vaša flexibilita zlepší a začnete vykonávať úseky v kroku 2, pred preťahovaním sa môže prechádzka použiť ako rozcvička. Samo o sebe, chôdza je skvelá pre zlepšenie sily a mobility v kolenách a bude rekondovať svaly nôh, ktoré obklopujú koleno. Chôdza môže byť vykonaná tak dlho a tak často, ako chcete, kým necítite žiadnu bolesť.

tipy

Predlžovacie ťahy k maximálnemu pohodliu bez bolesti. Čím viac sa natiahnete, tým flexibilnejšie sa stanete.

varovanie

Nikdy sa nepokúšajte natiahnuť po zranení bez odborného vedenia. Fyzioterapeut alebo lekár je veľmi cenný na pomoc pri obnove bez toho, aby spôsobil iné zranenia.