Obsah
Svaly bedrového extenzora sa používajú v takmer každom bode života. Kedykoľvek pohneme nohami späť, používame bočné extenzory. Kompletná stránka športovca obsahuje rady od profesionálnych športovcov, ktorí tvrdia, že aj jednoduchý akt chôdze vyžaduje použitie extenzorov a nerovnováha medzi flexormi bedra a extenzormi môže spôsobiť bolesť chrbtice. Hlavnými svalmi, ktoré pomáhajú predĺženiu bedra, sú gluteus maximus, zadná časť stehna a aduktorový magnus.
superman
Ležať na bruchu na podlahe alebo na koberci, s nohami rovno a nohy von. Natiahnite ruky dopredu s dlaňami smerujúcimi k sebe a nechajte hlavu vyrovnanú s chrbticou. Nútiť vaše brušné svaly a výdych pomaly, pri zdvíhaní nohy a ruky z podlahy niekoľko centimetrov. Odborníci na fyzickú aktivitu Ace Fitness.org vás upozorňujú, aby ste si počas cvičenia neohýbali chrbticu príliš veľa, ani nezdvihli hlavu. Zostaňte na pozícii niekoľko sekúnd, než pomaly spustíte nohy a ruky bez toho, aby ste pohybovali boky alebo chrbát.
Rozšírenie kolena
Kľačať v štyroch v plazme pozíciu, umiestnenie predlaktia a kolená na zem. Zdvihnite jedno koleno a udržujte nohu ohnutú v uhle 90 stupňov. Držte nohu zdvihnutú niekoľko centimetrov od podlahy. Zdvihnite ho nahor a za telo pri pohybe bedra tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou. Pamätajte na to, aby ste toto cvičenie vykonávali pomaly a úzko, aby ste cítili napätie v svaloch extenzora.
Predĺženie brucha
Toto cvičenie sa vykonáva ležiace brucho hore, s nohami ohnuté a nohy ploché na podlahe. Zatlačením nôh na podlahu zdvihnite panvu. East Side Šport Rehab lekári odporúčajú držať panvu rovnobežne s podlahou, čo bráni tomu, aby sa otočil v každom smere. Začiatočníci môžu vykonávať toto cvičenie s oboma nohami na zemi. Ťažšia variácia je s jednou nohou natiahnutou a druhou s nohou na zemi, s kolenami v rovnakej výške. Keď urobíte túto verziu, je dôležité mať na pamäti, aby ste si udržali úroveň panvy.