Obsah
- Cvičte jogu
- Napíšte do denníka vďačnosti
- Relaxujte pri aromaterapii
- Vyskúšajte čaj
- Stlačte správne miesta
- Zhlboka dýchajte
- O nespavosti a alternatívnych riešeniach
Máte problémy so spánkom? Nie si sám. Podľa prieskumu brazílskej spánkovej spoločnosti trpí viac ako 40% populácie nejakým typom poruchy spánku. Ale nezúfajte. Relaxačné techniky a prírodné lieky vám môžu pomôcť v noci lepšie odpočívať.
Cvičte jogu
Aby ste mohli spať prirodzene, musíte si vypracovať večernú rutinu a relaxačná jóga na konci dňa vás pripraví na dobrý spánok. Jógová terapeutka Jillian Guinta odporúča túto jednoduchú päťminútovú rutinu:
- Upravená ťava: Začnite pokľaknutím na koberci. Položte si ruky na kríže a natiahnite chrbticu, mierne sa zakloňte dozadu a zdvihnite hrudník smerom k oblohe. V tejto polohe zotrvajte 60 sekúnd.
- Ležiaci zákrut: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá sa dotýkajte podlahy. Pomaly pohybujte oboma nohami do strán pohybom „stierača“, až kým sa nedotknú podlahy. Vydržte 30 sekúnd a potom opakujte pre druhú stranu.
- Postoj apany: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá sa dotýkajte podlahy. Rukami objímte kolená, vytiahnite ich až k hrudníku a uvoľnite kríže. V tejto polohe vydržte 60 sekúnd.
- Poloha štyri: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá sa dotýkajte podlahy. Zdvihnite pravú nohu a položte pravý členok na ľavé stehno, koleno majte otvorené do boku, aby vaše pravé lýtko bolo rovnobežne s bokmi. Ľahko zdvihnite ľavú nohu, pričom cítiť úsek v pravom boku a zadku. Vydržte 30 sekúnd a opakujte s druhou nohou.
- Dieťa: Kľaknite si na zem a sadnite si na päty. Predkloňte sa, boky držte na pätách a ruky posúvajte dopredu po podlahe, až kým nedosiahnete pohodlnú pozíciu a nebudete cítiť úsek v krížoch. Zostaňte v pozícii 60 sekúnd.
Napíšte do denníka vďačnosti
Denné písanie do denníka vďačnosti pár minút každý deň prirodzene zmierňuje stres - častú príčinu nespavosti -, takže môžete relaxovať a spať. „Na konci každého dňa si napíšte päť vecí, za ktoré ste vďační,“ navrhuje Leo Willcocks, expert na relaxáciu a zakladateľ spoločnosti DeStress to Success. „Pomôže ti to cítiť sa viac naplnený.“
Keď sa zápis do denníka stane nočným zvykom, povedie to aj vášmu mozgu, aby sa pripravil na spánok, čo by malo pomôcť pri nespavosti.
Relaxujte pri aromaterapii
Aromaterapia je bezpečný a efektívny prírodný spôsob, ako zlepšiť spánok, uvádza štúdia zverejnená spoločnosťou Časopis alternatívnej a doplnkovej medicíny v roku 2015. Levanduľa je najlepšia voľba. Jay Bradley, autor knihy „Live Look Feel“ (v doslovnom preklade „Live, See, Feel“), odporúča pri praní posteľnej bielizne pridať päť až desať kvapiek levanduľového éterického oleja, aby vaše vankúše a plachty mali relaxačná aróma. Umiestnenie difuzéra na vôňu levandule alebo spálenie aromatickej sviečky tiež vytvára skvelú klímu na spanie - nezabudnite však sviečku sfúknuť.
Ak nemáte radi levanduľu, vyskúšajte ylang ylang, ktorý má tiež upokojujúce vlastnosti.
Vyskúšajte čaj
Ukončenie večera šálkou bylinného čaju zmierni úzkosť a pomôže vám zaspať. Vyskúšajte harmančekový alebo jazmínový čaj. „Jazmínový čaj má vlastnosti podobné harmančeku a pomáha upokojiť myseľ,“ hovorí Folk, ktorý pre svoje upokojujúce vlastnosti odporúča aj čaj z kozlíka lekárskeho. Bez ohľadu na váš výber si dajte každý dúšok na čas; pomalé pitie čaju vám dá čas zamyslieť sa nad vašim dňom, vychutnať si upokojujúcu arómu nápoja a zmierniť napätie pred spánkom.
Stlačte správne miesta
Každú noc venujte pár minút cvičeniu akupresúry, ktorá je formou úľavy od stresu a pomáha vám zaspať. Podľa profesionálnej bylinkárky a akupunkturistky Elizabeth Folkovej vám pár minút pomocou určitých tlakových bodov pred spaním môžete pomôcť relaxovať a spať.
Folk odporúča nasledujúce tlakové body:
- Slezina 6: Nachádza sa tesne nad vnútornou kosťou členka. Umiestnite štyri prsty na vnútornú stranu nohy, nad členkovú kosť. Položte palec tesne nad štvrtý prst a stlačte.
- Oblička 6: Nachádza sa približne 1 cm pod vnútornou členkovou kosťou.
- Srdce 7: Nachádza sa na boku malého prsta, na vnútornej strane zápästia, kde sa dotýka dlane vašej ruky.
- CV17: Nachádza sa na hrudnej kosti, je v jednej rovine so srdcom.
Palcom vyvíjajte tlak na každý bod po dobu piatich až desiatich sekúnd, ak je to pohodlné, oblasť vmasírujte malými krúživými pohybmi. Folk odporúča pevný tlak - toľko, aby pokožka bola mierne citlivá, ale nie bolestivá.
Zhlboka dýchajte
Ráno nechajte dychy energické a silné na cvičenie jogy; dýchacie techniky na navodenie spánku musia byť hlboké. Juliana Mitchell, inštruktorka jogy a riaditeľka programu Living Now Yoga v New Yorku, vysvetľuje, čo robiť:
- Urobte si pohodlie: obujte si ponožky, teplé oblečenie alebo sa prikryte prikrývkou, aby ste predišli pocitu chladu.
- Ľahnite si na chrbát na posteľ, s vankúšom za hlavou a jedným za kolená.
- Zatvorte oči a dýchajte nosom. Venujte pozornosť svojmu dýchaniu.
- Pomaly začnite dýchať hlbšie. Cítite, ako sa vaše bruško rozširuje pri každom nádychu, pričom úplne zapĺňa vaše pľúca, a pri výdychu vyprázdňujte.
Neustále dýchajte tak dlho, ako chcete - počas tohto cvičenia môžete zaspať alebo budete musieť zmeniť polohu. Ak sa zobudíte počas noci, znova si precvičte hlboké dýchanie, aby ste sa dostali späť k spánku.
O nespavosti a alternatívnych riešeniach
Ak trpíte chronickou nespavosťou, môže vám pomôcť prírodná alebo alternatívna medicína, musíte však navštíviť profesionála. „Pokiaľ ide o čínske bylinky, každý človek má inú reakciu,“ hovorí Folk. To znamená, že to, čo funguje pre niekoho iného, nemusí mať na vás rovnaký účinok, preto by profesionál mal odporučiť osobné ošetrenie založené na vašich spánkových režimoch a príčine vašich problémov. Ak ste vyskúšali relaxačné techniky a nefungovali, navštívte lekára alebo spánkového špecialistu.