Obsah
Rímske lavice sú určené na prácu na spodnej časti tela: brucho, šikmé kĺby, kríže a zadok. Existuje niekoľko druhov rímskych lavíc, z ktorých dva sú najbežnejšie - vodorovná a zvislá. Horizontálna je menšia a jej použitie vyvoláva u športovcov malú kontroverziu. Pri používaní je dôležité udržiavať dobrú formu kvôli ľahkému poraneniu chrbtice. Pred vykonaním cvičení na rímskej lavici sa poraďte s odborníkom, aby pochopil, ako správne cvičiť.
Vertikálna rímska lavica
Krok 1
Chrbát si položte na čalúnené operadlo, predlaktie na bočné vankúše a mierne vydýchnite kolená smerom k hrudníku. Vydržte v tejto polohe a potom ich sklopte dozadu. Urobte tri série po 12 opakovaní.
Krok 2
Dajte si chrbát na čalúnené operadlo, no pri ich zdvíhaní držte nohy rovno, až kým nebudú rovnobežné s podlahou alebo mierne šikmé. Toto cvičenie je skvelé pre dolné brucho. Držte pozíciu na chvíľu a nohy sklopte dozadu. Urobte tri série po 12 opakovaní.
Krok 3
Postavte sa čelom k lavičke a položte ruky na okraj bočných vankúšov. Ak stroj nemá opierku rúk, položte ju na vankúše, hoci je to zložitejšie. Ohnite jednu nohu dozadu a požiadajte priateľa, aby vám podoprel členok. Váhu tela držte v náručí a druhou nohou prechádzajte cez podporovaný členok. Pokrčte lakte, pomaly sklopte telo a vráťte sa do polohy. Snažte sa nenútiť sa o podporu členku, pretože táto pomôcka slúži iba na to, aby ste boli stabilná. Urobte až tri série po 12 opakovaní.
Horizontálna rímska lavica
Krok 1
Lavicu umiestnite pod 45 stupňovým uhlom. Umiestnite sa tak, aby vaša panva spočívala na polstrovanej časti a váš trup bol voľný. Členky si pripevnite k vankúšom. Sklopte trup smerom k podlahe a pomaly sa vráťte do polohy, pričom ruky držte pri bokoch. Nerobte náhle pohyby a neotáčajte ani nezdvíhajte chrbát tak, aby ste sa ohli.Sklopte trup a pohyb opakujte. Urobte až tri série po 12 opakovaní.
Krok 2
Ľahnite si na lavičku tak, aby sa vaše kolená alebo zadná časť stehien zmestili na spodné vankúše. Pomaly a opatrne dvíhajte trup, aby sa ním neotáčalo. Držte pozíciu na chvíľu a sklopte sa dozadu. Urobte až tri série po 12 opakovaní.
Krok 3
Položte sa chrbtom na lavicu a členkami pod spodné vankúše. Keď dvíhate trup do takmer sediacej polohy, vydýchnite. Pomocou brušných svalov držte túto pozíciu chvíľu alebo dve, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte až tri série po 12 opakovaní.