Obsah
- Strečing stojacich quadriceps
- Natiahnutie kolena
- Bočné predĺženie
- Šikmé predĺženie k podlahe
- Intenzívne strečing
- úvahy
Spoločné predĺženie pre quadriceps, predný stehenný sval, je nevyhnutné pre pohyblivosť kolenného kĺbu. Tým, že pracuje quadriceps, svalová stuhnutosť je zabránené a bolesť je uľavená. Existujú rôzne cvičenia pre strečing, že sval, ktorý pomôže zabrániť bolesti kolena a zlepšiť miestny krvný obeh. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek cvičením naťahovania, pretože určí, ktoré cvičenia sú pre vás správne.
Strečing stojacich quadriceps
Postavte sa oboma nohami na podlahu, na šírku kyčle, s predĺženými kolenami. Ohnite nohu dozadu a hore. Držte pätu ľavou rukou a ťahajte ju k zadku, až kým nepocítite, že sa predná časť stehna natiahla. Pred uvoľnením nohy držte 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou. Na podporu rovnováhy použite na podporu stoličku alebo stenu.
Natiahnutie kolena
Klečať na podlahe s kolenami od seba na šírku bedra, s pätami hore. Držte ramená hore a dozadu, udržujte hrudník vysoko. Pomaly sa pohnite dozadu, čím sa zadok dostane na päty. Podoprite konečky prstov rúk na podlahe za sebou, ak potrebujete. Držte 15 alebo 30 sekúnd.
Bočné predĺženie
Ležať na cvičenie rohož na pravej strane s nohami predĺžené jeden na druhý. Ohnite ľavé koleno a držte pätu ľavou rukou, vedúcou k zadku. Udržujte pravú nohu roztiahnutú a pociťujte predĺženie ľavej nohy. Držte po dobu 30 alebo 45 sekúnd pred opätovným predĺžením kolena. Opakujte cvičenie 2 až 5 krát na každej strane.
Šikmé predĺženie k podlahe
Sadnite si na podlahu s nohami roztiahnutými pred vami. Pomaly ohýbajte ľavé koleno tak, aby bola päta smerom k zadku. Jemne zatlačte boky dopredu a oprite sa o pravú ruku. Cítiť úsek v prednej časti stehna a držať po dobu 30 sekúnd pred tým, ako robí rovnaké cvičenie s druhou nohou. Vyhnite sa tejto strečing, ak máte problémy s kolenom.
Intenzívne strečing
Pokľaknite si na podlahu alebo na podložke na pravej koleno. S ľavým kolenom sa oprite o pravý bok a posúvajte ľavé koleno cez ľavú pätu. Pohybujte sa dopredu, až kým nepocítite úsek na pravom stehne. Držte 30 až 45 sekúnd a potom vymieňajte nohy.
úvahy
Pri rozťahovaní štvorkoliek je dôležité zachovať si mobilitu. Je tiež dôležité natiahnuť vnútorné a vonkajšie svaly stehien, aby ste podporili chrbticu. Natiahnite vnútorné stehno s nohami od seba a nohy von. Odpočiňte si ruky na stehnách a znížte sa, dbajte na to, aby kolená nepresahovali čiaru nôh. Pred návratom do východiskovej polohy držte 30 sekúnd. Potom, aby ste predĺžili vonkajšiu stranu stehna, sadnite si na podlahu a prechádzajte nohy tak, aby jedno koleno bolo nad druhým. Položte ruky na nohy a jemne ich vytiahnite smerom k sebe, keď si hlavu posuniete dopredu. Držte 40 sekúnd a opakujte, prekračujte nohy v opačnom smere.