Obsah
úvod
Nejesť mäso nemusí byť synonymom chutnej stravy bez chuti alebo živín. Hoci je to najznámejší zdroj bielkovín, existuje niekoľko potravín, ktoré ho môžu nahradiť a udržať telo správne fungujúce, potom čo sú všetky proteíny dôležité pre tvorbu a udržiavanie orgánov, tkanív a buniek. Ak máte v pláne začať vegetariánsku stravu, alebo len chcete znížiť príjem živočíšnych bielkovín, zistite, ktoré potraviny pomôžu udržať vaše jedlo vyvážené a zdravé.
Semená a orechy
Semená a orechy majú vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov. Rôzne možnosti a všestrannosť zŕn uľahčujú jeho vloženie do menu. Môžu byť zahrnuté do šalátov, jogurtov, omáčok a dokonca sa konzumujú v prírode ako predjedlo. Orechy a orechy kombinovať s rôznymi druhmi listov a zeleniny. Slnečnicové semienka, tekvicové semená, mandle a pistácie sú bohaté na draslík a horčík a môžu byť veľkým občerstvením medzi jedlami. Vyberte si verzie bez soli, to znamená bez sodíka, nie na podporu hypertenzie. Ďalším zaujímavým semenom je chia, ktorá okrem bielkovín obsahuje vápnik a omega 3, vynikajúce spojencov zdravia srdca.
olgakr / iStock / Getty Images
strukoviny
Čierne fazuľa, mulat fazuľa, maslo fazuľa, cícer, šošovica, hrášok ... existuje niekoľko možností strukovín zahrnúť do vašej stravy! Okrem toho, že dobre fungujú ako vedľajšie jedlá, môžu byť pridané do šalátov a polievok. Fazuľa, keď sú sprevádzané potravinami bohatými na vitamín C, ako je zeler a mrkva, zlepšuje vstrebávanie železa. Šošovka garantuje 18% denných hodnôt tejto živiny, to znamená, že sú veľkým zdrojom energie, ako aj cícer, ktorý môže byť začlenený do dusených mäsa, dusených mäsa a polievok. Okrem železa je cícer bohatý na soli, vitamíny B, vlákninu, vápnik a horčík.
cereálie
Obilniny ako ryža, ovos, pšenica, jačmeň a kukurica sú skvelými zdrojmi bielkovín, sacharidov a minerálov. Pri varení sú to vynikajúce vedľajšie jedlá, ale môžu sa použiť aj na výrobu pečiva, krokiet a dokonca aj sladkostí. Pretože sú bohaté na vlákninu, zrná pomáhajú pri trávení a zaručujú pocit sýtosti dlhšie. Ak je to možné, uprednostňujte plné verzie. Nevykonávajú procesy rafinácie, skladovania lastúr a filmov, ktoré obsahujú aj živiny.
huby
Huba paris, shimeji, funghi, shitake, hiratake, portobello ... Na výber je množstvo rôznych typov. Sú skvelé pre posilnenie imunitného systému a 100 g húb ponúka rovnaké množstvo bielkovín ako 100 g červeného mäsa. Vyhnite sa preháňaniu shoyo omáčkou sprevádzať prípravky, pretože je bohatý na sodík, ktorý môže zadržať tekutiny a podporovať hypertenziu.
výhony
Slnečnica, lucerna, fazuľové výhonky ... má pre každého niečo. Sú bohaté na vitamíny B-komplexu, dôležité pre metabolizmus sacharidov a tukov, okrem posilnenia nervového systému a pomoci pri produkcii krvi. Obsahujú tiež chlorofyl, ktorý je zdrojom horčíka a má detoxikačný účinok. Ale pozor: mali by byť konzumované surové, pretože strácajú vitamíny počas varenia. Zmiešajte výhonky podľa vášho výberu v šalátoch a sendvičoch.