Obsah
- úvod
- Majte plán
- Viac spánku
- Rezané občerstvenie
- Vedieť, koľko jete
- Viac, oveľa viac!
- Odstráňte kvapalné kalórie
- Naplánujte si voľný deň
- Zdvihnite ľahké závažia
- Zodpovedný
- Varie vo výcviku
- Vymeňte sacharidy
- Použite jednoduché nástroje
- Zostaňte menej v intervale cvičení
- Kombinovať cvičenia
- Skúste pravidelné pôst
- Jedzte viac tuku
- Jedzte viac bielkovín
- Staňte sa radikálnym pijanom
- Vezmite srvátkový proteín
- Buďte trpezliví
úvod
Jedzte menej a pracujte viac! Toto je jednoduché riešenie pre kohokoľvek, čo sa týka straty hmotnosti. Ale keby to bolo tak jednoduché, viac ľudí by malo podobu. Nechajte niektoré návyky stranou a dajte týchto 20 tipov do praxe, aby ste urýchlili váš metabolizmus a vybudovali si fit telo!
Majte plán
Populárny Američan hovorí: "Ak neplánujete, váš plán zlyhá." Majte realistický cieľ a stanovte konkrétne ciele v priebehu týždňa na dosiahnutie konečného cieľa. Pamätajte si, že na vás nie je také ťažké. Život je oveľa viac než len diéta. Nájdite si rovnováhu, aby ste dosiahli svoj cieľ a vychutnajte si chvíľku.
Viac spánku
Spánok robí viac, ako pomôcť vášmu telu zotaviť sa z dlhého pracovného dňa. Pomáha tiež bojovať proti tuku. Výskumníci na University of Chicago zistili, že spánok kratší ako 7 alebo 8 hodín denne zvyšuje chuť do jedla (čo vás núti jesť viac); spomaľuje metabolizmus (znižuje spaľovanie kalórií) a udržuje telo viac tuku v bruchu. Potrebujete ďalšie dôvody, prečo by ste mali spať trochu viac? Nedostatok spánku je tiež spojený so zle vykonanými cvičeniami. Urob si láskavosť a odpočinok! Vaše telo vám poďakuje.
Rezané občerstvenie
Niektorí ľudia jedia štyri až šesťkrát denne a stále využívajú občerstvenie. Výskumníci na Purdue University zistili, že táto metóda môže byť sabotáž ich úsilie. V posledných 30 rokoch sa kalórie z týchto jedál zvýšili z 200 na 600. Ak máte problémy s veľkosťou porcií, ktoré jete, znížte počet jedál, ktoré ste urobili.
Vedieť, koľko jete
Prvou časťou energetickej rovnice je jednoducho obmedziť spotrebu potravín. Bohužiaľ, väčšina ľudí na tom robí veľmi zle. Výskumy ukazujú, že väčšina ľudí podceňuje, koľko jedia. Niekedy prekročia 50% toho, čo by mali jesť! Existuje niekoľko spôsobov, ako zistiť, čo požívate, ale s akýmkoľvek systémom, ktorý používate, je kľúčom dôslednosť a presnosť.
Viac, oveľa viac!
Toto je druhá časť rovnice: vypustenie kalórií! Bohužiaľ, väčšina ľudí zápasí s týmto procesom. V dnešnej spoločnosti sme veľmi sedaví. Chodíme do práce autom, sedíme celý deň a relaxujeme pred televízorom. Praktické cvičenia, ako sú lezenie po schodoch alebo pohyblivé nohy, okrem formálnych aktivít, ako je šport, budovanie tela alebo behanie pre lepšie výhody.
Odstráňte kvapalné kalórie
Chcete vedieť pravdu? 65% Američanov konzumuje vysoko kalorické nápoje! Sú naložené s cukrom, nespĺňajú potreby tela a robia ľudí hladnými.
Naplánujte si voľný deň
Strava je ťažká, či už psychicky alebo fyzicky. To je dôvod, prečo je deň voľna súčasťou mnohých úspešných diétnych plánov. Táto prestávka v reštriktívnych návykoch vás udržiava v spokojnosti a povzbudzuje k tomu, aby pokračovali v chudnutí.
Zdvihnite ľahké závažia
Či už ste muž alebo žena, najrýchlejší spôsob spaľovania tukov je zdvíhanie závažia. Táto aktivita nielen aktivuje viac svalových vlákien, ale tiež zvyšuje metabolizmus, keď ste v pokoji. Inými slovami, keď zdvíhate ťažké predmety, budete aj naďalej spaľovať kalórie na vyššej úrovni, aj keď nič nerobíte!
Zodpovedný
Majte nástroje, ktoré vám môžu pomôcť v tejto novej ceste. Porozprávajte sa s rodinou a priateľmi. Zúčastnite sa online komunít. Nechajte ľudí poznať vaše ciele a požiadať o podporu, aby sa dostali ku každému z nich. Čím viac podpory máte, tým lepšie!
Varie vo výcviku
Pre vysoko-vplyv cvičenie triasť metabolizmus v krátkom čase, alternatívne aeróbne a odpor cvičenia. Môžete začať s piatimi minútami aeróbneho cvičenia (bežecký pás alebo eliptický), za ktorým nasleduje okruh váh a výpadov, vykonaných s ôsmimi opakovaniami. Kompletný okruh sa môže opakovať dvakrát alebo trikrát.
Vymeňte sacharidy
Táto výmena je jedným z najjednoduchších a najrýchlejších spôsobov, ako schudnúť. Nahraďte potraviny ako ryža, cestoviny a chlieb s ovocím a zeleninou. Majú menej kalórií a sacharidov. To znamená, že môžete jesť viac bez toho, aby ste nabrali na váhe!
Použite jednoduché nástroje
Nemusíte mať jeden z týchto eliptických strojov alebo drahé bežecké pásy. Švihadlo je veľmi účinné pri rozjazde a intenzite tréningu. Buďte agilný a ovládajte svoje dýchanie, keď sa pokúsite dosiahnuť 50 skokov, 100 alebo viac, bez toho, aby ste sa dostali do cesty!
Zostaňte menej v intervale cvičení
Existuje mnoho základných premenných, ktoré by mali byť zohľadnené v rutine vášho tréningu, jeden z nich je odpočinok! Doba odpočinku medzi cvičeniami môže byť upravená tak, aby sa dosiahol vyšší spaľovanie tukov. Znížením času medzi cvičeniami na 10 alebo 30 sekúnd zvýšite pokojový metabolizmus a intenzitu cvičenia.
Kombinovať cvičenia
Kombinácia dvoch alebo troch rôznych cvikov do jednej série je jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť vysoké množstvo práce v kratšom čase. To je kľúčom k zlepšeniu efektívnosti školenia, čo podporuje cieľ, ktorým je chudnutie. Dobrým príkladom tejto techniky je kombinovať push-upy s burpee.
Skúste pravidelné pôst
Považuje sa za jeden z najkontroverznejších návykov, periodický pôst kombinuje dlhé intervaly kŕmenia (medzi 14 a 16 hodinami) s kratšou dobou kŕmenia (medzi 8 a 10 hodinami) alebo 24-hodinovou rýchlosťou raz týždenne. Avšak radikálne to môže znieť, výskum naznačuje, že táto metóda nie je spojená len so zdravým chudnutím, ale aj so zachovaním svalovej hmoty. Táto technika funguje najlepšie pre ľudí, ktorí jedia len dvakrát alebo trikrát denne.
Jedzte viac tuku
Vedeli ste, že US Institute of Medicine odporúča diétu zloženú z 25 až 35% tuku? Potraviny bohaté na túto látku, ako sú orechy, avokádo a zdravé oleje, vám môžu pomôcť rýchlejšie strácať tuk ako iné metódy znižovania hmotnosti. Len nezabudnite vypočítať množstvo tuku, ktoré potrebujete vo svojej strave, aby ste sa vyhli prejedaniu. A ako vždy, vyhnúť sa trans tukov. Nie sú vôbec zdraví!
Jedzte viac bielkovín
Bielkoviny pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a zvyšujú tepelný účinok vašej stravy. Inými slovami, proteín potrebuje viac energie pre vaše telo na spracovanie sacharidov a tukov, čo prispelo k odstráneniu časti kalórií z energetickej rovnice. Ako bonus, váš príjem bielkovín vás udrží dlhšie spokojní.
Staňte sa radikálnym pijanom
Nie, nehovoríme o alkohole! Rovnako ako tam nie je nič magické o vode, konzumácia kvapaliny sa cítite menej hladný. Tiež, keď ste dehydrovaný, spálite o 2% menej kalórií, podľa výskumníkov na University of Utah. Ak sa snažíte ovládať chuť k jedlu, pite pred večerou. Potom pite viac. Takže máte väčšiu šancu na boj proti tuku.
Vezmite srvátkový proteín
Vaša strava by mala obsahovať zdroje celých potravín, ako sú mäso, zelenina, ovocie a orechy. Výskum publikovaný v časopise Journal of Nutrition zistil, že ľudia, ktorí konzumujú srvátkový proteín, strácajú takmer dvakrát toľko tuku ako tí, ktorí ho nespotrebujú. Mágia? Takmer! Porazený proteín nie je účinnejší ako ten, ktorý sa nachádza v tuhých potravinách. Väčšina ľudí vo svojej strave nespotrebováva dostatok bielkovín. A poraziť možnosti sú vhodné na uspokojenie potrieb tela, podľa výskumníkov.
Buďte trpezliví
V noci ste nedostali tuk! A nebude možné stratiť tieto kilá z jedného dňa na druhý. Uvoľnite sa a uvedomte si, že váha zmizne, ak plníte ciele svojej novej stravy.