Obsah
Horná časť paží má dva hlavné svaly: biceps a triceps. Pretože sú sférické a nie ploché a vodorovné, zväčšenie ich šírky je otázkou zväčšenia obvodu. Efektívnym tréningom bicepsu a tricepsu vyviniete viac svalov, čo zvýši veľkosť vašich paží, vďaka čomu budete vyzerať väčšie a silnejšie. Základným bodom tejto otázky je zavedenie tréningu zameraného na závažia a zameraného na ruky, ale tiež nezabúdajúceho na ďalšie podporné svaly, aby sa predišlo zraneniam.
Krok 1
Zaveste sa za tyč s dlaňami smerom von a ťahajte, kým nebude vaša hlava nad jej čiarou. Toto prehnutie paží na pevnej tyči by sa malo vykonávať toľkokrát, koľkokrát je to možné za sebou, aby sa vyvinuli vaše svaly paží a chrbta, ktoré ich podporujú.
Krok 2
Zaveste sa za tyč s dlaňami smerujúcimi dovnútra a zdvihnite sa, až kým brada neprekročí čiaru tyče. Vykonajte tento pohyb toľkokrát, koľkokrát je to možné v sérii. Bude to jednoduchšie ako predchádzajúce a bude to viac pracovať so zbraňami, čo je dobrá voľba pre tých, ktorí ešte stále nemajú dostatok síl na vykonanie predchádzajúceho.
Krok 3
Ľahnite si na lavičku s činkou nad sebou, zložte ju na šírku ramien s lopatkami k sebe a činku sklopte, čím ju priblížite k telu. Keď sa dostane k hrudníku, zatlačte ho dozadu.Tento pohyb pracuje na rukách, chrbte a hrudníku a poskytuje (nevyhnutnú) svalovú silu, ktorá presahuje iba vývoj paží. Pri tomto cviku začnite používať iba činku. Keď sa vaša sila zvyšuje, pomocou podložiek dosiahnite záťaž, pri ktorej môžete bez problémov vykonať iba osem až 12 opakovaní. S touto hmotnosťou vykonajte tri série.
Krok 4
Znížte váhu na benchpresse a ruky si priblížte. Týmto spôsobom sa izolujú tricepsy, čo sú svaly v zadnej časti paže.
Krok 5
Postavte sa alebo si sadnite s činkou v každej ruke, ležte. Zdvihnite jeden a potom druhý, až kým nedosiahne vaše rameno, a pritom ohýbajte biceps. Použite záťaž, s ktorou môžete bez problémov urobiť osem až (maximálne) 12 opakovaní. Vykonajte tri série.
Krok 6
Držte rovnú alebo W tyč nad hlavou s rukami o niečo menej ako je šírka ramien. Sklopte lištu za hlavou a lakte smerujte dopredu. Potom ho zatlačte smerom hore. Dodržiavajte rovnaké pravidlá pre váhu, aké sa vyskytujú pri vašich bicepsoch.