Obsah
- úvod
- Usporiadajte svoj kalendár
- Cvičenie návyky
- preťahovanie
- Zostaňte motivovaní
- Domáce cvičenia
- kľučky
- odroda
- Jedzte dobre
- Prax cooper
- Zavolajte priateľovi
úvod
Bojíte sa kúpeľňových váh? Skončíš behať, aby si chytil autobus? Vyhnite sa schody v kancelárii a namiesto toho použite výťah? Viete, že sa chcete dostať do formy, ale nejakým spôsobom vám chýba energia? Nie ste sami. Mnohí z nás "preháňajú, cítia sa porazení a vzdávajú sa, keď práve začínajú," poukazuje na stránku NHS Livewell. Ale to nemusí byť odrádzajúce. Postupujte podľa týchto jednoduchých krokov a čoskoro budete na ceste k tomu, aby ste boli šťastní a fit.
Usporiadajte svoj kalendár
Získajte svoj rozvrh. Skontrolujte tri "dni cvičenia" týždenne počas nasledujúcich troch mesiacov. Plán svetla, desať-minútové sedenia. Ak pracujú, zvýšte ich. Nechajte dni odpočinku uprostred, takže vaše svaly môžu rásť a zotaviť sa. Štúdia University College London (UCL) z roku 2009 zistila, že pomáha vykonávať v rovnakom čase a na rovnakom mieste.
Cvičenie návyky
Skontrolujte relácie, ktoré ste dokončili. Ak ho stratíte, označte novú reláciu na nasledujúci deň odpočinku. Vypracovať rutinu: malé a časté. Nezáleží na type a intenzite cvičenia. Môže to byť len ľahká prechádzka. Štúdia UCL zistila, že zavedenie nových cvičebných návykov trvá približne 66 dní.
preťahovanie
Noste voľné, ľahké oblečenie, ktoré vám umožní ľahko sa pohybovať. Použite gymnastiku alebo choďte naboso. Pred cvičením jemne natiahnite ruky, nohy a telo. Pokúste sa dotknúť prstov na nohách, a to tak ďaleko, ako môžete. Strečing pomáha vášmu telu pripraviť sa na ťažšiu prácu a zabrániť zraneniu. Natiahnite sa znova po cvičení, ktoré vám pomôžu relaxovať.
Zostaňte motivovaní
Nezúfajte, ak vám chýba niekoľko sedení. Vždy môžete začať znova. Pomaly pracujte smerom k pravidelnému cvičeniu. Ak sa cítite nepríjemne, vyskúšajte jednoduché cvičenia, ktoré môžete robiť v súkromí svojho domova. Ako si získať väčšiu dôveru, môžete začať cvičiť vonku, pričom triedy, alebo ísť do posilňovne.
Domáce cvičenia
Ohnite si kolená a narovnajte ich. Ísť alebo bežať bez opustenia miesta. Choďte hore a dole po schodoch. Ak začínate cvičiť, tieto aktivity zvýšia vašu srdcovú frekvenciu a zanechajú vás pocit dychu, ale vždy sa môžete zastaviť a odpočívať. Zvýšte rýchlosť práce, keď získate viac vytrvalosti.
kľučky
Ľahnite si s tvárou na podlahu. Udržujte ruky zarovnané s ramenami a zatlačte trup od podlahy, až kým sa vaše ramená nevysunú. Udržiavajte nohy a chrbát rovno pri pohybe a upevnite svoj vzhľad 90 cm pred vami. Pomaly sa spustite späť na podlahu.
odroda
Vyskúšajte rôzne typy cvičení a zistite, ktoré z nich sa vám páči. Čím viac sa tešíte z fyzickej aktivity, tým väčšia je pravdepodobnosť jej udržania. Vyskúšajte si cyklistiku, turistiku, kúpanie alebo skákanie cez švihadlo. Keď nájdete niečo, čo sa vám páči, zahrňte ho do svojej týždennej rutiny. Rôzne typy cvičenia robia všetko podnetnejším a odmeňovaním.
Jedzte dobre
Vystrihnite mastné potraviny a zjedzte viac čerstvého ovocia a zeleniny. Odpusť si, ak si pozrel koláče a snaž sa to urobiť znova. Vyhnite sa ťažkej strave, snažte sa rozvíjať zdravé stravovacie návyky. Kefa si zuby hneď po jedle. Čerstvosť úst odrádza nové občerstvenie medzi jedlami.
Prax cooper
Alternatívne obdobia chôdze s krátkymi behmi, ako budete postupovať cez cvičebný program. Internetová stránka NHS Livewell má na stiahnutie zadarmo cvičný plán nazvaný "Tréning na 5 km". Zahŕňa podcasty, ktoré vám pomôžu zvýšiť vašu výdrž za deväť týždňov. Tam je dokonca hudba pre vás počuť pri spustení, pomáha čas lietať!
Zavolajte priateľovi
Nájsť priateľa, ktorý chce udržať fit a cvičenie spolu. S "tréningovým priateľom" budete mať viac morálnej podpory a trieda - či už kulturistika, jóga alebo pilates - bude vyzerať oveľa menej desivo.