Obsah
- úvod
- výhody
- Vyberte si tenisky
- úseky
- Choďte, kým začnete bežať
- Rýchlejšie preteky
- Zastavte, ak cítite bolesť
- dych
- pichanie
- voda
- odpor
úvod
Beh je jednoduchý spôsob cvičenia, ktorý vyžaduje najmenšie množstvo vybavenia. Môžete to urobiť samostatne alebo v skupine. A čo viac, podľa časopisu Runner's World, ak ste začiatočník, uvidíte, že "99,9%" vašich kolegov bežcov sú "milí ľudia", ktorí vás privítajú s nadšením. Môžete si nastaviť vlastné tempo a zastaviť, ak ste unavení. Potom si oblečte tričká, šortky a tenisky a ste pripravení ísť.
výhody
Beh vám môže priniesť mnoho výhod: udržuje vás aktívny a energický, pomáha udržiavať váhu a je dokázané, že posilňuje srdce. Stowmarket Striders beží klub tvrdí, že beh zvýši ich dôveru a self-esteem rovnako. A ďalej tvrdia, že to môže zvýšiť váš sexuálny život!
Vyberte si tenisky
Vyberte si tenisky určené špeciálne pre beh. Najlepšie je kúpiť tieto modely namiesto modelov na všeobecné použitie, pretože sú navrhnuté tak, aby absorbovali vplyv dlhšieho obdobia na tvrdom povrchu. Bežecké topánky sú lepšie ako iné typy, pretože tiež minimalizujú riziko vzniku pľuzgierov.
úseky
Urobte päť minút strečingu, pretože pomáhajú predchádzať zraneniam. Dotknite sa prstov na nohách. Postavte sa na jednu nohu, ohnite opačné koleno a zdvihnite pätu až po stehno. Ak sa trochu váhate, držte sa neďalekej steny. Podržte každú pozíciu po dobu 15 sekúnd. Tieto úseky opakujte aj na konci pretekov.
Choďte, kým začnete bežať
Urobte si prechádzku na striedavé dni, aby ste získali silu. Keď môžete chodiť asi 30 minút bez toho, aby ste sa cítili unavení alebo z dychu, na jednom prechádzke môžete absolvovať jeden alebo dva krátke behy. Internetová stránka NHS Livewell poskytuje stiahnuteľné podcasty s plánom prechádzok a behov, ktoré postupne zvyšujú odolnosť.
Rýchlejšie preteky
Postupne zvyšujte trvanie vašich rýchlych pretekov počas niekoľkých týždňov, kým sa nebudete cítiť pohodlne takmer každých 30 minút. Nie je potrebné zvyšovať rýchlosť, stačí spustiť vlastné tempo. Majte vždy deň odpočinku medzi preteky, aby sa telo zotavilo.
Zastavte, ak cítite bolesť
Okamžite prestaňte, ak cítite bolesť dostatočne na to, aby ste zabránili Vášmu pokroku. Chvíľu chôdza. Ak bolesť ustúpi, pokračujte v pretekoch. Ak bolesť pretrváva, vzdať sa behu: je to dobrý nápad vziať si mobilný telefón, pretože môžete požiadať niekoho, aby prišiel a vyzdvihol vás. Zvyšok, kým sa vaše telo neobnoví. Ak po niekoľkých dňoch stále cítite bolesť, poraďte sa so svojím lekárom.
dych
Dýchajte nosom a ústami. Použite svaly žalúdka vykonávať hlboké dýchanie. Je dobré sa trochu nadýchnuť, keď idete, ale mali by ste byť schopní viesť krátku konverzáciu, ak používate partnera. Ak ste dych, spomaliť.
pichanie
Pravdepodobne budete cítiť niekoľko stehov, bolesť v boku trupu, ktorá sa vyskytuje v niektorých pretekoch. Nejedzte dve hodiny pred spustením, môže to pomôcť. Ak steh je mierny, skúste pokračovať. Ak je intenzívna, zastavte a zhlboka dýchajte: bolesť prejde. Ako sa dostanete do formy, budete trpieť menej stehov.
voda
Vezmite si fľašu vody, poraďte sa so Stowmarket Striders, ak by ste sa začali cítiť slabí. Potenie môže spôsobiť, že vaše telo v dlhodobom horizonte stratí až dva litre vody. Príležitostne si vezmite malé dierky. Maratónsky bežec Matt Frazier strávi tri až štyri šálky vody hodinu počas pretekov.
odpor
Beh trochu viac ako týždne, ako sila a vytrvalosť zvýšiť. Predtým, ako sa vrátite stabilným tempom, zmeňte tempo pomocou vysokorýchlostných pretekov. Vyberte si trasu, ktorá obsahuje niektoré výraznejšie kopce.