Obsah
Výskum ukázal, že silový tréning zvyšuje hustotu kostí a chráni starších ľudí pred osteoporózou. Zdvíhanie hmotnosť tiež pomôže pri spaľovaní tukov, tonizujúce svaly, a zvýšenie úrovne vytrvalosti, takže aeróbne cvičenie sám nemôže. Tento silový tréning sa dá robiť doma, pomocou činiek a párov suchých zipsov. Podobne ako pri iných cvičebných programoch, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete a zastavte cvičenie, ak máte bolesť.
Priame vlákno
Použite 2 závažia 1 kg, jednu v každej ruke. Sedieť alebo stáť s nohami od seba v rovnakej vzdialenosti od ramien, a držať závažia s dlaňami von. Uvoľnite vzduch, keď ohnete lakte a prinesiete ruky k ramenám. Dýchajte, kým si prinesiete závažia späť do východiskovej polohy. Do 12 opakovaní. Pokúste sa urobiť tri sady 12 opakovaní. Cvičenie posilní ruku. Ako ste silnejší, zvýšiť svoju váhu, ale udržať počet 12 opakovaní na sadu. Pre starších ľudí je lepšie robiť viac opakovaní s nízkou hmotnosťou ako niekoľko opakovaní s veľkou váhou.
Predná strana
Postavte sa s nohami od seba v rovnakej vzdialenosti od ramien as rukami na vašej strane. Zdvihnite činku dopredu do výšky ramena, držte lakte mierne ohnuté. Uvoľnite vzduch pri zdvíhaní činky a dýchajte pri jej znižovaní. Do 12 opakovaní. Skúste urobiť tri sady. V prípade potreby znížte hmotnosť. Toto cvičenie funguje na pleciach a hrudníku.
Jednostranné brouzdaliště
Opierajte sa o lavičku alebo stoličku s kolenom a rukou na boku tela. Držte činku druhou rukou a voľnú ruku ohýbanú smerom k podlahe. Uvoľnite vzduch, keď zdvihnete váhu do podpazušia, pričom lakte držte tesne pri boku tela. Urobte 3 sady 12 opakovaní na stranu. Opäť platí, že ako ste silnejší, zvýšiť svoju váhu, ale nezvyšujte počet opakovaní na sadu. Toto cvičenie funguje na svaloch chrbta.
Zdvíhanie nôh
Pre toto cvičenie, budete potrebovať vellar holennej chrániče pripojené k členkom. Ľahnite si s jedným chráničom holennej kosti pripojeným ku každému členku. Pomaly zdvihnite každú nohu zo zeme tak, že na každej strane urobíte 10 opakovaní. Toto cvičenie bude fungovať na stehnách a na spodnej časti brucha. Pre pokročilejšie cvičenie, ležať na vašej strane a zdvihnite nohu bokom. Tento variant bude fungovať na bokoch.