Obsah
- Toe lift
- Odbočky zbraní
- Sediaci riadok
- pracovné rameno
- Krútenie brucha
- Predné a bočné ramená zdvíhajú
- podanie ruky
- Tesnosť hýždí
- Zdvíhacie kolená
- Rozšírenie kolena
Existujú cvičenia mnohých tvarov a odrôd, vrátane cvičení na stoličke, ktoré môžu starším ľuďom pomôcť pri cvičení a pohybe bez toho, aby vystavovali svoje telá pod tlakom alebo riziku zranenia. Pohyb pomáha udržiavať pružnosť a mazanie kĺbov, posilňuje a stabilizuje jednotlivé svaly a zvyšuje krvný obeh. Tieto výsledky cvičenia a pohybu vedú k zníženému počtu pádov a väčšej schopnosti dokončiť každodenné fyzické aktivity. Cvičenia by sa mali vykonávať v pevnej stoličke a rovné, obe nohy na podlahe, pokiaľ nie je uvedené inak.
Toe lift
Udržujte svoje päty na podlahe a zložte prsty hore a dozadu na podlahu. Ak chcete zvýšiť pohyb, sedieť na okraji stoličky s nohami natiahnutými vpredu a päty na podlahe. V tejto polohe ukazujte prstami nadol a nahor. Tento postup opakujte osem až desaťkrát.
Odbočky zbraní
V tomto cvičení človek drží loptu nad hlavou. Vždy držte lakte mierne ohnuté a vo veľkom cykle otočte loptičku doľava, dole, doprava a späť. Urob to znova, ale v opačnom smere. Opakujte osem až desaťkrát. Ak človek nemôže držať loptu nad hlavou, mal by ho držať pred ním a pohybovať rukami po obvode, ktorý má rovnaký účinok. Toto cvičenie je možné vykonať aj bez lopty.
Použitie loptičiek dáva viac možností cvičeniam (žlté guľôčky a modrá guľa od Ramony smiers z Fotolia.com)
Sediaci riadok
Sedieť na okraji stoličky pre viac pohybu. Držiac svoje ruky dopredu so špicatými prstami hore a lokty ohnuté, noste ich tak ďaleko ako je to možné, zatiaľ čo stláčate lopatky spolu. Uvoľnite a opakujte osem až desaťkrát. Toto cvičenie môže byť vykonané s jednou rukou v čase ťahom lopatky smerom k chrbtici.
pracovné rameno
Posedenie a vztýčenie v kresle zdvihnite obidve ramená smerom k ušiam a mierne otočte dozadu, dole, dopredu a dozadu, na bicykli. Opakujte v opačnom smere. Striedať smery desaťkrát.
Krútenie brucha
Držať loptu vo výške brucha s rukami tvoriacimi 90 stupňový uhol a ťahaním do strany. Otočte trup doľava tak ďaleko, ako môžete, späť do stredu a potom doprava. Posunie sa len horná časť tela. Udržujte svoje brušné svaly smerom dovnútra tým, že si predstavíte, že sa brucho tlačí späť. Opakujte cvičenie desaťkrát na každej strane. To môže byť vykonané bez lopty.
Predné a bočné ramená zdvíhajú
Ramená začínajú zo strany a sú zdvíhané dlaňami. Zdvihnite ruky, kým nie sú rovnobežné s podlahou a znova dole. Toto cvičenie by malo byť pomalé a kontrolované. Vyhnite sa náhlym pohybom. Vyplňte desať laterálnych prieskumov. Frontálne operácie sa vykonávajú zdvihnutím paží dopredu s dlaňami dole. Zdvihnite ruky, kým nebudú rovnobežné s podlahou a nižšie. Opakujte desaťkrát.
podanie ruky
Držanie lopty pred vami, pritlačte ruky k sebe, akoby ste z nej chceli čerpať vzduch, uvoľňujte a opakujte desať až dvanásťkrát. To funguje na rukách a na hrudi. Ak chcete zvýšiť intenzitu pri stlačení lopty, zatlačte ju dopredu a vytiahnite ju späť na hrudník. Kadencovaný pohyb môže priniesť lepšie výsledky.
Tesnosť hýždí
Uchopte si zadok do seba, zatiaľ čo sedíte na stoličke. Držte rukoväť niekoľko sekúnd a uvoľnite. Opakujte osem až desaťkrát.
Zdvíhacie kolená
Pomaly zdvihnite pravé koleno smerom k hrudníku a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s ľavým kolenom. Urobte to osem až desaťkrát na stranu.
Rozšírenie kolena
Držte stranu stoličky a natiahnite koleno tak, aby noha vychádzala z podlahy. Pomaly roztiahnite nohu dopredu, až kým nebude vaša noha takmer priamo pred vami. Nechajte koleno mierne ohnuté, aby nedošlo k poraneniu. Nižšie a opakujte desať až 12 krát na tej istej nohe pred tým, ako urobíte to isté na druhej nohe.