Obsah
- Skôr ako sa porozprávate so svojím lekárom
- Uchovávajte potravinový časopis
- Použite Feed Journal ako návod
- Odstráňte spracované potraviny
- Zvýšte množstvo vlákniny, ovocia a zeleniny, ktoré jete denne
- Zmerajte si jedlo a jesť porcie pre jednu osobu
Cvičenie a dobrá strava sú najlepší spôsob, ako bojovať proti hromadeniu tuku v tele, ale to, čo väčšina ľudí nevie, je to, že krátke ženy - tí, ktorí majú výšku 1,60 m alebo menej - majú väčšie problémy s chudnutím , Premýšľajte o tom, menšie telá počas cvičenia spaľujú menej kalórií, pretože na pohyb menšieho tela je potrebných menej energie ako väčšie. Avšak, priebežné cvičenie a niekoľko úprav v strave môže pomôcť malým deťom zbaviť sa nežiaducej hmotnosti a mať krásne a zdravé telo.
Skôr ako sa porozprávate so svojím lekárom
Pred začatím akéhokoľvek cvičenia alebo plánu výživy, porozprávajte sa o svojom zdraví s lekárom. To môže určiť, koľko hmotnosti musíte stratiť, aby zostali v prime vašej pohody.
Požiadajte svojho lekára, aby vypočítal index telesnej hmotnosti (BMI) alebo váš pomer výšky a výšky (RCA), ktorý vám poskytne presný obraz o vašom celkovom zdraví a riziku váženia vášho zdravia.
Okrem toho bude lekár schopný vám pomôcť pochopiť vaše každodenné potreby kalórií na základe vašej úrovne aktivity a môže vás dokonca odkázať na odborníka na výživu, ktorý vás bude sprevádzať pri výbere potravín.
Uchovávajte potravinový časopis
Pred vykonaním akýchkoľvek významných zmien vo vašich súčasných stravovacích návykoch si zapíšte všetko, čo jete, od jedla a občerstvenia až po nápoje počas piatich dní. Použite nutričnú kalkulačku na určenie, koľko kalórií a koľko tuku, bielkovín a sacharidov bežne konzumujete.
Ak je to viac, ako Váš lekár určil denný príjem, sledujte si päťdňový denník a zistite, čo sa dá znížiť z vášho príjmu. Potom, čo začnete svoj nový stravovací plán, pokračujte v monitorovaní svojho jedla každý deň, takže nemusíte vystúpiť z linky.
Použite Feed Journal ako návod
Presné určenie miesta, kde nadbytok kalórií prichádza, vám môže pomôcť znížiť váš denný príjem a úsilie o zníženie hmotnosti. Namiesto toho, aby ste si kúpili kávu so smotanou a cukrom z miestneho kávového reťazca, pripravte si kávu doma s odstredeným mliekom a trochou vanilkového extraktu. Namiesto vašej dennej fľaše sódy, prejdite na verziu bez cukru, alebo ešte lepšie pite vodu.
Vezmite si balíček s občerstvením, ako napríklad jablko alebo mínový syr, a namiesto nákupu hotových vecí v blízkosti práce si urobte dlhú prechádzku. Žuvačku žuť pri varení, aby ste zabránili ochutnávaniu jedla po celú dobu. Po večeri sa necítite povinní dokončiť jedlo ponechané na tanieri pre deti. Ideálnym cieľom kŕmenia denníka je, aby ste si viac uvedomili, čo presne jete.
Odstráňte spracované potraviny
David A. Kessler, autor a bývalý komisár pre správu potravín a liečiv v Spojených štátoch, tvrdí, že vysoko spracovaná povaha potravín, ktoré mnohí Američania jedia, ich robí nadváhou a ostáva týmto spôsobom. Okrem toho, že obsahujú oveľa viac cukru, tuku a soli ako potraviny vyrobené doma, spracované potraviny sú ľahšie žuť a prehĺtať, čo znamená, že jeme väčšie porcie bez toho, aby sme si to uvedomovali.
Jednoducho povedané, tá časť nášho mozgu, ktorá nám hovorí, keď sme spokojní, nemôže držať krok s rýchlosťou, s akou konzumujeme spracované potraviny. Zníženie množstva týchto potravín je jednou z najjednoduchších zmien, ktoré vám pomôžu odstrániť nadváhu.
Pamätajte si, že aj zdravšie vyzerajúce spracované potraviny, ako sú sladené prírodné jogurty alebo mrazené jedlá obsahujú nadmerné množstvo soli a cukru a mali by ste sa im vyhnúť.
Zvýšte množstvo vlákniny, ovocia a zeleniny, ktoré jete denne
Vláknina pomáha udržiavať vaše srdce a tráviaci trakt zdravý a pomáha vám cítiť sa dlhšie. Pred obedom a večerou vypite jeden 200 ml pohár vody s jednou lyžičkou rozpustenej vlákniny. Vymieňajte biely chlieb a cestoviny za celé odrody. Ak sa vám páči tortilly, ale nepáči sa textúra celku, skúste, aby boli kukurice a urobiť z nich základné potraviny.
Urobte si ovocné a zeleninové občerstvenie, kedykoľvek môžete zvýšiť príjem vlákniny a živín. Preneste nesladené jahodové džemy do celozrnných vaflí. Jedzte sušené ovocie s domácim chlebom a sušienkami.
Na rýchle občerstvenie pripravte zeleninu nakrájanú na prúžky. Pridajte k Vašej rannej omelete nakrájanú papriku, šampiňóny a špenát. Vymeňte si vysokokalorické dezerty za čerstvé sezónne ovocie.
Zmerajte si jedlo a jesť porcie pre jednu osobu
Všetky potraviny majú odporúčané porcie, ale väčšina Američanov nevie, čo je časť jedla pre osobu. Naučte sa, čo táto časť je a len jesť to všetko naraz. Investujte do sady pohárov a odmerných lyžíc, takže si môžete byť istí, že jedíte iba pre jednu osobu.
Prečítajte si výživové štítky na balených potravinách, aby ste videli, čo časť obsahuje pre osobu. Jedna dávka chladiva pre jednu osobu je napríklad 200 ml a obsahuje približne 100 kalórií a bežne dostupné 500 ml fľaše obsahujú dve a pol porcie a priemer 250 kalórií. Avšak, ak ste nečítali nutričný štítok opatrne, nevedeli by ste presne, koľko kalórií ste spotrebovali.
