Obsah
Strečing je nevyhnutnou súčasťou každého cvičebného programu. Podľa Mayo Clinic, "strečing zvyšuje flexibilitu a zlepšuje rozsah pohybu vašich kĺbov." To môže dokonca zlepšiť krvný obeh a znížiť stres. Skôr ako sa zapojíte do prísnych činností, odporúča sa pretiahnuť, aby sa znížilo riziko zranenia. Existuje niekoľko strečing cvičenie, ktoré môžete urobiť, aby celé telo voľné.
krk
Strečing môže zmierniť svalovú bolesť v krku a hornej časti chrbta. V týchto aktivitách sú predĺžené svaly trapezius, scalene, scapula lifter a splenium. V "Rotation of the Neck" úsek, tešíme sa, s rukami pred vami. Udržujte lakte rovno, keď si potraste rukami, aby ste zabránili vzostupu ramien. Potom otočte krkom, kým sa brada nenachádza priamo nad ramenom. Držte túto pozíciu 10 až 30 sekúnd a opakujte ju na druhej strane. Keď natiahnete "Forward Neck Flexion", nechajte ramená, lakte a ramená podobné úsekom "Neck Rotation". Tentoraz znížte svoju bradu, až kým nenarazí na hrudník, a tak zostaňte 10 až 30 sekúnd.
Hrudník a plecia
Natiahnutie hrudníka a ramenných svalov zlepšuje držanie tela a posilňuje manžetu rotátora. Ak chcete, aby "Pectoral Stretch", dajte dvere dole alebo vedľa steny. Umiestnite predlaktie jednej ruky na stenu alebo dvere. Urobte krok dopredu a otáčajte svoje telo od predĺženého ramena 10 až 30 sekúnd. Opakujte s druhou rukou. V "Vonkajšom natáčaní", ležať na chrbte s oboma rukami na boku tela horizontálne, a lakte ohnuté na 90 stupňov. Použite partnera a požiadajte ho, aby zatlačil rameno chrbtom k zemi pomocou lakťa a zápästia. Držte 10 až 30 sekúnd.
Chrbát a brucho
Roztiahnutie chrbta a brucha úplne uvoľní chrbát, vrátane chrbtice, rebier a celého brucha. Ak chcete urobiť "Lower Back" strečing, leží na zemi na chrbte. Vezmite si kolená na hruď a používajte ruky, aby ste ich priviedli ešte viac. Držte 10 až 30 sekúnd. V "Rotácia" úsek, postaviť sa s rukami prekríženými na hrudi. Otočte ramená na jednu stranu čo najviac a držte 10 až 30 sekúnd. V "Abdominálnom" úseku, ľahnite si na podlahu smerom k podlahe. Položte ruky na podlahu a postavte sa na bok na podlahe. Držte niekoľko sekúnd, aby ste natiahli všetky vaše brušné svaly.
Rozťahy nôh
Nožné úseky sú nevyhnutné pre udržanie vašich nôh bez bolesti a bolesti pred a po spustení aktivít. Ak chcete urobiť "Quadriceps stojaci" úsek, stojí na jednej nohe. Vytiahnite druhú nohu do zadku, držte druhú nohu rovno (kolená by sa nemali ohýbať). Držte 10-30 sekúnd a striedajte nohy. Ak chcete urobiť "Cinnamon" úsek, kľačať na podlahe. Začnite sa opierať o päty nôh, pomocou dlaní na podporu seba. Držte pozíciu čo najviac a opakujte tri až päťkrát. V "šľachách päty šľachy sediaci", sedieť na podlahe, s oboma nohami priamo vpredu. Pokúste sa dotknúť vašich prstov tým, že sa nakloníte dopredu. Držte polohu 10 až 30 sekúnd.