Obsah
- Zdvíhacie závažia
- HIIT: Intervalový tréning s vysokou intenzitou
- "Oživte" malé veci
- Zdvihnite žehličku (až do úst)
- Použite metabolizmus Stimulujúce doplnky
- Pite studenú vodu
- Veľa spať
Keď príde na chudnutie, ktoré majú zrýchlený metabolizmus je rozdiel medzi dosiahnutím svojich cieľov a plávanie a plávanie a umieranie na pláži. Rýchly metabolizmus nielen pomáha spáliť viac kalórií, ale tiež vám umožní jesť viac počas vašej cesty chudnutie, čo je viac pravdepodobné, že budete zostať s novým životným štýlom k dlhodobým výsledkom. Našťastie môžete maximalizovať svoju metabolickú úroveň prostredníctvom cvičenia, stravy a životného štýlu.
Zdvíhacie závažia
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, najlepší spôsob, ako dosiahnuť rýchlejší metabolizmus nie je s hodinami kardiovaskulárneho cvičenia. Zdvíhanie závažia je najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, ak chcete zvýšiť svoju metabolickú úroveň, pretože vám pomáha rozvíjať a udržiavať chudú hmotu. "Ľudia s vyššou telesnou hmotnosťou majú vyššiu úroveň metabolizmu v pokoji, pretože na udržanie svalov je potrebných viac kalórií, než na udržanie tuku," hovorí odborník na fitness a osobnú obranu Jarret Arthur.
Cvičenie so strednou váhou tiež pomáha spáliť viac kalórií po ukončení cvičení. Tento jav, nazývaný EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení), spôsobuje, že vaše telo absorbuje viac kyslíka a spaľuje váš metabolizmus celé hodiny po tom, čo odchádza do posilňovne.
Naplánujte si dva alebo tri sedenia na vzpieranie týždenne aspoň jeden deň od seba, aby sa vaše telo mohlo zotaviť.
HIIT: Intervalový tréning s vysokou intenzitou
Premeňte nudné kardiovaskulárne cvičenia na metabolické cvičenia HIIT, alebo Výcvik intervalov vysokej intenzity v portugalčine. Rovnako ako vzpieranie, HIIT stimuluje nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení. Tak budete spaľovať viac kalórií po celý deň - nie len pri cvičení.
Ak pravidelne cvičíte, začnite pridávať sprinty do svojej rutiny. Pracujte s plnou kapacitou 15 sekúnd až 1 minútu, potom spomalite úsilie o zotavenie medzi sprinty. Tu je rýchly 5 minút HIIT školenia, aby ste začali.
- 25 sekúnd od burpees
- 15 sekúnd odpočinku
- 60 sekúnd skákanie cez švihadlo
- 15 sekúnd odpočinku
- 45 sekúnd squatovania so skoky
- 15 sekúnd odpočinku
- 60 sekúnd korčuliarov
- 2 minúty odpočinku
Opakujte 3 krát
Ak ste noví aeróbne cvičenie, vezmite si to s tréningom v intervale. Snažte sa mierne zintenzívniť svoju intenzitu počas troch krátkych prestávok počas tréningu, ale nevyčerpajte, Jarrett navrhuje. Ako sa dostanete do formy, môžete začať zahrnúť viac prestávok a pracovať pri vyššej intenzite počas svojich sprintov, a potom začať znižovať dĺžku týchto intervalov.
"Oživte" malé veci
Dajte "oheň" vo vašej strave zahriať váš metabolizmus. To navrhuje Charmaine Jonesová, odborníčka na výživu z hlavného mesta USA. Korenené jedlá, ako napríklad tie, ktoré sú bohaté na kajen alebo zázvor, zvyšujú telesnú teplotu, ktorá urýchľuje metabolizmus. Môžete dať nádych korenia v takmer každom pokrme silnej chuti, a dokonca aj dotyk čerstvého kajenský olej a zázvor vo vašich vitamínoch.
Dobrý nápoj, aby sa a urýchliť váš metabolizmus, ako sa vlak je ananás vitamín so zázvorom:
Pridajte 2 až 3 kúsky ananásu, 1 alebo 2 malé kúsky čerstvého zázvoru, 1 štipku kajenského korenia, trochu vymačkaného citróna a 100 ml kokosovej vody alebo minerálnej vody. Zmiešajte ingrediencie v mixéri a porazte, až kým nedostanete konzistenciu vitamínu. Ak chcete viac osviežujúci nápoj, použite zamrznutý ananás namiesto čerstvého.
Zdvihnite žehličku (až do úst)
Urýchlite svoj metabolizmus jedlom a občerstvením bohatým na železo, hovorí Charmaine. Minerál transportuje kyslík do buniek, podporuje bunkový metabolizmus, poskytuje energiu prirodzeným spôsobom a pomáha pri chemických reakciách potrebných na spaľovanie tukov.
Potraviny bohaté na železo majú tiež tendenciu obsahovať bielkoviny, ktoré zvyšujú metabolizmus. Bielkoviny majú vysoký tepelný účinok, čo spôsobuje, že vaše telo spaľuje viac kalórií pri trávení proteínov ako trávenie sacharidov a tuku.Potraviny bohaté na bielkoviny tiež často "vyplňujú brucho", takže vám môžu pomôcť dodržiavať diétu s obmedzenými kalórií.
Pridajte k svojmu jedlu chudé mäso a fazuľu, aby ste zvýšili príjem železa, čo Charmaine odporúča. Tu je niekoľko tipov, ako pridať viac proteínov do vašej stravy:
- Pridajte si do šalátov hrsť kuracích pŕs nakrájaných na grile alebo grilovanú tempehu
- Kombinujte zeler a tyčinky s čiernym fazuľovým hummusom
- Pite proteínové kokteily ako náhrady jedla alebo občerstvenie po tréningu
- Vymeňte tradičný jogurt za grécky
- Ak chcete jesť ovocie, kombinujte ich so 100 ml tvarohu
- Nahraďte rafinované sacharidy šošovkou alebo quinoa
- Pridajte kašu proteínový prášok
Použite metabolizmus Stimulujúce doplnky
Niektoré vitamínové a bylinné doplnky môžu tiež urýchliť metabolizmus. Vitamíny B vám pomôžu extrahovať najviac energie z vášho jedla a poskytnú tak podporu, ktorá zlepší váš výkon a urýchli váš metabolizmus. Extrakt zo zeleného čaju, známy tiež ako GTE, obsahuje kofeín, prirodzený metabolický urýchľovač. GTE pôsobí ako termogénny, zvyšuje teplotu vášho tela a podporuje spaľovanie kalórií počas celého dňa.
Predtým, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok výživy, poraďte sa s lekárom. Váš lekár Vám môže odporučiť účinný a kvalitný doplnok a odporučiť dávkovanie, ktoré nemá spôsobiť vedľajšie účinky.
Pite studenú vodu
Zostať hydratovaný je kľúčom k zvýšeniu metabolizmu. To je to, čo Erin Palinksi-Wade, New Jersey výživu a osobný tréner, hovorí. Voda pomáha spláchnuť toxíny, ktoré poškodzujú vašu energiu a môžete sa cítiť vyčerpaný a bez nálady. Pitná voda je obzvlášť dôležitá, pretože chudnutie, pretože vaše telo produkuje viac toxínov pri spaľovaní tukov.
Pite aspoň 2 litre vody denne a rozhodnite sa konzumovať studený nápoj, aby ste ďalej urýchlili váš metabolizmus - budete spaľovať niektoré extra kalórie zahrievaním na telesnú teplotu.
Veľa spať
Zvyšovanie metabolizmu zahŕňa viac ako zdravú výživu a cvičenie - každý deň tiež potrebujete dobrý odpočinok. Vaše telo regeneruje svaly, zatiaľ čo spíte, hovorí Erin. Tak kvalitný spánok zvyšuje metabolizmus tým, že pomáha obnoviť svalové tkanivo. Odpočinenie veľa tiež znižuje stres a reguluje hladiny hormónov, zabraňuje hromadeniu kortizolu, čo je stresový hormón a ktorý súvisí s prírastkom hmotnosti.
Máte problémy so spaním odporúčaných sedem až osem hodín denne? Vyskúšajte 100% prírodné riešenia, aby ste si mohli odpočinúť.
