Obsah
- úvod
- Prechádzka a beh pozdĺž pláže
- squat
- Lyžiar štýl squat
- Zdvíhanie nôh
- Izometrické brušné svaly
- Cvičenia nepriateľských síl
- Silné ruky a ruky s malými loptičkami
- Cvičenia s loptičkami a pružinami
- Vonkajší bazén
- Prax balvan
- Niektoré rady pred cvičením
úvod
Na posilnenie nášho tela potrebujeme len jednu vec: samu o sebe. Cvičenie zariadenia a činky fungujú ako doplnky, ktoré nám pomáhajú získať silnejšie, ale nie sú nevyhnutné. Okrem toho niekedy nie je vhodné ich používať kvôli zdravotným problémom alebo iným dôvodom. Takže tu nájdete desať jednoduchých návrhov, ako sa dostať silnejší, bez toho aby ste museli používať činky alebo kulturistov.
Obrázky Jupiterimages / Pixland / Getty
Prechádzka a beh pozdĺž pláže
Okrem odmeňovania, chôdza a behanie po pláži podporuje krvný obeh a pomáha posilňovať svaly nôh. Zmeniteľný a nepravidelný prvok zeme v piesku nám sťažuje postup a núti nás cvičiť svaly, ako sú kvadricepsy, glute a teľatá. S vodou na kolená, hustota mora a vlny budú robiť to isté. Môžete začať s 15 minútovou prehliadkou.
Getty Imagessquat
Pokračujeme klasikou: squatting. Klasický spôsob, ako to urobiť, je, aby ste mali nohy oddelené a paralelné, chrbát rovno a potom ohnite nohy až na približne 90 stupňov. Mali by ste sa uistiť, že ohýbaním kolien sú zarovnané s členkami. Zabránite tým zraneniu. Ak chcete rozvíjať svoje svalstvo, vykonávajte ich izometrickým spôsobom: držte polohu po stanovenú dobu. Začnite s radom 4 až 8 15-sekundových opakovaní, s 30-sekundovým odpočinkom, trikrát týždenne.
Mike Powell / Lifesize / Getty Images
Lyžiar štýl squat
Jeden spôsob, ako urobiť drepy, modernejšie a ľahšie, je to urobiť v pozícii lyžiarov. Postavte sa rovno, nohy mierne od seba a rovnobežne, a sklopte trup dopredu v uhle 90 ° chrbtom rovno. Použite rovnaký postup ako v predchádzajúcom prípade.
Comstock / Comstock / Getty ImagesZdvíhanie nôh
S nohami ležiacimi na podlahe a rovnými chrbátmi zdvihnite jednu nohu bez toho, aby ste si zvýšili ruky, a držte ju štyri až 15 sekúnd. Potom odpočinúť asi osem sekúnd a urobiť to isté s druhou nohou. Ak chcete súčasne zvýrazniť ramená, natiahnite ich dopredu alebo do strán v uhle 90 stupňov. Urobte tri sady 30 opakovaní trikrát týždenne.
Obrázky Thinkstock / Comstock / Getty
Izometrické brušné svaly
Leží na zemi a s rukami rovno k telu, zdvihnite nohy do pravého uhla. Potom ich spustite rovno bez toho, aby ste sa dotkli zeme. Zostaňte v tejto polohe po dobu ôsmich sekúnd a odpočítavajte ďalších osem sekúnd pred opätovným štartom. Tento spôsob, ako robiť push-up je ideálny pre prevenciu zranenia krku. Začnite tým, že vykonáte štyri až osem opakovaní trikrát týždenne.
Pixland / Pixland / Getty ImagesCvičenia nepriateľských síl
Cvičenia nepriateľských síl sú tie, ktoré využívajú dve rovnaké sily: jednu rozširuje a ostatné zmluvy. Pohyb je teda zrušený. Niektoré príklady tohto typu cvičenia tlačí na stenu a tlačí ju dlaňami na hrudi.
Obrázky Jupiterimages / Comstock / GettySilné ruky a ruky s malými loptičkami
Ak chcete toto cvičenie, budete potrebovať malé anti-stres loptu. S loptou v ruke ju jemne zatlačte a držte ju štyri až osem sekúnd. Potom zmeňte svoju ruku a zopakujte. Vykonajte tri sady štyroch až ôsmich opakovaní trikrát týždenne.
IT skladom / Polka Dot / Getty ImagesCvičenia s loptičkami a pružinami
Lopty a elastika pomáhajú vykonávať cvičenia, ako je vysvetlené vyššie, a zároveň pracovať s inými svalmi. Môžete napríklad urobiť drepy s elastickými a abdominálnymi popruhmi umiestnením stredne veľkej gule medzi kolená alebo členky.
Thomas Northcut / Digital Vision / Getty ImagesVonkajší bazén
Jeho nohy si zvykli chodiť po asfalte, pravidelnom plochom povrchu. Keď si však vymieňate mestá za prírodné prostredie bohaté na nerovné povrchy, ako je napríklad krajina a hory, okrem úniku z každodenného života pomáha posilňovať vaše svaly. Ak nie ste zvyknutí na chôdzu, je vhodnejšie začať malé prechádzky po plochom teréne raz alebo dvakrát týždenne.
Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesPrax balvan
Balvan je typ lezenia, v ktorom sa pohybujete po strane steny, steny alebo tunela. Na začiatku nie je nutné používať typický horolezecký materiál, pretože vystúpite do malej výšky zeme. Tento druh športu, okrem toho, že je bezpečný, je skvelý na získanie sily a obratnosti v krátkom čase, a to ako v hornej, tak aj v dolnej časti tela. Keďže je to intenzívne cvičenie, odporúča sa, aby ste začali cvičiť balvany v jednom alebo dvoch týždenných sedeniach trvajúcich 15 minút as niekoľkými chvíľami odpočinku.
Polka Dot Images / Polka Dot / Getty ImagesNiektoré rady pred cvičením
Ideálne je začať s jemnou rutinou počas prvých niekoľkých týždňov a postupne ju zvyšovať. Zistíte, že ak ste konštantní, uvidíte zmeny v žiadnom momente. Nezabudnite pretiahnuť pred a po cvičení, jesť zdravo a piť vodu pred, počas a po športe, aby sa zabránilo dehydratácii!