Obsah
Svaly chrbta podporujú chrbticu, okrem vyváženia brucha pri vykonávaní pohybov všeobecne. Podľa Americkej rady pre cvičenie, mnohé cvičebné rutiny zanedbávajú chrbtové svaly, aj keď sa zameriavajú na brušné svaly, čím vytvárajú nevyvážený tréning. Avšak, s veľmi malým množstvom posilňovne, môžete vykonať niekoľko cvičení pre chrbát doma. Cvičenie, bude vám definícia vo vzhľade a bude vyvážiť silu jadra svalov.
inštrukcia
-
Urobte štyri sady 12 opakovaní superman cvičenia, štyri až päť dní v týždni. Ak chcete začať superman, leží na bruchu nadol, nohy by mali byť na šírku bokov a ruky natiahnuté pred vami. Ohnite svaly chrbta a zdvihnite nohy, trup a ramená čo najďalej od podlahy. Podržte dve sekundy a znova sa vráťte na zem, aby ste dokončili prvé opakovanie.
-
Urobte tri sady desiatich opakovaní zadných rozšírení, štyri až päť dní v týždni. Začnite kľačať a dať rovnováhu loptu pred vami. Opierajte sa o ňu tak, aby váha zostala na rukách a kolenách, zatiaľ čo trup sa opiera o loptu. Vezmite ruky z podlahy a položte ich za hlavu. Ohyb chrbta a zdvihnite trup tak vysoko, ako môžete, ďaleko od lopty. Držte sa za sekundu a uvoľnite, vrátite štartovaciu pozíciu a dokončite prvé opakovanie.
-
Urobte tri sady desiatich opakovaní cvičného chrbta, od štyroch do piatich dní v týždni. Začnite v pozícii štyroch, pričom hmotnosť je rovnomerne rozdelená medzi ruky a kolená. Pozerajte sa dopredu a zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku z podlahy, pričom ich odoberte z tela. Držte pozíciu jednu sekundu a uvoľnite ju, potom ju opakujte s druhou stranou. Toto dokončí prehrávanie.
tipy
- Pred začatím nového rutinného cvičenia sa vždy poraďte s lekárom.
Čo potrebujete
- Rovnováha loptu