Obsah
- Vykurovanie a plánovanie
- Obvody k dolnej alebo hornej časti tela
- Celkový obvod okruhu
- Obvody telesnej hmotnosti
Školenie obvodov ponúka futbalistovi iba výhody. Keď vykonávate svoje silové cvičenia, jeden po druhom, odpočívajúci len medzi jednotlivými sériami, vyvíja sa vaša vytrvalosť. Môžete tiež ušetriť čas v váhovej miestnosti - obzvlášť cenná, keď súťaž začína, si všimne silu trénera Grega Gatza v knihe "Kompletné kondicionovanie pre futbal."
Vykurovanie a plánovanie
Existujú možnosti, pokiaľ ide o vykurovanie pred spustením okruhu. Môžete si bežať alebo bicyklovať do posilňovne, aby ste sa pripravili. Alebo môžete chodiť po bežeckom páse alebo ľahko zdvíhať závažia, keď ste už vo váhovej miestnosti. Medzi ďalšie možnosti patrí driblovanie futbalového lopty, vykonávanie aerobného bežeckého pásu alebo pešia turistika s výberom kolena. Čokoľvek, čo zvyšuje vašu telesnú teplotu a zanecháva vás potenie by malo fungovať. Potom dokončite jeden z vašich okruhov. Majú zmysel vykonávať tieto rozcvičky trikrát týždenne v dňoch, ktoré nie sú za sebou.
Obvody k dolnej alebo hornej časti tela
Aby sme sa zamerali na spodnú časť tela, Gatz navrhuje okruh pozostávajúci z drepov s váhami na prieskum teliat, 100 metrových pretekov, naklonených činkových výťahov, ohýbania loptičky s nohami a jednej minúty jazdy na ergometri. Pre okruh so zameraním na hornú časť tela, skúste robiť ohýbanie s činkami a stlačte, ohýbanie s nakloneným telom, krok k hornej časti tela, ťahanie káblov pri sedení a ohýbaní ohybom. Pre každý okruh, dokončiť tri alebo štyri série, odpočívať jednu minútu medzi plnými sadami.
Celkový obvod okruhu
Pripravte sa na najlepšieho priateľa vašej činky; Kettlebells sú tiež dobré pre tento okruh. Bez odpočinku medzi jednotlivými cvičeniami vykonajte päť opakovaní zdvíhania tyčí, prikrývky na hlave, jednodielne squatovanie a ohýbanie, zdvíhanie činky nad hlavou a skákanie na drepe. Vyplňte päť sád, odpočívať jednu minútu po každom.
Obvody telesnej hmotnosti
Ak nemáte prístup k závažiam, môžete vykonať okruhy. Program navrhnutý na Yankton High School v Južnej Dakote učí robiť po sebe idúce série 10 "burpees", "dipy", a obrátil sit-up s výškou bedra. Odpočiňte si po dobu 30 sekúnd a robte si drepy, drtí a superman cvičenie. Po ďalšom odpočinku vykonajte jednoramenné drepy, výťah lýtka a veľké push-upy. Ďalší okruh môže zahŕňať ohýbanie horolezca, ležiace kopy, ktoré napodobňujú pohyby pri plávaní, veľké push-upy a skoky s kolenami na hrudi.