Obsah
- "Stir-fry" Tahitian
- Zeleninová polievka s kuracím mäsom a zázvorom
- Nízkotučné špenátové lasagne
- Jablkový knedlík, vlašské orechy a ľanové semienko
Ak zvyčajne počítate kalórie, pravdepodobne si pripravíte vlastné jedlo. Mnohé pokrmy, ktoré sú založené na diéte s 2400 kilokalóriou, sú chutné, výživné a uspokojujúce. Účinnou stratégiou je zníženie množstva tukov a kalórií z bežných štartovacích jedál, s použitím menšieho množstva oleja, nahradenie mastných zložiek riedšími ekvivalentmi a veľkosťami odmeraných dávok.
"Stir-fry" Tahitian
Miešať smažiť je technika pre braising zeleninu, ktorá môže byť veľmi zdravé a výživné jedlo, ak je pripravený s malým rastlinným olejom. Na prípravu pripravte v malej miske 1/3 šálky sójovej omáčky, 450 ml konzervovaného ananásu, 1 lyžičku mletého čierneho korenia, 2 lyžice kukuričného škrobu a 2 lyžice. cukor. Nakrájajte tri prsia bez kože na 2,5 cm kúsky a varte s dvoma strúčikmi cesnaku, mletého a 1 polievkovej lyžice rastlinného oleja v nelepivej panvici. Keď je kurča plne varené, pridajte 1/2 šálky nakrájanej cukety a 1 šálku nasekanej červenej alebo zelenej papriky. Varte tri až päť minút a potom pridajte zmes sójovej omáčky. Nakoniec pridajte kúsky konzervovaného ananásu. Podávajte s viac ako 6 šálkami hnedej ryže alebo viaczrnnej. Vydajte 6 porcií približne 718 kilokalórií a 3,8 gramu tuku na jednu porciu. Ak kontrolujete príjem sodíka, vymeňte bežnú sójovú omáčku za možnosť redukovaného sodíka.
Zeleninová polievka s kuracím mäsom a zázvorom
Polievka môže byť veľmi zdravé jedlo, občerstvenie alebo predjedlo, pretože uspokojí v čase a na dlhú dobu. Kuracia polievka má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku. Na prípravu zeleninovej polievky s kuracím mäsom a zázvorom umiestnite 6 šálok kuracieho vývaru s trochou soli na varenie vo veľkej panvici. Pridajte veľké ružové zemiaky a nakrájanú a ošúpanú yam, 2 veľké kocky nakrájanej mrkvy, 2 šálky brokolice, 1 sekaný zeler a 1 lyžicu zázvoru. Dajte prísady do varu. Kryt panvice a znížiť na stredné teplo. Polievku nechajte variť asi 30 minút. Porazte polievku v mixéri, aby ste nechali textúru hrubú. Potom ho dajte späť na panvicu a pridajte asi 300 mg mrazenej kukurice a 2 šálky varených kuracích kocky. Varte asi päť minút. Polievku ochutíme soľou a korením. Slúži 8 porcií. Každá porcia má v priemere 224 kilokalórií a 3 gramy tuku.
Nízkotučné špenátové lasagne
Lasagne nemusí byť nutne výkrm a bohaté na sacharidy. Použitím syra s nízkym obsahom tuku mozzarellou, nahradením bielych cestovín celozrnným a pridaním mäsa so špenátom, premeníte obyčajné lasagne na zdravšie jedlo pre srdce. Ak chcete pripraviť, vložte do veľkej misy balíček 10 g nasekaného špenátu, 2 šálky nízkotučného tvarohu, 1 vajce, 2 šálky nízkotučného syra z mozzarelly, 1/8 lyžičky korenia a 1 lyžičku oreganu. Na spodok 30 cm x 20 cm umiestnite štyri prúžky lasagne. Pridajte polovicu zmesi syrov. Nalejte polovicu 900 g nádoby nízkotučnej paradajkovej omáčky na cesto. Potom na vrch umiestnite štyri prúžky lasagne. Nalejte druhú polovicu hrnca paradajkovej omáčky cez vrch. Pridajte druhú polovicu zmesi syrov. Posypte 1 šálkou syra. Pečieme 35 minút pri teplote 180 ° C. Slúži 8 porcií. Každá porcia má asi 361 kilokalórií a 4 gramy tuku.
Jablkový knedlík, vlašské orechy a ľanové semienko
Tieto jablkové koláče, vlašské orechy a ľanové semienko poskytujú výživné raňajky alebo občerstvenie, ktoré prinesie do práce. Ľanové semienka sú bohaté na vlákninu a majú veľa omega-3s ("dobrý tuk"), vďaka čomu sa cítite spokojní. Začnite predhriatím rúry na 204 stupňov Celzia. Moa 1/4 šálka ľanového semienka, kým sa nezmení na hustý prášok. Vo veľkej miske kombinujte 1 šálku celozrnnej múky, 1/4 čajovej lyžičky soli, 1/4 šálky cukru a 2 lyžičky prášku na pečenie. Ľanový prášok zmiešajte. Poraziť tri vaječné bielky v samostatnej miske. Pridajte 2 polievkové lyžice repkového oleja a 3/4 šarže odstredeného mlieka. Chop veľké jablko a 1/2 šálky vlašské orechy. Zmiešajte ich s vajcami a ľanovým semienkom. Miešajte, kým nie sú zložky rovnomerne premiešané. Pečieme 20 až 25 minút. Poskytuje 24 koláčov, z ktorých každý obsahuje približne 160 kilokalórií a 2 gramy tuku.