Obsah
Brušný motýľ je cvičenie, ktoré sa zameriava na horné brušné svaly. Ponúka ohýbanie na bežné brušné cvičenie. Skutočnosť, že kolená sú na boku tela, už sťažuje udržanie chrbtice, ktorá zase pôsobí na svaly ešte viac. Skúste túto variáciu zvýšiť úsilie abs a diverzifikovať svoje rutiny.
inštrukcia
-
Ľahnite si na chrbát na podlahu. Kolená by mali byť ohnuté a nohy na podlahe. Ak sa dotýkate, udržujte chodidlá na nohách spolu. Otvorte si kolená do strán, preč od seba.
-
Udržujte spodnú časť chrbta na podlahe. Čím bližšie je vaše telo k pätám, tým ťažšie bude udržiavať chrbticu rovno. Preto v prípade potreby posuňte pätky ďalej.
-
Čím nižšie sú vaše kolená, tým väčšia je tendencia oblúka spodnej časti chrbta. Preto zatiahnite kolená tak dlho, ako je možné udržať bedrovú kosť v kontakte so zemou. Nemusíte byť schopní otvoriť kolená príliš veľa, ak sú vaše vnútorné svaly pevne. S konštantným rozťahovaním sa to však zlepší.
-
Prsty jemne za hlavu. Vyhýbajte sa trasúcim sa rukám, pretože to môže spôsobiť vytiahnutie krku.
-
Zatlačte bedernú k podlahe, stiahnite si brušné svaly a pri výdychu zdvihnite hlavu a ramená zeme. Neohýbajte dopredu, namiesto toho zdvihnite rovno smerom k stropu.
-
V inšpirácii pomaly znižujte a kontrolujte pohyb. Vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní.
tipy
- Uistite sa, že si len položíte prsty za hlavu. Nahrať iba malú čiastku; len kým necítite kontrakciu horného abs. Ďalej nebudete ďalej izolovať svaly.
varovanie
- Toto cvičenie by nemalo spôsobiť bolesti chrbta. Buďte veľmi opatrní so svojím telom a udržujte dolnú časť chrbta v kontakte so zemou po celú dobu tohto cvičenia.
- Zastavte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje alebo zvyšuje bolesť chrbta alebo krku.