Obsah
- Odporúčané denné množstvo esenciálnych omega-3 mastných kyselín
- Rôzne druhy lososa obsahujú omega-3
- Výsledkom varenia a manipulácie sú rôzne hladiny omega-3 v lososoch
- Iné potraviny, ktoré sú zdrojom omega-3 EFA
- Omega-3 Výživové doplnky
Konzumácia lososa tým, že obsahuje omega-3, je bežnou praxou ako pitie pomarančovej šťavy vitamínom C.
Odporúčané denné množstvo esenciálnych omega-3 mastných kyselín
Esenciálne mastné kyseliny obsiahnuté v omega-3, dôležitých živinách v potrave, poskytujú značnú protizápalovú ochranu a enormné prínosy pre zdravie. Dospelí potrebujú 1,1 až 3 gramy (1100 až 3000 miligramov) omega-3 denne na dosiahnutie značných výsledkov. Radikálnejšie terapeutické liečebné režimy naznačujú, že 2% celkových denných kalórií by malo pochádzať z príjmu týchto kyselín. To by bolo niekde okolo 3 až 4 gramy na denný príjem stravy 2000 kalórií.
Rôzne druhy lososa obsahujú omega-3
Niekoľko druhov lososa obsahuje rôzne množstvo omega-3 nutričného tuku. Vyberte si čerstvý divoký losos ulovený v Pacifiku ako Chinook, Coho a sockeye, ktorí majú tmavo červenú farbu mäsa. Každý 142 gramov najlepšieho divokého lososa v Tichom oceáne typicky poskytuje 1,5 gramu (1500 miligramov) až 2,3 gramu (2300 miligramov) omega-3 mastných kyselín v prirodzenej forme, ktorú telo môže ľahko absorbovať a používať. V zajatí, ružovom a atlantickom lososi je táto mastná kyselina nízka. Pri nákupe si prečítajte etiketu, pretože niektorí atlantskí lososi chovaní v zajatí rastú na diéte s vysokým obsahom omega-3 a môžu kompenzovať nedostatok živín v potravinách.
Výsledkom varenia a manipulácie sú rôzne hladiny omega-3 v lososoch
Omega-3 mastné kyseliny sú veľmi krehké a ľahko strácajú svoj potenciál. Vyberte si a zjedzte len čerstvého lososa a buďte opatrní, ako ho variť. Čím viac budete variť lososa, tým menšie bude množstvo mastných kyselín, ktoré zostanú. Vyprážanie namáčaním v oleji úplne zničí omega-3. Losos údený, solený a vyliečený, stráca asi 1/3 až 2/3 ich živín. Sashimi (surové ryby) obsahujú najlepšiu hladinu omega-3, hoci existujú aj ďalšie zdravotné komplikácie, ako napríklad kontaminácia mikroorganizmami a hnilobou v mäse. Pripravte si grilované, pečené a grilované jedlá, ktoré sú prijateľné: pozorujte lososa pri varení a pred jeho úplným zakrytím a úplnou textúrou sa uistite, že je ešte stále vlhký a 80% priesvitný koralový a červený. Varenie príliš veľa lososa robí to stratiť jeho ružový tón, začne sa vločka ľahko a vyzerá sucho. V tomto štádiu je veľmi malé množstvo omega-3 mastných kyselín na výživové použitie.
Iné potraviny, ktoré sú zdrojom omega-3 EFA
Medzi potraviny, ktoré sú zdrojom omega-3s patrí olej z tresčej pečene, makrela, pstruh, sleď, sardinky, krill, polárne lachtany a tuniak. Vegetariánske zdroje vo forme AAL (kyselina alfa-linolénová, ktorá vyžaduje konverziu v tele na biologicky dostupné formy omega-3s) zahŕňajú ľan, orechy, sóju, konope a tofu. Jesť asi 142 g potravín uvedených vyššie dvakrát týždenne pomôže telu udržať optimálnu úroveň omega-3s.
Omega-3 Výživové doplnky
Omega-3 výživové doplnky sú nádherným bočným plánom, ktorý nahrádza váš príjem potravou. Množstvo omega-3 vo svojich rôznych formách, ako je EPA, DHA, AAL, je jasne opísané na obale, takže je menej zmätku, pokiaľ ide o to, koľko sa má užívať. Vždy kúpiť od renomovaného výrobcu, uistite sa, že výrobok je čerstvý a uchovávať všetky rybie olej alebo ľanový olej pilulky v chladenom prostredí, aby bola zabezpečená jeho moc.