Obsah
- úvod
- Klasická ohyb ramena
- Push-up s kolenami
- Push-up s otvorenými nohami
- Ohnutie s odrazom
- Hindu ohýbanie
- Spartánska flexia
- Diamond Flexion
- Burpees: ohyb ramena, ramena, hrudníka a nôh
úvod
Urobte test. Opýtajte sa malého chlapca, či sa považuje za silného chlapa. V odpovedi pravdepodobne zdvihne ruky a núti muques, aby potvrdili, že áno, je tu jeho sila. Tento príklad pomáha demonštrovať vzťah muža od detstva s objemom bicepsu a jeho mužnosťou. Ale aj keď spojovacie ramená svalnaté a mužskosti prešli časom, ešte dnes nespočetných mužov nevie, ako úspešne rozvíjať svaly tejto oblasti tela. Aby sme túto situáciu vyriešili, predstavujeme osem variácií ramenných klipov, ktoré zvýšia vaše muky a znížia voľný priestor v rukávoch košele.
Klasická ohyb ramena
Musíte počuť termín: "na zemi, zaplatiť desať!". Je to čas, je čas urobiť nejaké cvičenia. Prvým krokom je umiestniť ruky na zem vo vertikálnej línii vo vzťahu k pleciam. Pozor: Telo musí byť úplne rovné a nohy mierne od seba. Dobre? Potom je čas začať ťahy. S rukami napnutými do polovice spustite trup, kým sa nedotknete podlahy hrudníkom a potom sa vrátite do východiskovej polohy. Tento pohyb budete opakovať 12-krát, s 30-sekundovým odpočinkom medzi zasadnutiami a sústredením práce na vonkajšom ramennom svale.
Push-up s kolenami
Začínaš cvičiť fyzické cvičenia a chceš do svojho tréningu zahrnúť niečo jednoduché na dosiahnutie? Kolená s podporovanými kolenami môžu byť dobrým spôsobom. Opierajte sa o mäkký povrch, ruky na zemi, semi-ohnuté ruky a zdvihnuté nohy. Pripravený teraz, len dole v kmeni a potom sa vrátiť do východiskovej polohy, vždy inšpirujúci, keď je blízko pri zemi a dýcha pri zdvíhaní kufra. Toto cvičenie funguje v oblasti pectoralis major a biceps. Urobte aspoň 12 opakovaní a maximálne 15 opakovaní na reláciu.
Push-up s otvorenými nohami
Teraz, keď sa začínate vyvíjať v oblasti ramena ohýbajúc sa na podlahe, vezmime si ďalší príklad, tentoraz s nohami roztiahnutými, rukami na podlahe a kufrom úplne rovným. Pohyb je rovnaký ako tradičné ohýbanie, ale s týmto cvičením nútite ruky, hrudník a prednú a zadnú časť ramien. S ramenami semi-ohnuté, znížiť trup a potom sa vrátiť do východiskovej polohy, inšpirovať zostup a dýchanie vo výstupe. Tento pohyb budete opakovať 12-krát, s 30-sekundovým odpočinkom medzi zasadnutiami a sústredením práce na vonkajšom ramennom svale.
Ohnutie s odrazom
Teraz je čas zvýšiť výbušnú silu vášho hrudníka a triceps svaly. S rukami na zemi, vo zvislej línii vzhľadom na ramená, trup úplne rovný, nohy mierne od seba, ramená sú čiastočne ohnuté, zostupujte kufor až kým sa nedotknete podlahy hrudníkom a potom sa vráťte do pôvodnej polohy, ale z toho namiesto toho, s malým skokom s kufrom. Nenechajte sa báť - obchod je dostať vaše ruky zo zeme, naozaj. Toto cvičenie bude pracovať triceps brachii oboch zbraní a pectoralis major. Pokiaľ ide o dych, nezabudnite: počas pohybov, nadýchnite sa na zostupe a vydýchnite na výstupe.
Hindu ohýbanie
Poďme trochu zvýšiť úroveň cvičení. Nenechajte sa prekvapiť menom. Hind flexi je hrudník, triceps a ramená cvičenia. To je pravda, všetko dohromady. Poďte: ruky na podlahe, vo vertikálnej línii vzhľadom na ramená, nohy od seba, v rovnakej línii ako lakte. Keď sa vaše telo skrútené, znížte si hrudník nadol a vyrovnajte ho dopredu. Všimnete si, že telo sa bude pohybovať ako vlna. Opakujte pohyb 15 až 20 krát a nikdy menej ako 12 krát.
Spartánska flexia
V tomto cvičení umiestnite jednu zo svojich rúk do zvislej čiary s lakťom a vytvoríte pravý uhol ako vaša ruka. Už druhú ruku, ktorú budete umiestniť za prsné plutvy. Dobre, teraz začnete cvičenie. Pohyby sú rovnaké ako spoločné ohyby, s rozdielmi: na vzostupe si vezmete ruky zo zeme a obrátite svoje pozície podľa pohybu. Predtým, ako sa dotknete zeme, zatlačte nahor a rýchlo otočte polohu rúk. Vykonajte sériu 12 opakovaní. A to stojí za to zdôrazniť: Spartan flexion sa neodporúča pre začiatočníkov, pretože spôsobuje poškodenie šliach zápästia.
Diamond Flexion
Umiestnenie tela vzhľadom na zem pri vykonávaní pohybov tejto variácie je podobné klasickému ohybu. Rozdiel v tomto spôsobe cvičenia je, že vaše ruky budú musieť byť umiestnené tak, aby tvorili trojuholník tesne pod čiarou hrudníka. Akonáhle sa to urobí, pohyby sú populárne sa pohybuje hore a dole koncentrovaným spôsobom a nepostrádateľný akt inšpirujúce a dýchanie hore a dole. Vykonávajte relácie 12 až 15 opakovaní, s odpočinkom 15 sekúnd. To je skvelé cvičenie pre svaly prsnej oblasti a triceps, ramená a chrbát.
Burpees: ohyb ramena, ramena, hrudníka a nôh
Chcete úspešne rozvinúť všetky svaly hornej časti tela a zlomiť nohy? Potom je dobrým tipom Burpees. V ňom budete stáť, potom sa prikrčíte, kým si nepoložíte ruky na podlahu, vy nútite ruky a jedným pätom sa natiahnete nohy späť, pričom vaše telo sa umiestni do polohy ramena flex. Keď stojíte na podlahe, ohýbajte, zdvíhajte a súčasne, s ďalším skokom, noste nohy tela bližšie, kým sa nevrátite do vzpriamenej stojacej polohy. Opakovane robte 12 až 15 opakovaní.