Obsah
- Spustiť
- Squatting Stuck
- Squatting kliešte s skoky
- inverzie
- Drepy so skoky a váhami
- Posuvné pohyby
- Žehličky s hmotnosťou
Hýždie a stehná majú svaly známe ako glutes, quadriceps a hamstringy. Ak chcete znížiť veľkosť zadku a stehien, musíte pracovať tieto svaly s kľúčovými cvičeniami pri spaľovaní kalórií v celom tele. Svaly môžu pomôcť zvýšiť metabolizmus počas odpočinku a tiež vytvoriť lepšie definované telo. Najlepšie cvičenia sú tie, ktoré budete robiť trikrát týždenne na alternatívne dni. Urobte 12 až 15 opakovaní, pre tri až štyri súbory.
Spustiť
Závod môže byť vykonaný na bežeckom páse alebo vonku. To môže poskytnúť kardiovaskulárne cvičenie potrebné na spaľovanie tuku na zadku a stehnách. Ak sa vám nepáči behať, mať akúkoľvek formu kardiovaskulárneho cvičenia, ktoré zahŕňa tieto časti tela. Cvičte 45 až 60 minút, trikrát týždenne.
Squatting Stuck
Zaseknuté drepy sa držia s nohami v polohe šírky ramien. Položte ruky na boky hlavy, držte chrbát rovno, vaše jadro je silné a tešte sa. Znížte sa, ohnite si kolená. Zastavte, keď sú stehná rovnobežné s podlahou, postavte sa a opakujte.
Squatting kliešte s skoky
Tieto drepy sa vykonávajú s nohami od seba as prstami v uhle 45 stupňov. Ak chcete zvýšiť intenzitu, môžete vykonať toto cvičenie výbušne. Toto cvičenie bude klásť väčší dôraz na zadok a vnútorné stehná. Znížte sa, až kým nebudú kolená v 90-stupňovom uhle. Choďte hore, vo vzduchu, energicky, späť do východiskovej pozície a opakujte. Držte ruky na vašej strane alebo pred vami, keď ste cvičenie.
inverzie
Inverzie sa robia vstávaním, nohami od seba pri šírke bedra. Krok späť s ľavou nohou a znížiť sa, ohýbanie kolien.Zastavte, keď vaše pravé stehno je rovnobežné s podlahou, pravá stehná je kolmá na podlahu a ľavé koleno je 2,5 palca nad podlahou. Prineste si nohu späť do východiskového bodu a zopakujte s pravou nohou. Pokračujte striedavo s každou nohou. Udržujte svoju hlavnú firmu, chrbát rovno a tešte sa počas celého cvičenia. Držte závažia v ruke pre väčšiu silu.
Drepy so skoky a váhami
Sú to cvičenia rezistencie, ktoré je možné vykonávať intenzívnejšie a pridávať váhy. Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte ich dole na bokoch. Znížte svoje telo s drep a skočiť do vzduchu tak vysoko, ako je to možné. Ohnite kolená na hrudník, vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte. Počas cvičenia držte ruky dole, na boku tela.
Posuvné pohyby
Posuvné pohyby jednej nohy sú vyrobené s uterákom na klzkom povrchu podlahy, ako je drevo alebo linoleum. Položte pravú nohu na uterák a položte ruky pred hrudník. Posuňte uterák na pravú stranu a spustite zadok smerom k podlahe. Zastavte, keď cítite silnú kontrakciu v zadku a stehne ľavej nohy. Zasuňte uterák späť a opakujte. Urobte sériu opakovaní a zmenu strán.
Žehličky s hmotnosťou
Funguje súčasne hamstringy, zadok a dolná časť chrbta. Vezmite si pár váh a držte ich pred stehnami s dlaňami na tele. Pohybujte nohami od seba a spustite boky, aby ste umiestnili závažia na podlahu. Potom sa vráť a zopakuj.