Obsah
Dramatická zmena v týždni je trochu neskutočná, ale môžete začať dobrý štart v tomto úsilí a vidieť výsledky za sedem dní. Bez ohľadu na to, že je potrebné stratiť pár kíl, kľúčom k pevnejšiemu telu je vyvinúť svalovú hmotu a zároveň znížiť telesný tuk. Extrémne diéty a cvičenia však môžu spotrebovať energiu a živiny potrebné pre svaly, a nebudete skončiť viac tónovaný. Ak chcete dosiahnuť atraktívne a dlhodobé výsledky, priblížte sa k svojmu cieľu tým, že budete mať zmysluplne otočené telo.
inštrukcia
-
Jedzte výživné jedlá. Vyhnite sa spotrebe viac kalórií, než je nevyhnutné, a zaistite, aby bol výživový obsah vášho jedla vysoký. Myšlienkou je poskytnúť vášmu telu všetku štruktúru potrebnú na vybudovanie väčšieho svalového tkaniva, čo znamená pevné svaly, a tiež povzbudiť vaše telo, aby stratilo tuk, aby sa svaly objavili. Uistite sa, že máte dostatok bielkovín, veľa zelených, ovocia a veľa zŕn mať energiu.
Prvým krokom v tónovaní svalov je jesť zdravé potraviny (Jupiterimages / Pixland / Getty Images)
-
Zdvíhacie závažia. Najväčší a najrýchlejší nárast svalovej hmoty pochádza zo silového tréningu skupín najväčších svalov: nôh, rúk a brucha. Ak máte plán členstva v posilňovni, pozrite sa na inštruktorov, ktorí tam pracujú. Vysvetlite svoje ciele a požiadajte o pomoc pri plánovaní programu, ktorý vám poskytne maximálne výsledky, ale zároveň zabráni zraneniu. Mnohí inštruktori budú pracovať rôzne svalové skupiny na striedavé dni, zabezpečiť, že nebudete pracovať na rovnakom svale dva dni v rade. Počas prvého týždňa si nechajte celý deň odpočinku.
Trénujte svoju silu a svaly prostredníctvom vzpierania (Comstock Images / Comstock / Getty Images)
-
Ak nechcete ísť do posilňovne, použite fitness vybavenie. Činky, gumička, vyvažovacia guľa a medicínska lopta sú dosť pre väčšinu ľudí, aby robili správne svalové tonizačné cvičenia doma. Nie sú drahé a sú k dispozícii vo väčšine obchodov so športovými potrebami. Priame závity a push-up bude tón vašich rúk. Drepy a vleky sú skvelé pre tónovanie nôh. Pokyny na vykonávanie rôznych cvičení sú k dispozícii online.
Ak nechcete ísť do posilňovne, kúpte si vybavenie na prácu doma (Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)
-
Prácu brucha, aj keď máte pocit, že nemusíte. Nohy a ruky sú zábavnejšie, pretože sa rýchlo ozvú. Ale ak vaše oči si nemusia všimnúť váš definovaný trup za týždeň, môžete mať pocit, že vaše svaly budú pevnejšie a všimnete si výsledky vo vašej polohe. Keď sa stanete učeňom, vaša tvrdá práca pri stuhnutí svalov brucha bude viditeľnejšia. Brušné push up a ich variácie sú účinné a jednoduché pre väčšinu ľudí.
Cvičte si brucho, aj keď to považujete za zbytočné (Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)
-
Kardiovaskulárne cvičenia. Chôdza, behanie, plávanie a šliapanie alebo účasť v telocvični budú rozvíjať vaše svaly v toľkých rôznych formách ako silový tréning. Všetky tieto cvičenia posilnia váš kardiovaskulárny systém, spaľujú kalórie a urýchlia váš metabolizmus. Aeróbne cvičenia sú nevyhnutné na dosiahnutie štíhleho vzhľadu.
Skákacie švihadlo je tiež kardiovaskulárne cvičenie (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)
tipy
- Ak chcete stratiť libier, zatiaľ čo tonikum, by mal byť príjem kalórií o niečo nižší ako vaše denné potreby. Veľmi ostrá redukcia kalórií môže spôsobiť, že vaše telo metabolizuje svoje vlastné svalové tkanivo, čo je presne to, čo nechcete.
- Prebytočná tekutina vo vašom tele môže skryť vaše krásne svaly. Aby ste zabránili zachytávaniu tekutín, vyhnite sa prebytku soli v krmivách.
varovanie
- Nevycvičujte príliš veľa. Týždeň je veľmi krátky čas. Ak to preháňate, budete vystavení riziku poranenia.
- Nespotrebujte príliš veľa bielkovín. Hoci atletické aktivity mierne zvyšujú požiadavku na bielkoviny, konzumácia veľkého množstva látky nebude mať za následok viac svalovej hmoty a môže ovplyvniť Vaše obličky a pečeň.
- Nepoužívajte diuretiká alebo nadmerné potenie (napr. V saunách a parných miestnostiach), aby sa znížila retencia tekutín. To môže byť nebezpečné a nesmie viesť k nadmernej strate hmotnosti.
Čo potrebujete
- Fitness vybavenie