Obsah
Horná časť chrbta sa skladá z troch veľkých svalových skupín, vrátane trapezius, kosoštvorcových a veľkých dorzálnych. Základné zložené cvičenia sú nápady na zameranie sa na hornú časť chrbta a stále stimulujú iné svalové skupiny, ako napríklad brucho a dolnú časť chrbta, okrem nôh a rúk v menšej miere. Môžete tiež trénovať svaly hornej časti tela cvičením telesnej hmotnosti alebo cvičením s tyčami a činkami.
bar kľučky
Barbell odrazy sú jedným z najzákladnejších cvičení, ktoré sa zameriavajú na hornú časť chrbta. Aktivujú svalové vlákna veľkých dorzálnych, trapeziusových, kosoštvorcových a iných stabilizujúcich svalov. Môžete tiež zmeniť pohyb push-upov, aby ste dosiahli centrálne brušné svaly. Jednou z možností by bolo ohýbanie, pri ktorom si zdvihnete nohy rovno pri stojane na bare. Pohyb tohto cvičenia spôsobí, že vaše telo bude mať tvar hlavného písmena "L", keď pracujete na tyčiach.
Prieskum pôdy
Pozemné zdvíhanie je cvičebnou zlúčeninou s použitím tyče s hmotnosťou. Zameriava sa hlavne na horné časti chrbta, ako je trapezius, kosodĺžnik a jadro. Pozemné zdvíhanie je tiež účinné pre tréning hamstringov. Aby ste to dosiahli, mali by ste na podlahu položiť tyč s požadovanou váhou. Položte jednu ruku a druhú pod rukoväť. Ohnite si kolená, držte chrbát úplne rovný a zdvíhajte váhu do polohy, v ktorej budete úplne stáť, a potom ju dáte späť dole.
Zakrivené pádlo
Zakrivené lopatky pracujú v hornej časti chrbta, pričom používajú hlavne veľké chrbtové, centrálne brušné svaly a bicepsy. Zakrivená lopatka je podobná ako pri zdvíhaní zeme, ale s menším rozsahom pohybu a použitím menších svalov nôh. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte do baru vložiť potrebnú hmotnosť a potom zdvihnúť tyč až do výšky pásu. Zakrivte si pás, držte chrbát rovno a nohy mierne ohnuté. Pomaly spustite tyč, kde to umožňuje pohyb rúk, a ťahajte ju späť k hrudníku, aby ste dokončili opakovanie.
Lat Pull Downs
Toto cvičenie, známe ako lat pull down, funguje pri veľkých dorzálnych svaloch. Keď ju však spustíte, mali by ste nechať centrálnu časť tela stabilnú, pomocou brušných svalov, aby ste ju udržali na mieste. Pre tento typ série budete potrebovať vlastný stroj.