Obsah
Silné brušné svaly pomáhajú starším ľuďom udržiavať dobrú polohu a znižujú pravdepodobnosť bolesti a podliatín v dolnej časti chrbta. Niektoré dobré cvičenia pre seniorov zahŕňajú stabilné loptové sit-up, pohyby na bicykli, drepy a zadné abs. Tieto cvičenia by sa mali vykonávať dvakrát alebo trikrát týždenne.
Brušný tuk
Tuk má tendenciu sa hromadiť v bruchu, keď starneme. Brušný tuk vás dokonca môže stáť roky vášho života, až o dva roky dlhšie, než má vaše brucho viac ako hrudník. Kardiovaskulárne cvičenia ako je chôdza a kúpanie môžu pomôcť spaľovať tuk a posilňovať svaly v regióne. 20-30 minút cvičenia za deň je dosť. Uistite sa, že napätie vaše brušné svaly pri cvičení na ich posilnenie.
Ťahanie brucha
Brušné kontrakcie sú účinnou formou cvičenia pre silu a kontrolu svalov. Sadnite si na stoličku bez toho, aby ste sa opierali o chrbát a nohy na podlahe. Pozrite sa dopredu a položte si ruky pod brušné tlačidlo. Nadýchnite sa a stiahnite si brucho pod ruky. Predstavte si, že ťaháte žalúdok do chrbtice. Držte 10 sekúnd. Výdych a uvoľnenie. Urobte 10 kontrakcií.
Brušné cvičenia
Sit-up na stabilizačnej loptičke do brucha a na bicykle do šikmých svalov sú skvelými cvičebnými možnosťami pre seniorov.
Pre abs na loptu, sedí na vrchole s nohami na podlahe. Držte sa bokov lopty, aby ste zostali stabilní a položte si nohy dopredu, keď si ľahnete. Udržujte hornú časť chrbta na guli, ale držať ramená vyššie, s telom rovnobežne so zemou. Uvoľnite guľu a jemne položte ruky za hlavu. Neťahajte krk hore, ale relaxujte hlavu na rukách. Výdych a zdvihnite ramená až o 30 stupňov. Vdychujte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Ak chcete, aby sa bicykel pohyboval, ľahnite si na koberec. Ohnite si kolená a položte ich na bok. Dajte ruky za hlavu a postavte sa až na 30 stupňov, pričom vaše ramená odložte z podlahy. Udržujte svoju bradu na päsť od hrudníka. Otočte ramená doprava a narovnajte ľavú nohu. Otočte ramená doľava a narovnajte pravú nohu. Takže zmeníte svoju pozíciu nohy. Pokračujte striedaním radov ramien a natiahnutých nôh. Zapnutie každej strany sa považuje za opakovanie.
Urobte dve sady 10 opakovaní pre každé cvičenie.