Obsah
Výcvik na 100-metrový závod sa zameriava na pevnosť, rýchlosť a techniku. Nie je potrebné aeróbne cvičenie, pokiaľ vaše telo využíva len anaeróbnu energiu na beh. Namiesto toho budete chcieť tráviť svoj čas v posilňovni a na trati, budovať silu, ktorú budete potrebovať na dosiahnutie svojej najvyššej rýchlosti.
inštrukcia
-
Dostaňte sa do formy pred tréningom na 100-metrový závod. Musíte byť fit pred vykonaním špecifického školenia; tak necháte jeden alebo dva mesiace, kým začnete zvyšovať svoju silu, flexibilitu a celkové zdravie.
-
Rozdeľte svoju tréningovú sezónu na rôzne obdobia štyroch týždňov tréningu, aby ste optimalizovali budovanie svalov a regeneráciu a fázy špičky.
-
Pred každým cvičením sa zahrejte a po každom tréningu si vychutnajte ľahký jog, dynamické strečing a cielené cvičenia pre každú svalovú skupinu.
-
Zahŕňajú 20-metrové a 30-metrové cvičenia, ako aj rýchlostný tréning, striedavé silové percentá na kontrolu výkonu svalov.
-
Naučte sa správne prevádzkové techniky, aby ste sa vyhli zraneniu a maximalizovali výkon. Nikdy cvičiť bez použitia vhodnej techniky, a pravidelne video-záznam vášho školenia na kontrolu techniky z inej perspektívy.
-
Prejdite svoju prvú fázu tréningu (štyri týždne alebo viac) vo vývoji techniky a sily. Počas tohto obdobia vykonávajte vyvážený silový tréning tri dni v týždni, jednodňové anaeróbne cvičenia týždenne (napríklad 50-metrové opakovanie) a jednodňový tréningový odpor týždenne.
-
Posúvajte svoje schopnosti a techniku v ďalšej fáze tréningu. Vezmite si intenzívny tréning vo vašej existujúcej kulturistike, jeden deň v týždni. Začnite tréning s váhou pre špecifické svalové skupiny pre 100 metrov. Pridajte jeden deň v týždni na precvičenie vašej vysokorýchlostnej techniky.
-
Prejdite nasledujúcu etapu praktizovaním pretekov v štýle súťaže, robením niekoľkých 100-metrových opakovaní na 100% svojej dennej odolnosti a precvičením zo štartového bloku súťaže.
-
Pravidelne merajte svoju výkonnosť a vykonávajte fitness testy a pripravenosť na súťaž. Vykonajte fázu prispôsobenia vašej rutiny na riešenie oblastí, ktoré si vyžadujú ďalšie zlepšenie.
-
Strávte fázu zotavujúcu sa z tréningu a plánovania ďalšej série tréningových fáz.