Obsah
Ak hľadáte pevné brucho do jedného mesiaca, váš životný štýl musí prejsť úpravami, ktoré môžu byť udržiavané v dlhodobom horizonte. Okrem lokalizovaných brušných cvičení, budete musieť spáliť vrstvu brušného tuku, bez ohľadu na to, koľko cvičenia robíte, pretože vaše svaly budú zakryté tým, že tuk.
inštrukcia
-
Cvičte si brušné svaly trikrát týždenne striedavo v dňoch, aby sa mohli zotaviť medzi jednou reláciou a druhou. Vykonávajte lokalizované cvičenia pre hornej časti brucha, s push-upmi a sit-up. Do sit-upov a špirálovitých push-upov pre šikmý, a pracovať svoje dolné svaly s leg-up a reverzné push-up.
-
Naučte sa abdomen aspiračného cvičenia, ktoré, podľa webovej stránky Kulturistika, môže znížiť váš pas o 5 až 10 cm za tri týždne. Postavte sa chrbtom rovno a ruky na boky, ramená dozadu a hruď dopredu. Vydychujte a zmršťujte brucho smerom k chrbtici. Udržujte ju v tejto polohe, keď normálne dýchate. Držte 20 sekúnd a postupne zvyšujte čas, kým nedosiahnete 60 sekúnd. Vykonajte cvičenie v sede, v polohe štyroch alebo lícom nadol.
-
Venujte pozornosť tomu, čo jete. Vyhnite sabotáž strave s zlými tukmi, cukrom, soľou, bielymi sacharidmi a mastnými mäsami. Získajte sacharidy z ovocia a zeleniny. Jedzte chudé mäso, ako je tuniak, morka a kurča, a tiež konzumovať nenasýtené tuky, ako je avokádo a surové orechy.
-
Beh vonku alebo na bežeckom páse medzi dvomi až piatimi minútami. Zvýšte tempo tak, aby bolo nemožné hovoriť a držať po dobu dvoch až piatich minút pred návratom do tichšieho tempa. Intenzitu striedajte v rozsahu 30 až 45 minút cvičenia denne, trikrát týždenne. Podľa internetovej stránky MayoClinic, intervalové tréningy spaľujú viac tukov ako kontinuálne cvičenia.
-
Vykonajte silový tréning na zníženie celkového percenta telesného tuku. Cvičenia, ako je bench press, triceps rozšírenie, biceps, drepy a push-up pomáhajú rozvíjať svalové tkanivo, ktoré vyžaduje veľa energie, ktoré majú byť zachované, čo vedie k metabolizmu, ktorý funguje celý deň.