Obsah
- úvod
- Rôzne typy výkonu: zlý cholesterol
- Rôzne typy výkonu: dobrý cholesterol
- Ako zvýšiť dobrú hladinu cholesterolu?
- Cvičiť fyzické cvičenia
- Úbytok hmotnosti
- Požitie mononenasýtených tukov
- Zníženie trans-tukov
- Požitie viacerých vlákien
- Prestaňte fajčiť
- Požitie rýb
úvod
Krvné tuky, tiež známe ako lipidy, sa skladajú predovšetkým z dvoch typov cholesterolu a triglyceridov. Máme dva druhy cholesterolu, dobré a zlé. Rozdiel je v proteíne, ktorý nesie molekulu cholesterolu v krvi. Zlý cholesterol je známy ako LDL (lipoproteín s nízkou hustotou). Dobrý cholesterol je HDL (v portugalčine: lipoproteín s vysokou hustotou).
Rôzne typy výkonu: zlý cholesterol
Tieto dva typy cholesterolu pôsobia v našom tele inak. Funguje to takto: lipoproteínové častice sú hlavnými nosičmi lipidov. Časť LDL, zlý cholesterol, sa metabolizuje v pečeni. Po vstrebaní do čreva sa cholesterol transportuje do našich tkanív vo forme LDL. Nadbytok cholesterolu v krvi oxiduje a začína sa ukladať do stien tepien.
Rôzne typy výkonu: dobrý cholesterol
Medzitým, HDL, dobrý cholesterol, je hlavným nosičom fosfolipidov. To znamená, že zachytáva časť prebytočného cholesterolu v krvi a transportuje ho do pečene, kde sa premieňa na žlč. Kontrola hladín cholesterolu je veľmi dôležitá pri prevencii závažných ochorení, ako sú srdcové ochorenia. Preto sa odporúča kontrolovať hladinu cholesterolu aspoň raz ročne.
Ako zvýšiť dobrú hladinu cholesterolu?
Pretože HDL je typ cholesterolu, ktorý pomáha odstraňovať tuk, ktorý zostal v cievach, je známy ako dobrý cholesterol. Vysoká hladina HDL pomáha predchádzať ochoreniam srdca. Vyvoláva tiež antioxidačné a protizápalové funkcie, pretože jeho molekuly chránia steny ciev a zabraňujú vzniku lézií, ktoré uľahčujú ukladanie tuku v artériách. Na zvýšenie našich dobrých hladín cholesterolu je možné prijať množstvo opatrení. Poznajte tie hlavné.
Cvičiť fyzické cvičenia
Pravidlo sa vzťahuje na prevenciu chorôb vo všeobecnosti: pravidelné fyzické cvičenie zlepšuje fungovanie organizmu a stimuluje uvoľňovanie serotonínu, chemickej látky zodpovednej za pocit potešenia a pohody. Okrem toho pravidelné aeróbne aktivity ako beh, chôdza a cyklistika prispievajú k zvyšovaniu hladín HDL. Súvisí to skôr s pravidelnosťou a trvaním cvičení, ako s intenzitou, s akou sa vykonávajú. Dôležitou vecou je cvičiť vždy, nie intenzívne a nepravidelne.
Úbytok hmotnosti
Okrem toho, že je zodpovedný za mnohé ďalšie zdravotné problémy, obezita vedie k nebezpečnej kombinácii pre naše telo. To nielen zvyšuje zlé hladiny cholesterolu, pretože znižuje dobrý cholesterol. Pre zvýšenie hladín HDL je rozhodujúce byť na ideálnej váhe. Nahromadený tuk v páse a bedrovej oblasti je varovaním pred potrebou zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu v tele. Ešte raz, aeróbne cvičenia sú dôležitými spojencami v tejto bitke.
Požitie mononenasýtených tukov
Medzi tuky prítomné v potravinách, mononenasýtené tie, čo vlastne pomáhajú pri zvyšovaní hladiny dobrého cholesterolu. Potraviny ako olivový olej, mandle a rastlinné oleje prispievajú k zvýšeniu HDL bez zvýšenia celkového cholesterolu. Z tohto dôvodu je tento typ tuku považovaný za prospešný.
Zníženie trans-tukov
Trans-tuk je prítomný vo väčšine priemyselných potravín. Aj keď je ťažké nespotrebovať tento druh tuku, odporúčanie expertov je vyhnúť sa tomu na maximum. Na rozdiel od mononenasýtených tukov, prítomných v olivovom oleji, napríklad trans-tuk zvyšuje zlý cholesterol a znižuje dobrý cholesterol. Sú to skutoční darebáci dobrého jedla. Trans tuky, ktoré sú prítomné v čokoládách, sušienkach, zmrzlinách, zákuskoch, zákuskoch a lupienkoch, nechávajú jedlo chutnejšie a konzervovanejšie. Ale tiež upcháva cievy a môže spôsobiť mŕtvicu.
Požitie viacerých vlákien
Okrem zlepšenia funkcie čriev, udržania nás nasýtených dlhšie a vyváženia našej stravy, potraviny bohaté na vlákninu prispievajú k zvyšovaniu dobrej hladiny cholesterolu. Táto látka je prítomná v potravinách, ako sú celé zrná, ovocie, obilniny a zelenina. Existujú dva typy vlákien: rozpustné a nerozpustné. Keď prídu do styku s vodou v našich telách, nerozpustné postavy tvoria gél v žalúdku, ktorý nám dáva pocit sýtosti. Rozpustné vlákna sú dôležité na zníženie hladiny cholesterolu a glukózy. Pomáhajú predchádzať cukrovke a kardiovaskulárnym ochoreniam. Medzi potraviny bohaté na vlákninu sú pšeničné otruby, ovsené vločky a chia semená, nepočítajúc hnedú ryžu a fazuľu.
Prestaňte fajčiť
Fajčenie cigariet predstavuje až 20% srdcových ochorení. Odvykanie od fajčenia je kľúčovým opatrením na zvýšenie hladín HDL. Niet divu, že fajčenie je považované za hlavný rizikový faktor pre vznik ochorení, ako je hypertenzia a rakovina, najmä rakovina pľúc. Nikotín v tabaku znižuje množstvo kyslíka, ktoré sa dostáva do srdca, zvyšuje krvný tlak a srdcovú frekvenciu.
Požitie rýb
Jesť ryby všeobecne je dobrá iniciatíva na zvýšenie hladiny dobrého cholesterolu, HDL, v našom tele. Väčšinou ryby studenej vody, ako je losos, tuniak a sardinky obsahujú vysokú hladinu omega-3, nenasýteného tuku, ktorý zvyšuje hladiny HDL.Okrem toho sú to potraviny s vysokým obsahom antioxidantov, ktoré prispievajú k lepšiemu fungovaniu organizmu ak prevencii chorôb.