Obsah
- Predtým sa poraďte so svojím lekárom
- Veďte si denník o jedle
- Ako sprievodca používajte denník o jedle
- Vylúčte spracované potraviny
- Zvýšte množstvo vlákniny, ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete každý deň
- Odmerajte si jedlo a jedzte porcie pre jednu osobu
Cvičenie a správna strava sú najlepšie spôsoby, ako bojovať proti hromadeniu tuku v tele, ale čo veľa ľudí nevie, je to, že chudé ženy - tie, ktoré sú vysoké alebo menej ako 1,60 m - schudnú ťažšie. . Popremýšľajte o tom, že menšie telá spaľujú počas cvičenia menej kalórií, pretože na pohyb menšieho tela je potrebných menej energie ako väčšieho. Nepretržité cvičenie a niekoľko úprav jedálnička však môže pomôcť tým najmenším zbaviť sa nežiaducej váhy a mať krásne a zdravé telo.
Predtým sa poraďte so svojím lekárom
Predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičením alebo výživovým plánom, prekonzultujte svoje zdravie s lekárom. Môže určiť, akú veľkú váhu musíte schudnúť, aby ste zostali na vrchole svojej pohody.
Požiadajte svojho lekára, aby vypočítal váš index telesnej hmotnosti (BMI) alebo pomer pása k výške (RCA), ktoré vám poskytnú presnú predstavu o vašom celkovom stave a vašom váhovom riziku pre vaše zdravie.
Váš lekár vám navyše pomôže pochopiť vaše denné kalorické potreby na základe vašej úrovne aktivity a môže vás dokonca odporučiť k odborníkovi na výživu, ktorý vás prevedie výberom potravy.
Veďte si denník o jedle
Pred vykonaním významných zmien v súčasnom spôsobe stravovania si na päť dní zapíšte všetko, čo jete, od jedál a občerstvenia až po nápoje. Pomocou výživovej kalkulačky zistite, koľko kalórií a koľko tukov, bielkovín a sacharidov bežne konzumujete.
Ak je to viac, ako určil lekár pre vašu dennú spotrebu, pozrite si päťdňový stravovací denník a zistite, čo je možné znížiť pri vašej konzumácii. Po zavedení nového stravovacieho plánu pokračujte v sledovaní svojho jedla každý deň, aby ste sa nedostali z radu.
Ako sprievodca používajte denník o jedle
Poukázať presne na to, odkiaľ prebytočné kalórie pochádzajú, vám môže pomôcť znížiť denný príjem a vaše úsilie pri chudnutí. Namiesto nákupu kávy so smotanou a cukrom z miestneho kávového reťazca si pripravte kávu doma s odstredeným mliekom a trochou vanilkového extraktu. Namiesto dennej fľaše sódy prejdite na verziu bez cukru alebo, lepšie, pite vodu.
Vezmite si balíček s občerstvením, napríklad jablko alebo mínový syr, a namiesto nakupovania hotových vecí v blízkosti práce urobte dlhú prechádzku. Počas varenia žujte žuvačku, aby ste neustále neochutnávali jedlo. Necítite povinnosť po jedle skončiť s jedlom, ktoré zostalo na tanieri vašich detí. Ideálnym cieľom denníka o jedle je lepšie si uvedomiť, čo presne jete.
Vylúčte spracované potraviny
David A. Kessler, autor a bývalý komisár Food and Drug Administration (FDA) v Spojených štátoch, tvrdí, že vysoko spracovaná povaha potravín, ktoré konzumujú mnohí Američania, spôsobuje, že majú nadváhu a tak aj zostávajú. Okrem toho, že obsahujú oveľa viac cukru, tukov a solí ako domáce jedlá, spracované potraviny sa ľahšie žuvajú a prehĺtajú, čo znamená, že jeme väčšie dávky bez toho, aby sme si to vôbec uvedomovali.
Jednoducho povedané, tá časť nášho mozgu, ktorá nám hovorí, keď sme spokojní, nedokáže držať krok s rýchlosťou, akou jeme spracované jedlá. Zníženie množstva týchto potravín je jednou z najjednoduchších zmien, ktoré vám pomôžu vylúčiť nadváhu.
Pamätajte, že dokonca aj spracované potraviny, ktoré vyzerajú zdravšie, ako napríklad sladené prírodné jogurty alebo mrazené jedlá, obsahujú nadmerné množstvo soli a cukru. Mali by ste sa im vyhnúť.
Zvýšte množstvo vlákniny, ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete každý deň
Vláknina pomáha udržiavať zdravie vášho srdca a tráviaceho traktu, takže vám pomáha dlhšie sa cítiť plnší. Pred obedom a večerou vypite 200 ml pohára vody s lyžičkou doplnku rozpustenej vlákniny. Zamieňajte biele pečivo a cesto za celé odrody. Ak máte radi tortilly, ale nepáči sa vám textúra celozrnných jedál, skúste ich pripraviť z kukurice a urobiť z nich základom vašej stravy.
Pripravte si ovocné a zeleninové občerstvenie vždy, keď je to možné, aby ste zvýšili príjem vlákniny a živín. Na vaše celozrnné oblátky posypte nesladený jahodový džem. Jedzte sušené ovocie s domácim chlebom a sušienkami.
Na rýchle občerstvenie si dajte zeleninu ručne nakrájať na prúžky. Do svojej rannej omelety pridajte nakrájané korenie, šampiňóny a špenát. Vymeňte svoje vysoko kalorické dezerty za čerstvé sezónne ovocie.
Odmerajte si jedlo a jedzte porcie pre jednu osobu
Všetky jedlá majú odporúčanú porciu, ale väčšina Američanov nevie, ako vyzerá porcia jedla. Zistite, čo je to tá porcia, a obmedzte sa len na to, že budete jesť iba naraz. Investujte do súpravy pohárov a odmeriek, aby ste sa uistili, že zjete iba jednu porciu pre jednu osobu.
Prečítajte si štítky výživy na balených potravinách a zistite, čo pre človeka časť obsahuje. Napríklad jedna porcia sódy pre jednu osobu je 200 ml a obsahuje približne 100 kalórií a bežne dostupné 500 ml fľaše obsahujú dve a pol porcie a v priemere 250 kalórií. Ak by ste si však pozorne neprečítali štítok s výživou, neuvedomili by ste si presne, koľko kalórií ste skonzumovali.