Obsah
Mať silný, flexibilný chrbtica je menej náchylný k zraneniu a bolesti chrbta. Spodná chrbtica podporuje váhu hornej časti tela a pomáha vám vykonávať každodenné pohyby, ako je ohýbanie, otáčanie bokov a rozširovanie tela. Ak chcete zlepšiť flexibilitu tejto časti chrbtice, tam sú niektoré strečing a posilnenie cvičenia, ktoré môžete vykonávať.
Chirurgia panvy
Panvový výťah funguje od dolnej chrbtice až po hornú chrbticu. Robte toto cvičenie 12 krát denne, keď ste začali robiť. Postupne zvyšujte až kým nedosiahnete 26 opakovaní denne. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami na podlahe. Dajte ruky vedľa svojho tela alebo ich prekrížte cez hrudník. Zdvihnite boky z podlahy a zatlačte panvu tak vysoko, ako môžete. Držte natiahnutú časť po dobu 3 sekúnd pred opätovným spaním. Ako ste silnejší, priniesť nohy bližšie k zadku, takže môžete držať na kolenách, ako budete cvičiť.
Mačacie a ťavie chrbty
Cvičenie "mačka a ťava" uvoľní chrbticu. Vykonajte cvičenie až 3 minúty podľa rytmu dýchania. Postavte sa na ruky a pozerajte dolu, aby bol krk rovnobežný s podlahou. Vdýchnite a oblúk chrbát tak, že zakrivenie chrbtice je prehnané a váš trup je nasmerovaný na zem. Zdvihnite hlavu a natiahnite si krk, aby ste sa pozreli na strop. Výdych, ako sa obrátiť pohyb a ohnúť brucho a pozrite sa na podlahu. Zvýšte rýchlosť cvičenia, ako sa vaša flexibilita zlepšuje.
Rotácia dolnej chrbtice
Otáčaním dolnej chrbtice sa masíruje dolná chrbtica, čo uľahčuje otočné pohyby. Miechové spiny sa môžu vykonávať až štyrikrát denne. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách a natiahnutými nohami. ohnúť pravú nohu v kolene a kríž cez ľavú stranu. Použite ľavú ruku na vedenie pravej nohy a držte ju na mieste. Udržujte hornú časť tela čo najrovnomernejšie. Musí sa točiť len trup. Pred otočením nôh držte natiahnutú časť až 15 sekúnd.
Bočné a zadné krivky
Ohýbanie do strany a dozadu podporuje pružnosť v dolnej chrbtici. Postavte sa s nohami od seba na výšku bedra a rozdeľte svoju váhu rovnomerne medzi dve nohy. Nechajte svoje ruky prirodzene ležať vedľa tela. Ohnite sa a nakloňte na pravú stranu čo najďalej, posúvaním pravej ruky nadol dolnou časťou nohy. Pred výmenou strán držte 2 sekundy. Urobte toto cvičenie 10 krát na každej strane. V rovnakej východiskovej polohe položte ruky na boky. Ohnite sa a nakloňte dozadu čo môžete. Pred uvoľnením polohy držte streč 3 sekundy a opakujte 10 krát.