Obsah
- Jednoduché spôsoby, ako variť zdravým spôsobom
- Urobte jednoduché substitúcie
- Nájdite strednú zem
- Používajte zdravé doplnky
- Jedzte miestne a sezónne produkty
- Zamerajte sa na správnu zeleninu
Jednoduché spôsoby, ako variť zdravým spôsobom
Variť zdravšie (Neustock / iStockphoto.com)
Zvyk je čin, ktorý robíme, čas od času, zvyčajne bez premýšľania. Opýtali sme sa niekoľkých odborníkov na výživu o ich najlepších (a najjednoduchších) lekciách, aby sa dostali do zvyku zdravého varenia a správneho jedenia. Podľa Jennifer Iserloh, šéfkuchárky a autorky knihy "Tajomstvo štíhleho kuchára" povedala o zmene zdravej výživy: "Existujú jednoduché spôsoby, ako si môžete vziať ešte predtým, ako začnete variť."
Urobte jednoduché substitúcie
Jasný cieľ: Mlieko. Najlepšou možnosťou, nutrične, je odstredené mlieko, ale niektorí ľudia nemajú radi ich vodnatú konzistenciu. Jednoduchým riešením je vyskúšať polotučné mlieko, ktoré má menej tuku a kalórií ako plnotučné mlieko, ale je chutnejšie a krémovejšie ako odstredené mlieko.
Syr môže byť zradnou zložkou substitúcií, pretože mnohé z jeho nefatových derivátov sa neroztopia ani ich mastné náprotivky. Praktická voľba Iserloh pre zdravšie syry je polotuhá alebo ľahká mozzarella, o ktorej tvrdí, že sa krásne roztopí.
"Má menej tuku, ale stále má ten vzhľad roztaveného syra," povedal Iserloh, ktorý ho používa vo všetkom od klasických makarónov a syrov až po mexické jedlá ako enchiladas a nachos.
Nájdite strednú zem
Mleté hovädzie mäso je jednoduchá možnosť, ako dať večeru na stôl, ale môže obsahovať veľa nasýtených tukov. Mletý moriak je samozrejmou alternatívou s nižším obsahom tuku, ale pri varení je sušený, pretože tuk je hlavnou zložkou na udržanie vlhkosti proteínov.
Iserloh navrhuje, aby sa pol-mleté hovädzie polovica morka v receptoch, ako sekaná, nachos a karbonátky.
Pridanie mlieka alebo chleba tiež pomáha udržiavať vysokú úroveň vlhkosti v bielkovine s nízkym obsahom tuku. Iserloh pridáva pol šálky scedeného mlieka na libru mletého moriaka, aby pomohol udržať vlhkosť a udržať mäsovú ponuku. "Mlieko dodáva vlhkosť a zabraňuje prílišnému absorbovaniu bielkovín," povedala.
Vajcia tiež profitujú z tzv. Použite celé vajce s dvoma vaječnými bielkami, pripravené podľa vášho obľúbeného spôsobu, aby ste získali lahodnú a vyváženú kombináciu, ktorá stále ponúka bohatú chuť žĺtka, povedal Iserloh. Môžete zmraziť extra žĺtky v plastových nádobách a použiť ich neskôr, aby sa bohaté dezerty, ako je zmrzlina alebo sušienky.
Používajte zdravé doplnky
Iserloh manžel je tvárou mäsa so zemiakmi, takže našla jednoduché spôsoby, ako pridať zeleninu do predtým vegetariánskych jedál. Strúhanú zeleninu, ako je talianska cuketa, mrkva alebo cibuľa pridať vlhkosť do mäsových jedál a sú ľahko pripraviť na prípravu pomocou kuchynského robota alebo strúhadlo.
„Kedykoľvek môžete dať zeleninu,“ povedala. A čo viac, uvedenie zeleniny na hlavnom ihrisku znamená, že sa nemusíte starať o sledovanie, čo znamená veľa času.
A pre hlavné chodník, ako je sekaná, vyrobený výhradne s mletým morom, alebo Iserloh je obľúbený, morčacie bolognese, strúhaná zelenina ako mrkva môže byť skvelý doplnok. "Len mriežku extra mrkvu a pridať, je to najjednoduchšia vec na svete robiť," povedala.
Pridanie fazuľa do hlavného jedla je ďalším spôsobom, ako zvýšiť výživu vlákniny, a to vám navyše pomôže cítiť sa nasýtený rýchlejšie. Iserloh pridáva rozdrvené biele alebo bežné fazuľa do jedál, ako sú kuracie enchiladas.
Jedzte miestne a sezónne produkty
Odborník na výživu Jill Nussinow, samozvaná „vegetariánska kráľovná“, prijala misiu, aby pomohla ľuďom pridať do svojej stravy viac zeleniny. Nussinow povedal, že je ťažké vedieť, ktorá zelenina je zo sezóny pri pohľade na obchody s potravinami, pretože dostávajú zeleninu z celého sveta.
"Ale keď viete, čo je v sezóne, dostanete tie najlepšie chute, dokonca aj v obchode s potravinami," povedala, pretože budú sviežejšie. A nebojte sa opýtať obsluhy, čo je v stanici.
Najchutnejšia zelenina je skvelá pre jednoduché prípravky, ako je varenie parou, pečenie alebo dusenie, čo uľahčuje varenie.
Dokonca aj regióny so studeným podnebím alebo kruté zimy majú sezónnu zeleninu, povedal Nussinow. Kučeravé kapusta môže byť pečená v rúre, aby sa vytvorili chutné hranolky, podobné zemiakovým lupienkom (len zdravšie) a jedlé korene sú vždy možnosťou. Nussinow sa tiež zasadzuje za rozvoj samotných pukov, čo je v zime ľahšie, pretože sa nemusíte starať o vlhkosť a plesne.
Ak nemáte naozaj veľa čerstvé zeleninové voľby, dať prednosť mrazené miesto konzervy, ktoré majú pridané konzervačné látky a soľ na udržanie ich konzistencie a chuti. Mnohé prírodné potraviny sú zmrazené hneď po zbere, čo znamená, že sú čerstvé.
Zamerajte sa na správnu zeleninu
"Nie všetka zelenina sa pestuje rovnakým spôsobom," povedal Iserloh. Jeho "fantastický kvartet" zeleniny bohatej na živiny zahŕňa špenát, brokolicu, mrkvu a sladké zemiaky.
Získate lepšiu podporu vášho nutričného odrazu zameraním sa na tieto druhy zeleniny. "Šálka brokolice dodáva váš denný príjem vitamínu C," povedala. Nahradiť šalát, nutrične prázdny ľadovec, na špenát alebo zmiešajte sladké zemiaky v tradičnej zemiakovej kaši.
Ďalšou vynikajúcou voľbou sú zelenina z krížovitej rodiny, medzi ktoré patrí karfiol a ružičkový kel. A vy môžete vyskúšať nové spôsoby, ako používať tieto zeleniny. Iserloh nedávno pripravil kurča s kešu orechy a na konci rozšíril ružičkový kel, nezvyčajnú kombináciu, ktorú povedala, že je "veľmi dobrá".