Obsah
- úvod
- Ak zdvihnem svoju váhu, budem svalnatý
- Pokiaľ sa pohybujem, stratím tuk
- Účinné sú len ranné cvičenia.
- Musím trénovať hodinu, aby som získal dávky
- Ženy musia len zdvihnúť závažia 2 libry
- Nejedzte sacharidy, ktoré schudnete
- Ak mám zranenie, nemala by som cvičiť.
- Cvičenie raz týždenne je lepšie ako nič
- Master Cleanse je zdravý
- Nemusia vás učiť, ako používať telocvičňu.
- Muži a ženy nemôžu spolu trénovať
- Aerobic je jediné cvičenie, ktoré potrebujete
- Kettlebells sú skvelé pre každého
- Mal by som robiť tie isté cvičenia ako moja obľúbená hviezda, pretože chcem byť ako on
- Cvičenie s prázdnym bruchom spáliť viac kalórií.
- Typ tenisky, ktoré nosím robí žiadny rozdiel
- Beh je jediný spôsob, ako schudnúť
- Smútok je znamením skvelého tréningu
- Musím len pracovať, čo vidím v zrkadle
- Tukový tuk
úvod
Neobviňujte sa zo seba, ak ste trochu zmätení, pokiaľ ide o najlepší spôsob, ako sa udržať v kondícii. Existuje mnoho spôsobov, ako uplatniť. Našťastie väčšina aktivít je pre telo dobrá. Ale ako sa hovorí, problém je v detailoch. Preto sme sa poradili s odborníkom na túto tému, Asley Borden, ktorý pracoval a staral sa o najvýznamnejších ľudí v tomto športe. Postupujte podľa jeho návrhov a nestávajte sa obeťou jedného z týchto chybných spôsobov myslenia.
Ak zdvihnem svoju váhu, budem svalnatý
Ak ste videli 500 g tuku a 500 g svalov vedľa seba, všimli by ste si, že sval je oveľa menší, aj keď majú rovnakú hmotnosť. To znamená, že čím viac svalov máte v tele, tým menej miesta na to máte. Mnohí ľudia, muži a ženy, si myslia, že zdvíhanie závažia ich robí svalnatými. To je ako povedať, že ak študujete fyziku, stanete sa Einsteinom. Množstvo jedla, čas a disciplína, ktorá má zostať svalová v dôsledku zdvíhania závažia, je takmer na plný úväzok a je niekedy ovplyvnená nelegálnymi látkami. Takže, prijať vzpieranie, budete sa cítiť a zostať štíhlejší okrem urýchlenia metabolizmu.
, uložiť
Pokiaľ sa pohybujem, stratím tuk
Ak pôjdete ako korytnačka a vaším cieľom je spaľovanie tukov, nestane sa to. Pretože telo každého človeka je jedinečné a reaguje inak na tréning, dobrým východiskovým bodom je urobiť 40 minút aeróbneho cvičenia tri až päťkrát týždenne. Tento cieľ je medzi 50% a 85% maximálnej tepovej frekvencie. Monitor srdcovej frekvencie, do ktorého zadávate svoj vek, váhu a intenzitu, je najvhodnejším a najúčinnejším spôsobom na určenie frekvenčnej zóny. Tieto monitory tiež poskytujú slobodu trénovať vonku bez pomoci strojov, ktoré môžu poskytovať nespoľahlivé údaje.
Účinné sú len ranné cvičenia.
Ste profesionálny športovec, ktorý robí dva tréningy denne? Rozvrh pre cvičenie nezáleží. Na čom záleží, je nájsť si čas vo vašom rozvrhu, aby to bolo v súlade so školením. Počúvanie tela pomáha rozhodovať o čase (ráno, popoludní alebo večer), ktorý máte najviac energie. Prístup a energia sú kľúčom k veľkému cvičeniu. Takže spoznajte svoje biologické hodiny a pokúste sa ísť do posilňovne, keď sa cítite silnejší.
Musím trénovať hodinu, aby som získal dávky
Určite nie! To všetko závisí od typu tréningu, ktorý robíte.Ak robíte vysoko intenzívny intervalový tréning, môžete dosiahnuť všetky svoje ciele až do 20 minút alebo menej. Cvičenie Tabata (osem sád po 20 sekundách intenzívnej práce, po ktorých nasleduje desať sekúnd odpočinku) trvá len štyri minúty, ale je to úžasné aeróbne a anaeróbne cvičenie. Takže čas, ktorý vykonávate, nie je všetko. Najdôležitejšou vecou je to, čo robíte, úroveň úsilia a celková štruktúra tréningu.
Ženy musia len zdvihnúť závažia 2 libry
Toto je jedno z najviac nezodpovedných údajov, ktoré môžete nájsť, ale je to všade! Štúdie ukázali, že cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti sú spôsobom, ako zabrániť osteoporóze, vytvoriť svalovú hmotu, urýchliť metabolizmus a dať silu. Ako môžete vyrezať vaše brucho, chrbát a nohy s iba 2 libry? Obmedzenie silový tréning je len chyba pre vaše telo o nádherné výhody odporu vzdelávania. A to nie je obmedzené len na ženy. Muži: vezmite svoju váhu a cvičenie!
Nejedzte sacharidy, ktoré schudnete
Nebudete jesť sacharidy sa budete cítiť nahnevaný a slabý. Ak je to váš cieľ, potom ste na správnej ceste. Je nesprávne povedať: "Nejedzte sacharidy." Otázka by mala byť: "Aké sú sacharidy, ktoré jím?" Celé zrná, zelenina, zelené a minimálne spracované zrná sú dobrými príkladmi sacharidov, ktoré môžete jesť často bez toho, aby ste sa museli starať o prírastok hmotnosti.
Ak mám zranenie, nemala by som cvičiť.
To závisí od závažnosti zranenia. Ak máte poranenie miechy alebo poranenia hlavy, napríklad, lekár musí určiť, kedy môžete pokračovať v cvičení. Ak však ide o menšie zranenie (krútenie, svalové napätie), môžete stále cvičiť. Zarezervujte si 15 minút pred začiatkom tréningu a napíšte zmeny v programe, aby ste urobili niečo účinné v posilňovni s malým pohybom okolo zranenej strany. Zranenie môže spôsobiť, že sa budete cítiť zle emocionálne, ale uvoľnenie endorfínov v čase cvičenia spôsobí, že sa budete cítiť lepšie psychologicky.
Cvičenie raz týždenne je lepšie ako nič
Ak máte dôsledné školenie a príležitostne príde týždeň, že môžete cvičiť iba raz, nie je to veľký problém. Ak je to vaša tréningová mantra, nie. Musí to byť ťažké prijať, ale je to pravda. Kľúčom k chudnutiu a udržaniu pod kontrolou je kombinácia tvrdej práce a vytrvalosti. Opäť platí, že špecifická doba prevádzky závisí od typu cvičenia a intenzity. Ak chcete stratiť asi 1 kg za týždeň, mali by ste spáliť 3500 kalórií. Dôsledné školenia, dobrá voľba jedla a správna hydratácia vám umožnia rýchlejšie dosiahnuť svoj cieľ bez toho, aby sa znížila svalová strata.
Master Cleanse je zdravý
Tu je päť slov mantra, ktorá môže byť použitá na kohokoľvek, bez ohľadu na cieľ, ktorý máte: jedlo je váš priateľ. Skúsenosti s adeptmi z Master Cleanse stravy boli podráždenosť, slabosť a obžerstvo v dôsledku ťažkej kalorickej deprivácie a nedostatku vitamínov a minerálov. Veda už dokázala, že obličky a pečeň sú dostatočné na elimináciu toxínov z tela. Myslieť si, že kombinácia preháňadla, citrónového čaju, sirupu, korenia a slanej vody "detoxikuje" telo a robí chudnutie je určite nielen nesprávne, ale môže nakoniec priniesť vedľajšie účinky.
Nemusia vás učiť, ako používať telocvičňu.
Ak si nemôžete dovoliť trénera, ktorý vám pomôže s cvičeniami, použite internet na nájdenie špecifického žánru vzdelávacích programov. Existujú bezplatné aplikácie pre iPhone a iPad a časopisy, ktoré majú informácie a mesačné programy, ktoré môžete sledovať. Použite spoľahlivý zdroj a nikdy sa nehanbite vziať si list alebo telefón, aby vás v posilňovni. Stroje môžu byť tiež desivé. Požiadajte o pomoc pri učení sa, ako správne nakonfigurovať každý z nich. Budete sa cítiť oveľa bezpečnejšie, keď sa vrátite do posilňovne, keď viete, čo robíte. A čo je najdôležitejšie: uvidíte viac výsledkov a nakoniec utrpíte menej zranení.
Muži a ženy nemôžu spolu trénovať
Robiť kompletné telo cvičenie, špecifické svaly alebo aeróbne dohromady môže byť veľký a efektívny. Stačí správne nastaviť svoje váhy, ale nie nevyhnutne cvičenia. V skutočnosti, ženy môžu ťažiť z "mužských" cvičení, ako sú drepy a silové cvičenia. A muži môžu robiť "ženské" cvičenia ako jóga a pilates. Je zrejmé, že muži a ženy majú rôzne vytrvalostné schopnosti, ale to by im nemalo brániť v spoločnom tréningu. Mať partnera, dokonca aj pracovať samostatne, môže byť celá motivácia, ktorú potrebujete ísť do posilňovne. Takže, zhodnotiť svoje ciele a programy a zahrnúť rutiny, ktoré môžete robiť spoločne v čo najviac dní.
Aerobic je jediné cvičenie, ktoré potrebujete
Gravitácia nie je náš priateľ. Skutočnosť je taká, že naše telá pomaly klesajú, keď starneme a kulturistika je to, čo nás udržiava vzpriamené, vyrovnané a silné. Zvyšovanie oblúkov nôh, posilňovanie panvovej oblasti a zabránenie tomu, aby sa vaša hlava pohla dopredu, je cieľom, aby naše telá padali, keď starneme. Kulturistika posilňuje šľachy a väzy, vytvára dobrú hustotu kostí. Hoci aeróbne cvičenie pomáha hustote kostí a je nevyhnutnou súčasťou udržiavania srdca silné, neudržiava telo vyrovnané alebo posilňuje svaly nevyhnutné pre držanie tela. Udržať rovnováhu a patrí aeróbne a silový tréning vo vašej rutine.
Kettlebells sú skvelé pre každého
Kettlebells sa používajú hlavne na trénovanie olympijských vzorov. Ak nemáte základ pre tento typ rutiny, môže to spôsobiť vážne zranenie. Evolúcia je kľúčom k týmto váham, rovnako ako správna váha pre vašu úroveň. Sú skvelé pre aerobik a vytrvalostný tréning, ale ak ste neurobili vzpieranie alebo zranenie, bude to efektívnejšie ako zameranie sa na zvýšenie sily s funkčnými váhami. Keď sa cítite silní, nájdite trénera alebo choďte do triedy, ktorá je dôveryhodná.
Mal by som robiť tie isté cvičenia ako moja obľúbená hviezda, pretože chcem byť ako on
Aj keby ste boli identickým dvojčiatkom celebrity, nikdy by ste nemali rovnaké telo ako ona. Snažiť sa byť ako niekto iný je k ničomu. Preneste svoju energiu do zlepšenia vášho tela a vášho mechanizmu. Musíte trénovať slabé stránky svojho tela s osobnými cieľmi. Envy nebude robiť nič vo vás, a vytvárať negatívnu energiu. Inšpirácia je dôležitým prvkom osobnej transformácie a motivácie. Takže nie je problém používať športovcov a celebrity ako motiváciu, len si uvedomte, že vaše ciele sú osobné.
Cvičenie s prázdnym bruchom spáliť viac kalórií.
To nie je pravda. Váš rozvrh môže určiť, či by ste mali jesť alebo nie. Urobte si malé občerstvenie, ak máte voľnú hodinu pred odchodom do posilňovne. Ale nemusíte jesť reálne. Ak máte plné raňajky, je najlepšie počkať asi dve až tri hodiny pred tréningom. Tým sa zvýši vaše spaľovanie kalórií, rovnako ako aby ste získali energiu z toho, čo ste jedli. Vyhodnoťte typ tréningu, ktorý budete robiť (silový tréning alebo aerobik) a budete jesť podľa množstva potrebnej energie.
Typ tenisky, ktoré nosím robí žiadny rozdiel
Vaše nohy sú základom každého pohybu, ktorý urobíte. Zlá obuv môže spôsobiť bolesť v členkoch, kolenách, nohách a bedrách. Nosenie nesprávnej topánky môže znížiť efektívnosť a účinnosť školenia. Podporný oblúk, konečky prstov, stabilita členku a podrážka sú rozhodujúce pre výber ideálnej obuvi pre vaše nohy. Obchody s obuvi majú správne tenisky pre každý typ fyzickej aktivity.
Beh je jediný spôsob, ako schudnúť
Beh je vynikajúce aeróbne cvičenie, ale mechanizmus nemusí zapadnúť do tela všetkých ľudí. Kulturistika môže spaľovať viac kalórií počas 24 hodín, pretože odporový tréning môže udržiavať metabolizmus vysoký 24 až 48 hodín po cvičení. Ak sa vám páči aeróbne cvičenie, ale nepáči sa vám behať, skúste niektorú z nasledujúcich možností: skok v minitrampolim, plávanie, box, jazda na bicykli alebo eliptický stroj.
Smútok je znamením skvelého tréningu
Dobrý tréningový signál je výsledok, nie bolesť. Malá lokalizovaná svalová bolesť, ktorá zmizne po niekoľkých dňoch, môže znamenať, že ste pracovali tvrdo. Ale pocit bolesti v krku, chrbte alebo kĺboch je známkou toho, že pohybové vzorce boli zlé, že hmotnostné zaťaženie bolo príliš veľa alebo ste urobili mnoho opakovaní. Preskúmať školenia, ktoré spôsobili bolesť nie je opakovať znova.
Musím len pracovať, čo vidím v zrkadle
Toto je "telo v zrkadlovom syndróme". Musí fungovať, čo je známe ako spätný reťazec. To zahŕňa chrbát, šľachy, zadok a teľatá. Tým, že tak neurobíte, vyvažuje vaše telo, a to ako v estetike, tak v biomechanike. Pre mužov je typické preťaženie hrudníka, ramien, bicepsu, brucha a quadricepsu. To môže spôsobiť problémy s držaním tela, ako je napríklad sklonená hlava, zaoblené ramená alebo boľavé hrdlo. Dobrý spôsob, ako vytvoriť symetrické telo je cvičenie, ktoré zahŕňa rovnováhu úsilia zo všetkých častí.
Tukový tuk
Toto je mantra z roku 1982! Existuje mnoho neuveriteľných štúdií o pozitívnych účinkoch esenciálneho tuku na telo. Pomáha kardiovaskulárnemu, reprodukčnému, imunitnému a nervovému systému. Pomáhajú tiež udržiavať štíhle telo s konštantným spaľovaním tukov. To je pravda: jesť tuk spaľuje tuk! Hlavnou funkciou týchto kyselín je tvorba prostaglandínov, ktoré kontrolujú telesné funkcie, ako je zrážanie krvi, plodnosť, rytmus a srdcový tlak. Okrem toho pomáhajú imunitným funkciám prostredníctvom regulácie zápalu a boja proti infekciám. Vitajte v 21. storočí! Určite, tuk je váš priateľ!