Obsah
- úvod
- vajíčka
- Kuracie prsia
- voda
- Rybí olej
- Organické hovädzie mäso
- peru
- quinoa
- Nakrájaný ovos
- ananás
- špenát
- Sladké zemiaky
- losos
- Srvátkový proteín - doplnok
- brokolica
- Divoká ryža
- Tvaroh
- Čokoládové mlieko
- Štíhle červené mäso
- Šošovka a cícer
- mandle
úvod
Vaša schopnosť zvýšiť svalovú hmotu súvisí s vaším jedlom, pokiaľ ide o cvičenia, ktoré robíte. Tým, že vo vašej strave potraviny navrhol Dan Go, osobný tréner a odborník na výživu, určite nebudete strácať čas a pot v telocvični.
vajíčka
Vajcia sú veľkým zdrojom bielkovín, obsahujú 6 až 8 g na jednotku a sú tiež bohaté na vitamíny, zinok, železo a vápnik. Je to jedna z najkomplexnejších potravín pre tých, ktorí chcú získať svaly.
Kuracie prsia
Na každých 100 g kuracích pŕs je 30 g proteínov s nízkou hladinou cholesterolu. Jedná sa o úspornejší variant potravín, ľahko sa varí a môže byť podávaný rôznymi spôsobmi.
voda
Nie je to presne jedlo, ale vedia, že hydratácia je veľmi dôležitou súčasťou získavania svalov. Vaše telo sa skladá zo 70% vody; a svalové tkanivo, 75%. Udržiavanie hydratovaných svalov pomáha zvyšovať silu, dodáva energiu a uľahčuje trávenie. Ideálne je piť približne 18 ml vody na každých 450 g telesnej hmotnosti.
Rybí olej
Rybí olej má protizápalové účinky, ktoré pomáhajú telu zotaviť sa rýchlejšie z ťažkého cvičenia. To znamená, že môžete vykonávať častejšie. Okrem toho rybí olej urýchľuje metabolizmus. Týmto spôsobom nielenže získate viac svalov, ale aj ľahšie odstráni tuky, vďaka čomu sú vaše svaly lepšie definované.
Organické hovädzie mäso
Samotné trávne krmivo má vyššie hladiny Omega 3 mastných kyselín, vyššiu hladinu dobrého nenasýteného cholesterolu a ďalších 400% vitamínu A a E. Je ideálnou náhradou za hovädzie mäso kŕmené krmivom, vo väčšine supermarketov.
peru
Morka nie je len na Vianoce. Napriek tomu, že je veľmi podceňovaný, je veľkým zdrojom bielkovín a má viac ako 11 vitamínov a minerálov. Morka má tiež selén, ktorý podľa nedávnych štúdií pomáha predchádzať niektorým typom rakoviny.
quinoa
Chcete zdroj sacharidov, ktorý vám pomôže zvýšiť vaše svaly? Nehľadajte ďalej. 100 g porcie quinoa obsahuje 14 g bielkovín s esenciálnymi aminokyselinami, a tak vám pomôžu vo vašom pláne na zvýšenie svalovej hmoty.
Nakrájaný ovos
Ovos je zdravé a hojné zrno a nasekané, dodávajú zmesi viac chuti. Oves poskytuje zmes sacharidov, vlákniny, bielkovín, minerálov a vitamínov. Telo ho trávi kúsok po kúsku, čo znamená, že sa budete cítiť spokojní dlhšie a udržíte stabilnú hladinu cukru v krvi.
ananás
Ananás je bohatým zdrojom bromelaínu, enzýmu, ktorý trávi bielkoviny. Bolo tiež dokázané, že znižuje svalový zápal, je ideálny pre vaše jedlo hneď po tréningu.
špenát
Možno, že je dôvod, prečo Popeye jej toľko špenátu. Výskumníci na Rutgers University zistili, že fytoecdysteroidy, ktoré sú v špenáte, môžu zvýšiť svalový rast až o 20%. Čo je to za úlovok? Tie by mali jesť 900 g denne cítiť tieto výhody!
Sladké zemiaky
Sacharidy sú nevyhnutné pre telo a tiež pomáhajú získať viac svalov. Sladké zemiaky sú najviac chutné a pohodlné možnosti na doplnenie zásob energie a povzbudenie procesu budovania svalov. Sú plné vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi.
losos
Losos - najmä voľne žijúci losos - je silným zdrojom bielkovín so silným množstvom omega-3 mastných kyselín, pričom spotreba prispieva k vašim svalovým plánom. Okrem toho štúdie ukazujú, že tiež pomáhajú urýchliť metabolizmus, aby mali rýchlejšie výsledky.
Srvátkový proteín - doplnok
Srvátkový proteín je doplnok srvátkového proteínu, ktorý sa rýchlo vstrebáva a je ideálny na požitie po tréningu. Obsahuje aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie a udržiavanie svalov. Najlepšie zo všetkého je jeho biologická hodnota, pretože sa efektívne vstrebáva a využíva v tele na rast tkaniva.
brokolica
Umiestnite brokolicu a inú vláknitú zeleninu (špargľu, špenát, paradajky, kukuricu, papriku, cibuľu a pór) na zoznam potravín po práci. Mali by ste jesť päť až sedem porcií ovocia a zeleniny denne, nie je lepší zdroj vitamínov, minerálov a vlákniny ako tieto. Ale buďte opatrní: ak varíte zeleninu príliš veľa, stratíte niektoré vitamíny a minerály.
Divoká ryža
Divoká ryža je skvelá pre rast svalov. Za každú šálku varenej divokej ryže dostanete 3 g vlákniny a 7 g bielkovín. Je to dobrá alternatíva k hnedej ryži.
Tvaroh
Niektorí zistia, že tvaroh je pre dezert, ale môžete si byť istí, že je to jedna z najlepších potravín na budovanie svalov. V jednom šálke nájdete 28 g bielkovín. Ako občerstvenie alebo občerstvenie je to kombinácia proteínov s rýchlym a pomalým zažívaním, ktoré spôsobujú, že hlad sa vracia dlhšie.
Čokoládové mlieko
To môže znieť príliš dobre, aby to bola pravda, ale čokoládové mlieko môže pomôcť pri svalovom raste. Podľa štúdie publikovanej v Medzinárodnom vestníku športovej výživy a cvičenia metabolizmu, čokoládové mlieko bolo rovnako účinné ako športové nápoje vyrobené na zvýšenie produktivity cvičenia a oneskorenie únavy.
Štíhle červené mäso
Nemusíte sa obmedzovať na hovädzie mäso ako zdroj bielkovín. Buffalo a zverina sú dva zdroje chudého proteínu, plný vitamínu B, železa, fosforu, selénu, zinku a medi.
Šošovka a cícer
Kto povedal, že musíte jesť mäso, aby ste uspokojili potrebu bielkovín? Tieto potraviny, vhodné pre vegetariánov a vegánov, ponúkajú bielkoviny, ktoré vaše svaly potrebujú, bez toho, aby na hladinách inzulínu pôsobili ťažšie sacharidy.
mandle
Veľké veci môžu prísť v malých baleniach. Mandle sú dobrým zdrojom bielkovín a dobrého cholesterolu, ale je to váš vitamín E, ktorý najviac prospeje svalom. Silný antioxidant napáda voľné radikály a pomáha vám rýchlejšie sa zotaviť z tréningov.