Obsah
Viete, že ovocie je chutným zdrojom vlákniny a cukru, ale vedeli ste, že môžu byť tiež bohaté na bielkoviny? S výnimkou manga, brusníc a čerešní, všetky plody obsahujú bielkoviny v rozmedzí od 0,3 g do jablka do 4 g v avokáde.
Bielkoviny bohaté na ovocie
Väčšina čerstvého ovocia má menej ako 2 g bielkovín na porciu. Existujú však výnimky. Jeden šálka avokáda má napríklad 4 g bielkovín, zatiaľ čo šálka hrozna má 2 g bielkovín. Šálka malín má 2,2 g bielkovín a šálka ostružín obsahuje 2 g bielkovín.
Ovocný šalát alebo vitamín
Ovocné šaláty alebo vitamíny sa ľahko pripravujú. Môžete kombinovať maliny, hrozno, ostružiny a dokonca aj avokádo, aby ste vytvorili ovocný šalát bohatý na bielkoviny. Alebo ich všetky v mixéri spolu s mliekom alebo ovocným jogurtom - môžete tiež pridať 1 polievkovú lyžicu arašidového masla pre viac bielkovín.
Proteínové požiadavky
Odporúča sa, aby 10% až 35% denného príjmu kalórií pochádzalo z bielkovín. Odporúčania gramov na deň: deti od 1 do 3 rokov by mali konzumovať 13 g bielkovín; medzi 4 a 8 rokmi by sa malo spotrebovať 19 g; medzi dievčatami vo veku 14 až 18 rokov by mala byť spotreba 46 g, zatiaľ čo u chlapcov rovnakého veku, 52 g. Ženy a muži vo veku od 19 do 70 rokov by mali konzumovať 46 g a 56 g.
Typy proteínov
Kompletný zdroj bielkovín, tiež nazývaný vysoko kvalitný proteín, poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny. Tento typ proteínu sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je mäso, ryby, mlieko, vajcia a syry. Nedokončený zdroj proteínu je taký, ktorý nemá niektoré esenciálne aminokyseliny. V tomto prípade je potrebné konzumovať komplementárne proteíny, tj potravinové zdroje, ktoré majú dva alebo viac zdrojov nekompletných proteínov, aby sa vyvážilo základné množstvo aminokyselín. Príklady sú ryža a fazuľa. Vaše telo môže kombinovať doplnkové proteíny, keď sa spotrebuje v ten istý deň, takže ich nie je potrebné jesť v rovnakom čase.