Obsah
Silový tréning je efektívny spôsob, ako tónovať, tvarovať a tvarovať telo. Ak chcete získať okrúhly zadok a urastené stehná, venovanie a pravidelné fyzické cvičenia sú potrebné. Jeho zameranie by malo byť na cieľové cvičenia na glutes, quadriceps a hamstringy. Drahé cvičenie zariadenia alebo zapísanie v telocvični nie je nutné modelovať zadok a stehná. Existujú cvičenia, ktoré môžete robiť doma, pomocou vlastnej telesnej hmotnosti.
inštrukcia
-
Prechádzka vonku alebo na bežeckom páse na aktiváciu stehien a zadku. Upravte si bežecký pás na svahu alebo vylezte na vonkajšie svahy pre extra tónovanie. Lezecké svahy spaľujú tuk v celom tele, vrátane nôh a zadku. Tónované svaly stehien a zadku sú najviac viditeľné, keď nie sú pokryté prebytočným tukom. Lezecké schody, vonku alebo na bežeckom páse, tiež vyrezávajú spodnú časť tela a odstraňujú tuk. Cvičte aspoň 30 minút, päť dní v týždni.
-
Vykonajte kombináciu rôznych cvikov na vyrezanie zadku a stehien v troch po sebe idúcich dňoch v týždni. Make pliés drepy, ktoré tón zadok a tvar horného stehna. Postavte sa s nohami od seba. Otáčajte nohami smerom von o 45 stupňov. Znížte si, ohýbanie kolien nie viac ako 90 stupňov. Stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. Pohybujte sa s pätami. Keď sa dostanete do východiskovej pozície, stlačte zadok. Vykonajte tri sady dvanástich opakovaní.
-
Zahŕňajú dlhé drepy. Postavte sa, distancujte nohy pri šírke bedra a rovnomerne rozdeľte svoju váhu na nohy. Trochu si objednajte svoje brucho a udržujte chrbát rovno. Ohnite si kolená a znížte sa, akoby ste sedeli na stoličke. Nižšie, ako môžete, ale nepresahujú 90 stupňov. Zdvihnite ruky, ktoré pomôžu vyrovnať telo. Držte túto pozíciu v drepe na desať sekúnd, aby ste mohli začať, a predĺžte dĺžku, keď sa cítite silnejší. Posuňte päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie štyrikrát.
-
Dajte údery, stojace, pomáhať tvarovať stehná a glutes. Urobte dlhý krok dopredu s pravou nohou tak, aby sa ľavá noha otáčala na svojej osi. Štíhla, aby vaša váha padla na pravú nohu. Ohnite si kolená a spustite ich. Vráťte späť pravú pätu do východiskovej polohy. Pred zmenou nôh opakujte pohyb dvanásťkrát. Opakujte tri sady.
-
Make kruhy s nohou, vyrezať stehná. Ľahnite si na chrbát s rukami na boku a rovnými nohami. Zdvihnite pravú nohu k stropu a namierte prst na päty. Urobte päť kruhov so svojou nohou, akoby ste ich kreslili na strope. Obráťte smer vytvorením ďalších piatich kruhov. Počas vytvárania kruhov sa vyhýbajte pohybu tela. Striedajte si nohy. Začnite s malými kruhmi. Ako si dať s viac, aby kruhy väčšie alebo zvýšiť počet kruhov s každou nohou.
-
Pracujte na stehnách, vo vnútri i zvonku. Zostaňte v zadnej časti stoličky, kým stojíte v priamke. Zdvihnite smerom k ľavej nohe a otočte pravú nohu z podlahy. Ohnite pravú nohu a otočte ju o 45 stupňov. Prekročte pravú nohu pred ľavou stranou, až kým nepocítite kontrakciu vo vnútornom stehne. Otočte nohu dozadu a doprava s ovládaním rozsahu pohybu. To pomáha kalhotky. Vykonajte tri sady dvanástich opakovaní.
-
Tón na zadok a stehnách s cvičením mosta. Ľahnite si na chrbát. Ohnite si kolená a položte nohy na zem. Zdvihnite boky z podlahy, za ktorými nasleduje chrbát, aby ste si oddýchli ramená. Vytvorte diagonálnu líniu s telom. Vykonávajte pomalý a kontrolovaný pohyb. Držte napätie tri sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte dvanásť opakovaní a pridajte sériu, ako budete nosiť viac zaťaženia.
-
Tlačte zadok spolu s konečkami prstov. Ľahnite si na chrbát s nohami ohnutými na kolenách a zdvihnutými vo vzduchu, rovnobežne s podlahou. Ukáž svoje prsty. Spustite pravú nohu, až kým sa prsty nedotknete zeme. Pociťujte kontrakciu, kde sa stretávajú dolné časti zadku a horné svaly. Vráťte nohy do východiskovej polohy. Zopakujte cvičenie s ľavou nohou. Vykonajte tri sady dvanástich opakovaní.
tipy
- Vykonajte tri sady dvanástich opakovaní pre každé cvičenie v spodnej časti tela.
- Držať činky závažia pre ďalšiu výzvu pri robení stehien a zadku cvičenia.