Obsah
- Poznajte zariadenie
- Ciele a úrovne formulára
- Beží stabilným tempom
- Intervalový tréning
- Pyramídový tréning
- Spustenie naklonenia
- Rutiny striedajte
Beh je skvelý spôsob, ako zlepšiť fitness a kontrolu hmotnosti. Bežecké pásy ponúkajú možnosť vykonávať rôzne okruhy a rozsahy bez nutnosti opustiť dom. Avšak skôr, ako začnete, existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali zvážiť pri výbere najlepšej rutiny pre vás.
Poznajte zariadenie
Bežecké pásy môžu spôsobiť zranenie, ak sa nepoužijú správne. Prečítajte si manuál alebo sa poraďte s osobným trénerom v telocvični o spôsobe používania stroja. Naučte sa zrýchľovať alebo spomaľovať, zvyšovať alebo znižovať naklonenie a rýchlo zastaviť alebo pozastaviť stroj. Tieto stroje sú vybavené bezpečnostným pásikom, ktorý pripevníte na svoje oblečenie. Ak vyskočíte alebo spadnete, lano okamžite vytiahne mechanizmus núdzového zastavenia a pás. Mnohí ľudia tento popruh nepoužívajú, ale je to kvôli ich bezpečnosti, preto sa ho pokúste použiť.
Ciele a úrovne formulára
Predtým, ako sa dostanete do akéhokoľvek cvičebného režimu, musíte si byť vedomí svojej súčasnej fyzickej kondície. Začnite pomaly na bežeckom páse a postupne zvyšujte rýchlosť alebo iné premenné, ako napr. Musíte tiež načrtnúť svoje ciele. Chcete spaľovať tuk a schudnúť? Chcete zvýšiť svoju výdrž? Trénujete na preteky? Tieto ciele môžu mať rôzne tréningové režimy. Napríklad, ak chcete schudnúť, budete musieť pracovať v rozsahu 65 až 85 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie (väčšina bežeckých pásov má graf a senzory, ktoré vám to pomôžu zmerať) 30 minút alebo viac.
Beží stabilným tempom
Bežecké pásy umožňujú nastaviť rytmus a spustiť ho na požadovanú vzdialenosť. Napríklad, ak chcete bežať 6,4 km za 40 minút, umiestnite si trenažér na rýchlosť 9,6 km / h a bežte 40 minút do konca. Dlhé, stabilné beží sú skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a zvýšiť výdrž. Ako to bude ťažšie, môžete začať zvyšovať svoju rýchlosť tým, že budete behať v rovnakej vzdialenosti za menej minút (alebo behať viac kilometrov naraz). Alternatívne sa dá vzdialenosť predĺžiť o 8 km za 50 minút. Najlepšie je urobiť trochu z oboch, jeden deň zameraný na preteky o niečo rýchlejšie a druhý deň trochu ďalej. Beh na jedno tempo môže byť vykonané štyri až šesťkrát týždenne.
Intervalový tréning
Zo všetkých druhov tréningov, ktoré sú možné na bežeckom páse, poskytujú intervaly najlepšie výsledky bez ohľadu na vaše ciele (strata hmotnosti, zlepšenie vytrvalosti atď.) Dôvodom je, že intervaly poskytujú aeróbnu aj anaeróbnu aktivitu. V intervalovom tréningu sa striedate medzi dvomi, pracujete 30 až 60 sekúnd pri 65 až 85 percentách maximálnej tepovej frekvencie a ďalšiu minútu vyššou rýchlosťou. Je tiež možné zvýšiť srdcovú frekvenciu tým, že beží rýchlejšie (takmer sprint) alebo zvýšenie sklonu (vzostup). V aeróbnom stave bude možné cítiť dokončenie cvičenia, schopnosť hovoriť a behať v tomto rytme po dlhú dobu. V anaeróbnom stave by ste mali byť cvičení tak tvrdo, ako len môžete, a nemali by ste byť schopní viesť rozhovor a bežať tempom príliš dlho.Tieto cvičenia by mali trvať medzi 15 a 20 minútami, pričom sa robia len jeden alebo dva dni v týždni, pretože anaeróbna časť tréningu nosí telo.
Pyramídový tréning
Rovnako ako v pravidelných intervaloch, pyramídy rozsahy používajú oba systémy, aeróbne a anaeróbne, a zabaliť svoje svaly rôznymi spôsobmi. Namiesto prepínania medzi dvoma rýchlosťami alebo dvoma zjazdovkami však pracujete na plnú rýchlosť alebo dokonca na svahu, ktorý môže počas prestávky fungovať aspoň raz. Bežte napríklad rýchlosťou 8 km / h po dobu jednej minúty a potom 9.5 km / h počas druhej minúty. Vraťte sa na tretiu minútu na 8 km / h a na štvrtú minútu prejdite na 11 km / h. V piatej minúte sa vráťte na 8 km / h a v šiestej minúte dosiahnite 12,8 km / h. V tom momente pracujete cestou späť, jazdí 8 km / hv siedmej minúte, 11 km / hv ôsmej, 8 km / h v deviatej a 9,5 km / h v desiatej minúte a potom sa uvoľníte. Rovnako ako v tradičných intervaloch, mali by sme robiť pyramídové intervaly len raz alebo dvakrát týždenne. Je možné urobiť dve prestávky v jeden deň, ale pauzu medzi týmito dvoma, robiť iné cvičenie, ako je vzpieranie hornej časti tela.
Spustenie naklonenia
Sklon je skvelý spôsob, ako pracovať so srdcom. V skutočnosti, chôdza na strmom svahu môže spáliť toľko kalórií a posilniť vaše srdce a pľúca (zlepšenie vytrvalosti), rovnako ako beh na rovnej ploche, zatiaľ čo vy pracujete na cieľovej ceste srdca. Zvyšky sú tiež lepšie pre posilnenie zadku a stehenných svalov. Je dobré striedavo trénovať lezenie so stabilnejším tréningom.
Rutiny striedajte
Zmiešajte operačné postupy, aby ste získali čo najlepšie výsledky z tréningov. Vždy beží 30 minút až 5 km stratí svoj účinok, ako si telo zvykne na to. Miešanie vašej bežiacej rutiny počas celého týždňa, vrátane dlhých, roztrhaných behov a výstupov, vám prinesie lepšie výsledky a celkové výhody.