Obsah
- Fitness tréningový okruh vo všeobecnosti
- Tréningový okruh na úpravu svalov
- Tréningový okruh na kondicionovanie odporu
Tréningový okruh je silový tréning, v ktorom jeden súbor cvičení pre jednu konkrétnu svalovú skupinu tesne nasleduje ďalší súbor cvičení pre inú svalovú skupinu. Hoci anaeróbne zameranie tréningového okruhu jasne prevyšuje aeróbne aspekty, môže zlepšiť tak vytrvalosť, ako aj svalovú kondíciu. Tento tréning má výhody pre tých, ktorí hľadajú všeobecnú fyzickú kondíciu, zlepšenú vytrvalosť a tých, ktorí túžia po väčšej svalovej kondícii.
Fitness tréningový okruh vo všeobecnosti
Tréningový okruh pre fitness vo všeobecnosti je užitočný pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť celkovú kondíciu prostredníctvom budovania svalovej sily a chudnutia. Tento prístup zahŕňa ako prvky posilňujúce kondicionovanie, tak kardiovaskulárne prvky. Dobrý všeobecný fitness tréningový okruh pre mužov zahŕňa cvičenia na silový tréning, ktoré sa zameriavajú na hornú i dolnú svalovú skupinu. Zaťaženie váhového odporu by malo umožniť osobe vykonávať 8 až 12 opakovaní. Obvod by mal trvať približne 20 minút. Časť kardiovaskulárneho kondicionovania sa dosahuje obmedzením doby odpočinku medzi cvičeniami z 25 na 35 sekúnd, aby sa vaša srdcová frekvencia udržala na 70 až 80 percentách maxima. Je tiež dosiahnutý zahrnutím asi 6 minút špecifickej kardiovaskulárnej aktivity, ako je bežecký pás alebo cvičenie na bicykli.
Tréningový okruh na úpravu svalov
Programy tréningového okruhu pre silové kondicionovanie majú viac dizajnu zameraného na svalovú úpravu bez špecifických kardiovaskulárnych cvičení. Dobré programy pre mužov zahŕňajú 10 až 12 cvikov na kulturistiku, ktoré sa vykonávajú v priebehu 16 až 18 minút. Po jednom súbore cvičení, ktoré sa zameriavajú na špecifickú svalovú skupinu, nasleduje ďalšia skupina rôznych svalových skupín. Doby odpočinku medzi cvičeniami sú 50 až 70 sekúnd pre cvičenia s voľnou váhou alebo 30 až 50 sekúnd pre cvičenia s váhovým strojom.
Odporúčaný cieľ srdcovej frekvencie je 70 až 80% maxima. Zaťaženia s hmotnostným odporom sú asi 75% maxima. Osoba používa váhy, ktoré umožňujú 8 až 12 opakovaní s voľnými váhami alebo 5 až 8 opakovaní pri použití strojov. Programy silového tréningu sú intenzívnejšie a kratšie ako tie, ktoré sú určené pre všeobecnú zdatnosť alebo sú zamerané na vytrvalosť.
Tréningový okruh na kondicionovanie odporu
Klimatizácia odolnosť sa zameriava na zlepšenie kardiovaskulárnych funkcií prostredníctvom cvičení, ktoré majú menšiu intenzitu a dlhšiu dobu. Z nich budú profitovať ľudia, ktorí jazdia na dlhé vzdialenosti alebo jazdia na bicykli. Dobré programy pre mužov zahŕňajú 8 až 10 cvičení v kulturistike, ktoré sa vykonávajú počas 15 minút. Doba odpočinku je 30 až 50 sekúnd medzi cvičeniami. Odporúčaný cieľ srdcovej frekvencie je 70 až 85% maxima. Nosnosť zaťaženia je navrhnutá tak, aby umožnila 12 až 15 opakovaní. Pre špecifické kardiovaskulárne elementy, vytrvalostní športovci, ako sú bežci na dlhé vzdialenosti, zahŕňajú dve alebo viac bežeckých stretnutí, roztrúsených medzi silovými cvičeniami.