Obsah
Takmer všetky cvičebné programy, najmä tie, ktoré sa zameriavajú na kardiovaskulárne zdravie, sú založené na dosiahnutí a udržaní cieľovej tréningovej zóny na základe vašej maximálnej tepovej frekvencie. Ak ste vo svete cvičenia noví, vaša prvá otázka bude určite: Čo je moje MHC? Neexistuje žiadna štandardná odpoveď na túto otázku a existuje rozdiel v spôsobe výpočtu MHR. Existujú však niektoré vzorce, ktoré sú široko akceptované pre stanovenie MHR.
Popular Formula
Pravdepodobne najviac akceptovaný vzorec, citovaný na internetovej stránke American Heart Association, je vypočítať FCM odčítanie vášho veku od 220. Takže ak máte 42, vaša FCM by bola 178, zatiaľ čo osoba dvojnásobok vášho veku , to znamená 84 rokov, bude mať FCM 136.
Cieľová zóna tréningu
American Heart Association odporúča cielenú tréningovú zónu, ktorá je medzi 50 a 85 percentami FCM. Ak ste práve začína na cvičebný program, dosiahnutie a udržanie srdcovej frekvencie najmenej 50 percent FCM, ale nie moc vyššie, je dobrý spôsob, ako začať. Počas cvičebného programu môžete postupne zvyšovať úroveň aktivity, až kým nedosiahnete maximálnu hranicu 85% FCM.
Variácie na tému
Počnúc tým istým vyššie uvedeným vzorcom (220-ročný), počítačový program Stevens Creek má niekoľko úprav, aby prispôsobil fyzickú kondíciu každého jednotlivca FCM. V tomto výpočtovom systéme FCM je 220-ročný vzorec rezervovaný pre mužov, ktorí nie sú atletickí, a pre ne-atletické ženy je uvedený vzorec 226 rokov. Vzorec FCM pre fyzicky zdatných mužov je 205 menej ako polovica veku, zatiaľ čo pre ženy v rovnakej kategórii je vzorec 211 mínus polovica veku. Pre mužov s fyzickou kondíciou medzi ne-atletickou a fit, vzorec je 214 mínus 80 percent veku; vzorec pre ženy v rovnakej kategórii je 209 mínus 70% veku.
Alternatívny vzorec Unisex
V publikácii z roku 1982 výskumníci B.R. Londeree a M.L. Moeschberger z University of Missouri súhlasili s predpokladom, že MHR sa mení v závislosti od veku, ale nie nevyhnutne v lineárnom lineárnom postupe. V dlhodobo akceptovanej alternatíve k 220-vekovému vzorcu navrhli, aby sa MHR počítalo tak pre mužov, ako aj pre ženy, a to odčítaním približne 71% veku od 206,3. Takže 50-ročný muž alebo žena by mali FCM tesne pod 171.
British Formulas
Nedávno vedci z John Moores University v Liverpoole v Anglicku našli vzorce pre výpočet MHR u mužov a žien, ktorí boli vyškolení na odolnosť a anaeróbnu fyzickú kondíciu. Ich zistenia boli publikované v roku 2007 vo vydaní Medzinárodného časopisu športovej medicíny. Mužská HRC sa vypočíta odčítaním 55% ich veku od 202, zatiaľ čo u žien sa počíta odčítaním 109 percent ich veku od 216. Preto muž v dobrom fyzickom stave, ktorý má 40 rokov, by mal 180, zatiaľ čo porovnateľná hodnota pre 40-ročnú ženu by bola približne 172.