Obsah
Konzervovaný tuniak môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, chrániť pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a znížiť riziko rakoviny. Aj keď je konzervovaný tuniak vo vode najobľúbenejšou formou v mnohých krajinách, jeho konzumácia v olivovom oleji má tiež mnoho výhod.
Výhody tuniaka v olivovom oleji
Olivový olej obsahuje zdravé tuky nazývané mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny. Diéta, ktorá zdôrazňuje tieto tuky zlepšuje zdravie srdca a znižuje hladinu cholesterolu. American Heart Association odporúča konzumovať aspoň dve porcie rýb týždenne a požitie jedlých olejov obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny. Výmena vody za olivový olej v konzervách tuniaka vám pomôže dosiahnuť tieto odporúčané hodnoty.
kalórií
Časť tuniaka je asi 100 g. Tuniak v olivovom oleji má 159 kalórií na jednu porciu, zatiaľ čo tuniak vo vode má 127 kalórií, rozdiel v kalóriách medzi nimi je v tuku a bielkovinách v olivovom oleji.
tuk
Tuniak konzervovaný v olivovom oleji bude mať viac tuku ako konzervovaný vo vode: 5,3 g tuku na jednu porciu, 4,4 g mononenasýtených tukov a 0,9 g nasýtených tukov. Tuniak vo vode má 2,9 g tuku na jednu porciu, s 2,1 g mononenasýtených tukov a 0,8 g nasýtených tukov. Americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúča konzumovať menej ako 10% celkových kalórií denne nasýtených tukov a nahradiť ich mononenasýtenými tukmi. Oba druhy konzervovaného tuniaka sú dobrým zdrojom mononenasýtených tukov.
proteín
Tuniak má viac bielkovín ako akékoľvek iné ryby, čo z neho robí jeden z potravín s najlepšími zdrojmi bielkovín. Tuniak v olivovom oleji má 28,4 gramov bielkovín na porciu a jeden vo vode má 23,4 gramov. Množstvo bielkovín odporúčané americkým ministerstvom poľnohospodárstva pre zdravých dospelých je 10% až 35% celkových kalórií denne. Konzumácia konzervovaného tuniaka môže pomôcť ľuďom splniť odporúčané množstvá.
sodík
Tuniak v olivovom oleji má 585 mg sodíka na jednu porciu a jedna vo vode má 374 mg. Usmernenia týkajúce sa sodíka zahŕňajú spotrebu menej ako 2 000 mg látky za deň. Oba tuniaky sú považované za bohaté na sodík.
ortuť
Neexistuje žiadny rozdiel v množstve ortuti medzi týmito dvoma druhmi konzervovaného tuniaka. Ortuť z rýb sa nazýva metyl ortuť a prirodzene sa nachádza vo vode. V roku 2011 US Consumer Reports uviedli, že všetky druhy konzervovaných tuniakov mali v priemere 0,018 až 0,744 na milión ortuti na plechovku. Biely tuniak mal vyššie hladiny ako svetlo. Biely tuniak sa pohyboval v rozpätí od 0,217 do 0,774 na milión, s priemernou kanistrom 0,427 na milión. Už svetlo bolo od 0,018 do 0,176 dielov na milión a priemerne 0,071 na milión ortuti na jednu porciu. Merania boli založené na 70,8 g porcii. Na základe týchto laboratórnych výsledkov by konzumácia 2,5 porcií tuniaka týždenne bola väčšia ako množstvo ortuti, ktorá sa považuje za bezpečnú na konzumáciu. Sledujte množstvo tuniakov spotrebovaných každý týždeň, a ak ste žena vo fertilnom veku sa jej úplne vyhnite.