Obsah
Bolesť medzi lopatkami môže znamenať, že ste poranili kosoštvorcový sval. Zodpovedá za stabilizáciu lopatiek, takže môžete pohybovať rukami, pripojiť sa k lopatkám a zdvihnúť ich. Medzi najčastejšie príčiny poranenia hrudníka patrí svalové napätie alebo strečing spôsobený veľmi rýchlym zrýchlením a spomalením pohybu ramien, ako napríklad vrhaním lopty alebo zasiahnutím lopty raketou.
kúrenie
Rehabilitačné cvičenia pre kosoštvorcový sval budú účinnejšie a spôsobia menšie bolesti po zahriatí lopatiek. Počas prvých 10 minút zahrievania urobte na postihnutom mieste teplý obklad; toto zvyšuje teplotu a cirkuláciu tkaniva v kosoštvorci, čo ho robí tvárnejším a pružnejším. Potom jemne pohybujte rukami nad celým rozsahom pohybu a zameriavajte sa na pohyb ramien namiesto rúk. Akonáhle presuniete ruku v plnom rozsahu, pohybujte ju o niečo dlhšie alebo pohybom ramien. Ohnite lakte, robte pohyby veľkých kruhov a polkruhov vo všetkých rovinách pohybu, ohrievajte vaše kosoštvorcové svaly.
Predĺženie rukoväte
Urobte nejaké strečingové cvičenia pre kosoštvorce predtým, ako začnete cvičenie na silu. Nájdite otvorené dvere s gombíkom na každej strane a umiestnite roh dverí medzi vaše nohy, čím sa čo najviac priblížia. Držte gombíky oboma rukami, potom ohnite kyčle a uvoľnite váhu tela späť. Udržujte kolená mierne rozšírené a zamerajte sa na to, aby vaše lopatky ťahali preč, predlžujúc kosoštvorec. Držte úsek po dobu 15 sekúnd a urobte štyri opakovania.
Sediaci riadok
Sediace pádlovanie posilňuje váš kosodĺžnik. Použite sedací stroj alebo kladku na prácu na tomto svale. Umiestnite ruky do výšky ramena a držte stroj s rukami od seba a pohybujte ramenami čo najviac. Potom by si stiahol svoj kosoštvorcový sval, aby vytiahol stroj k jeho ramenu a držal pohyb 5 sekúnd. Znova si dajte ruky. Urobte tri sady po 15 opakovaní. Začnite s nižšou hmotnosťou a postupne zvyšujte odpor, keď sa vaša sila zvyšuje.
Zakrivené lietanie
Urobte leták zakrivený dvojicou činiek. Urobte to na stole alebo lavici s výškou pod úrovňou vášho pása a hrubým uterákom. Umiestnite uterák na koniec sedadla a držte činky v každej ruke. Postavte si nohy na krátku vzdialenosť od sedadla, aby ste si ohybali boky a podopierali si čelo na uteráku. Mierne ohnite kolená a udržujte brucho, aby ste si udržali vzpriamenú chrbticu. S rukami pred vami a lakťami mierne pokrčenými, zdvihnite svoje činky tak, aby vaše lopatky boli proti chrbtici, až kým vaše paže nebudú rovnobežné so zemou. Podržte kontrakciu po dobu piatich sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Kompletné tri sady 10 opakovaní.