Obsah
Aj keď sedadlo poskytuje stabilný povrch pre vzpieranie, nie je potrebné, aby ste hrudník úplne a bezpečne cvičili. Pomocou rôznych pozícií tela a činiek, môžete byť schopní urobiť efektívne cvičenie bez banky. Použitie podlahy namiesto lavice môže pomôcť predísť poraneniu pri hyperextenzii svalov.
Kríž s činkami
Ľahnite si chrbtom na podlahu a ohnuté kolená. S ohlávkou v každej ruke držte ruky rovno nabok, dlane smerujú nahor a držte činky. Držte ruky rovno počas celého cvičenia, bez toho, aby ste zamkli lakte. Pomaly zvyšujte hmotnosť podlahy a sledujte dýchanie tak, aby ste ju udržali pomalú a pravidelnú. Trvať asi dve sekundy zdvihnúť závažia úplne hore a tri alebo viac sekúnd, aby ich na zem, späť do východiskovej polohy.
Na chrbte s ohlávkou
Urobte dve hromady s knihami asi 30 cm vysoko na každej strane, kde budete ležať na zemi, aby ste vykonali cvičenie. Umiestnite činky do týchto hromád kníh do bezpečnejšej východiskovej pozície. Ležať na podlahe s hromadami kníh a činky v dosahu každej ruky, keď sú ruky rovné a lakte klenuté. Chyť ohlávku s každou rukou a zdvihnite predlaktie, kým nie je v 90-stupňovom uhle s rukami. Vytiahnite závažia, až kým nebudú nad hlavou. Nezasahujte na závažia. Ako si zdvihnúť váhu, zamerať sa viac na odoberanie, ako na zmluvné prsné svaly proti sebe. Zdvihnite závažia za dve sekundy a znížte ich o tri. Zamerajte sa na uzatváranie prsných svalov počas zostupu.
Činka stlačte na boku
Ľahnite si chrbtom k podlahe. Ohnite kolená s nohami na podlahe, aby ste chránili bedrovú chrbticu. Zatlačte hrudník von a držte lopatky spolu, aby ste znížili tlak na plecia. Počas cvičenia držte ruky nadol a lakte. Použite knihy, aby ste zvýšili svoje činky v 90-stupňovej polohe s podlahou. Zatlačte činky za dve sekundy a privezte ich späť do troch.
Cvičenie loptu
Vykonajte akékoľvek cvičenie hrudníka, v ktorom zvyčajne používate lavičku pomocou cvičebnej lopty. Sedadlo môžete vymeniť za veľké nafukovacie gumové loptičky položením hornej časti chrbta na loptu. Stabilizujte zvýšením vzdialenosti od nôh na podlahe pred vami, s kolenami ohnutými priamo nad členkami. Vytvorte sklon lavice a kruhy pomocou gule ako základ. Okrem vykonávania viacerých cvičení bez lavičky, budete tiež aktivovať základné svaly pre stabilizáciu tým, že pracuje viac na svojom tele vyvážením sa na loptu.