Obsah
Kegel cvičenia posilniť a tón pubococcygeal svalu (bežne označované ako "PC svalov"), panvový sval, ktorý siaha od stydkých kostí k kostrč. PC svalov pomáha orgánom okolo panvovej oblasti človeka, vrátane maternice, močového mechúra a čriev. Svaly riadia tok moču a kontrakt počas orgazmov.Posilnenie svalov môže znížiť riziko inkontinencie, vytvoriť uvoľnenejšie pôrodné skúsenosti a zintenzívniť svoje orgazmy.
Nájdite svoj počítačový sval
Nájdite svalovú hmotu PC v panve. Toto je ten istý sval, na ktorý ste zvyknutí zastaviť tok moču. Keď ste v kúpeľni, snažte sa zastaviť močenie uprostred toku; ak to dokážete, potom ste boli schopní vykonať základnú techniku Kegelových cvičení. Urobte to len na nájdenie svalov PC. Ak začnete a zastavíte časté prúdenie moču, môžete oslabiť svalovú hmotu vášho PC, čo môže viesť k infekcii močových ciest. Ženy, ktoré majú problémy s lokalizáciou svalov PC, môžu dať prst do pošvy a pokúsiť sa dotiahnuť svaly okolo prsta. Panvová oblasť by sa mala uzavrieť. Pánevný sval, ktorý sa pohybuje hore, keď vykonávate tieto cvičenia, je sval, ktorý musí sústrediť pohyb Kegelových cvičení.
Základné cvičenie
Pred cvičením Kegela sa vždy uistite, že váš močový mechúr je prázdny. Keď ste pripravení začať cvičenie, nájdite si pohodlné miesto na sedenie alebo ľahnutie si. Zmontujte si svalovú hmotu PC a podržte ju tri sekundy, potom tri sekundy relaxujte. Tento postup opakujte 10 krát. Snažte sa robiť tri sady 10 opakovaní každý deň, kým sa nebudete cítiť pohodlne s cvičením. Zamerajte sa na izoláciu svalov PC, keď ho ohýbate, namiesto toho, aby ste si zakazovali glutes a svaly žalúdka. Počas cvičenia sa uistite, že pravidelne dýchate; mali by ste byť čo najviac uvoľnení.
Zvýšte frekvenciu
Potom, čo sa cítil pohodlne robiť sériu 10 3-sekundových opakovaní, zvýšiť kontrakcie na štyri sekundy, po ktorých nasleduje zvyšok 4 sekundy. Vyhodnoťte svoju úroveň pohodlia každý deň, keď praktizujete cvičenia Kegel a pomaly zvyšujte cvičenia, kým nedosiahnete tri sady opakovaní 10 10 sekúnd. Je to zvyk, aby sa zmestili vaše Kegel cvičenie do vašej rutiny. Týmto spôsobom sa nezdajú byť nepríjemné. Prax uzatváranie zmlúv s PC svalov pri čakaní v rade v obchode s potravinami, kontrolu e-mailu alebo sledovanie televízie. Väčšina ľudí si uvedomuje, že svalov PC sa posilňuje do šiestich až dvanástich týždňov pravidelných cvičení Kegel.
variácie
Potom, čo sa cítite bezpečne s cvičebnou technikou Kegel, zmeňte svoju rutinu cvičenia. Snažte sa počítať do 10 alebo 20. Zakaždým, keď poviete číslo zmluvy a relaxáciu PC svalov. Snažte sa robiť cvičenia pomaly. Predstavte si, že váš PC svalov je drôt pomaly ťahanie výťahu. Pozrite si výťah, ktorý sa pohybuje z prízemia do štvrtého poschodia. Držte kontrakcie a potom dovoľte, aby výťah pomaly klesal do prízemia a postupne uvoľňoval vaše svaly. Opakujte cvičenie 10 krát.