Obsah
S viac ako 15 kosťami v každej nohe a niekoľkými ďalšími členkami, dolná anatómia využíva komplexný systém kĺbov kĺbov. Samotný členok je však relatívne jednoduchý. Dva pohyby povolené členkovým kĺbom sú plantárne ohyby a dorsiflexné pohyby. Udržiavanie silných a zdravých členkových kĺbov vyžaduje určité cvičenia dorsiflexie a plantárnej flexie členkov.
Dorsiflexia a zasadená flexia sedenia
Cvičenie je veľmi jednoduché na dokončenie, ale efektívne napína svaly nôh a chodidiel. Ak chcete začať s, sedieť na podlahe alebo na cvičenie lavice s nohami natiahnutými pred vami. Zabaľte malý uterák a položte ho pod ľavú nohu medzi členok a koleno. Zľahka vytiahnite nohu dozadu a pritiahnite hrot k škorici. Toto je cvičenie dorsiflexie. Podržte 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ľahko pohnite nohou nadol, čím pritiahnete špičku nohy k nohe. Toto je plantárna flexia. Pred návratom do východiskovej polohy držte 5 sekúnd. Opakujte cvičenie päťkrát na ľavej nohe a potom urobte to isté pravou nohou.
Plantárna flexia a stojatá dorsiflexia
Postavte sa na stôl alebo pár centimetrov od steny. Umiestnite si nohy pod ramená a položte ruky na stenu alebo stôl. Do plantárna cvičenie pomaly stúpa na prstoch. Akonáhle sa dostanete čo najviac, držte asi 5 sekúnd, než si päty späť na zem. Do dorsiflexion cvičenie tým, že sa na päty a zdvíhanie prsty z podlahy. Predtým, ako sa vrátite do východiskovej polohy, držte toto predĺženie aspoň 5 sekúnd. Opakujte postup 5 až 10 krát.
Dorsiflexia Stretch
Po cvičení nohy je dobré ľahko kĺbov a svalov natiahnuť. Stojan šesť palcov od steny a ohnúť dopredu umiestniť svoje predlaktia proti nemu. Umiestnite ľavú nohu do blízkosti steny a umiestnite pravú nohu za seba. Možno budete musieť upraviť nohu, kým nenájdete pohodlnejšiu pozíciu. Keď sa usadíte, otočte svoje pravé prsty smerom k stredu vášho tela a ľahko umiestnite svoju telesnú hmotnosť na vonkajšiu stranu pravej nohy. Nakloňte sa dopredu a narovnajte pravú nohu. Udržujte prsty a päty oboch nôh pevne na zemi. Pred zmenou polohy nôh držte toto predĺženie 5 až 10 sekúnd a opakujte predĺženie na druhej nohe.