Obsah
Podľa Fitness pre šport, najúčinnejšie brušné cvičenia tón a posilniť základné svaly a dosiahnuť tých okolo žalúdka a horných a dolných brušných svalov. Jadro sa skladá z brušných a dolných svalov chrbta. Zahŕňajú rectus abdominis, šikmé vnútorné a vonkajšie, priečne abdominálne, skupinu intercostal erector chrbtice a flexory bedra. K najúčinnejším cvičeniam patrí reverzné abdominálne, cyklistické, kríženie a sedy-upy v kresle kapitána.
Reverse Abdominal
Posilnite rectus abdominus s reverznou abdominálnou oblasťou. Ovláda sklon panvy a zakrivenie dolnej chrbtice. Rektus abdominis zlepšuje mechanickú polohu dolnej časti chrbta alebo erector chrbtice naklonením panvy dopredu. Vykonajte reverzné abdominálne umiestnením brucha na podlahu. Udržujte svoj postoj rovno zarovnaním chrbta a glutes. Pomaly zdvihnite nohy, až kým nebudú v uhle 45 stupňov k podlahe. Počas cvičenia držte nohy rovno, ale nezatvárajte si kolená.
Brušný bicykel
Brušný bicykel je cvičenie v izolácii, ktorá posilňuje a tonizuje konečník brucha a šikmých kostí. Šikmé miesta zahŕňajú svalové tkanivo v hornej časti bedra a boky pásu. Zvyšujú intramuskulárny tlak na podporu chrbtice pri takých cvičeniach. Uvedomte si brušné kolo ležiace na bruchu. Položte ruky za hlavu a striedavo zdvihnite kolená až na približne 45 stupňov, aby ste vykonali šliapanie, ktoré je podobné jazde na bicykli. Vezmite si pravý lakeť na ľavé koleno a naopak.
Kríž brušnej
Podľa posilňujúceho trénera Garina Badera, športovci, ako sú gymnastky, vyvíjajú chudé brušné svaly a tvarované jadrá s cvičeniami, ktoré budujú svalovú silu zo všetkých uhlov. Crunches posilniť a tón svaly z viacerých uhlov. Vykonajte ho položením na podlahu. Ohnite si kolená s nohami na podlahe, potom zdvihnite pravý členok a položte ho na ľavé koleno. Zdvihnite trup a opatrne zdvihnite ramená podlahy tak, že sa brucho dostane do scvrknutej polohy a otočíte ho tak, aby ľavý lakeť bol kolenný.
Kapitánovo kreslo
Podľa brušného výskumného tímu vedeného Dr. Peterom Francisom je kapitánske kreslo druhým najúčinnejším cvičením pre rectus abdominis (tím hodnotil abdominálny bicykel ako najúčinnejší). Je to pokročilé cvičenie brucha, ktoré vyžaduje prístroj kapitánskeho kresla v posilňovni. Postavte sa na stoličku a uchopte rukoväte, aby ste stabilizovali hornú časť tela, aby ste ho udržali vzpriamené. Pomaly zdvihnite kolená smerom k hrudníku, keď zatlačíte chrbát na zadnú časť stoličky a podržíte spodnú časť chrbta na mieste, aby ste mohli vykonávať cvičenie efektívne.