Ako nastaviť brucho a stratiť asi 4 kg

Autor: Tamara Smith
Dátum Stvorenia: 28 Január 2021
Dátum Aktualizácie: 25 V Júni 2024
Anonim
SALO. FRIED POTATOES WITH ONIONS. I TEACH CHILDREN TO COOK
Video: SALO. FRIED POTATOES WITH ONIONS. I TEACH CHILDREN TO COOK

Obsah

Človek získava na váhe tým, že spotrebuje viac kalórií, než telo potrebuje na uspokojenie energetických potrieb a stráca váhu, keď telo spotrebuje menej kalórií, než je potrebné. Jediný spôsob, ako stratiť 4 kg, je konzumovať menej kalórií, než potrebuje vaše telo. Aj keď nemôžete znížiť telesného tuku nachádzajúceho sa v bruchu, môžete robiť odpor cvičenia, ktoré sa zameriavajú na brušné svaly a stuhnúť je. Takže, keď ste stratili dostatok telesného tuku, objaví sa definitívne brucho.


inštrukcia

Cvičenia môžu posilniť brušné svaly (tvrdý cvičný obraz od Paula Moora z Fotolia.com)

    Diéta a aeróbne cvičenie

  1. Použite jeden z "Kalkulačky kalórií" ponúkané v sekcii "Zdroje", aby ste vypočítali odhadovanú dennú kalorickú požiadavku vášho tela na základe vášho súčasného veku, výšky, váhy, pohlavia a úrovne aktivity. Toto číslo predstavuje odhadované množstvo kalórií potrebných na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti.

  2. Znížte 250 svojho denného požadovaného kalorického príjmu (vypočítané v kroku 1), potom odpočítajte 500 od pôvodného požadovaného množstva. Tieto dve čísla predstavujú rozsah kalórií, ktoré by ste mali konzumovať za deň. Asi 450 g telesného tuku sa rovná 3500 kalórií. Takže zníženie vášho príjmu kalórií o 250 až 500 kalórií denne vám dáva na ceste k strate 450 g až 900 g tuku za týždeň.


  3. Sledujte všetky kalórie, ktoré konzumujete zo všetkých potravín a nápojov, aby ste zostali na cieľovom rozsahu kalórií. Neprekračujte jedlo, aby ste dosiahli kalorický cieľ. To len oslabuje váš metabolizmus. Namiesto toho, podľa internetovej stránky University of Arizona, "Chudnutie Tip pre športovcov," mali by ste jesť menšie porcie, jesť pomalšie byť spokojní skôr, piť dostatok vody, aby sa zabránilo dehydratácii a vybrať potraviny s menším množstvom kalórií z každej skupiny potravín.

  4. Do 30-60 minút stredného až intenzívneho aeróbneho cvičenia každý deň s cieľom spáliť najmenej 250 kalórií denne v tréningu. Počet kalórií vynaložených na aktivitu závisí od vašej hmotnosti.

    Cvičenie na dotiahnutie brušných svalov

  1. Na podlahu položte podložku.


  2. Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými, nohy na podlahe a rukami po stranách. Zmontujte si brušné svaly zdvihnutím panvy a ramien z rohože. Prineste si kolená k hrudníku. Držte sa za počet 2. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte. Urobte štyri sady s minimálne ôsmimi opakovaniami. Toto cvičenie sa nazýva "abdominálne nižšie".

  3. Ležať na chrbte na podložke s nohami natiahnutými a rukami roztiahnutými nad hlavou. Zmontujte si brušné svaly zdvihnutím nôh, ramien a ramien z podlahy, aby ste sa dostali do pozície vreckového noža. Držte sa za počet 2. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte. Urobte štyri sady s minimálne ôsmimi opakovaniami. Toto cvičenie sa nazýva "brušný nôž".

tipy

  • Trvá približne päť až desať týždňov, kým sa stratí 4 kg podľa vyššie uvedeného režimu.

varovanie

  • Nesnažte sa znížiť svoj kalorický príjem o viac ako 500 kalórií denne alebo riskujete, že pôjdete do režimu hladovania. Poskytnutie niekoľkých kalórií do tela spôsobuje spomalenie metabolizmu.Telo sa nebude spoliehať na tukové zásoby tak, aby uspokojilo svoje energetické potreby, namiesto toho sa rozhodlo rozobrať svalové bielkoviny, aby sa kompenzoval ťažký kalorický deficit.