Obsah
- úvod
- 1. Vytvorte harmonogram
- 2. Viac spánku
- 3. Snack s inteligenciou
- 4. Zaznamenajte, koľko ste jedli
- 5. Presunúť viac (oveľa viac!)
- 6. Znížte príjem tekutých kalórií
- 7. Podvádzajte deň
- 8. Zdvihnite ťažké závažia
- 9. Prevezmite zodpovednosť
- 10. Zmeňte rutinu cvičenia
- 11. Vyskúšajte výmenu sacharidov
- 12. Používajte jednoduché nástroje
- 13. Oddychujte medzi cvičeniami
- 12. Vyskúšajte kombinované cvičenia
- 15. Skúste prerušované hladovanie
- 16. Jedzte viac tukov
- 17. Jedzte viac bielkovín
- 18. Pite viac
- 19. Vezmite srvátkový proteín
- 20. Buďte trpezliví a dajte si čas
- Čo si myslíte?
úvod
Jedzte menej, cvičte viac. To je skvelé riešenie pre všetky otázky tých, ktorí chcú schudnúť. Ak by však boli veci také jednoduché, viac ľudí by bolo v skvelej forme, nie? Ukazuje sa, že niektoré ďalšie správanie hrajú kľúčovú úlohu pri chudnutí. Snažte sa nasledovať týchto 20 tipov - vrátane niektorých prekvapujúcich - na urýchlenie metabolizmu a tým na zintenzívnenie transformácie vášho tela.
1. Vytvorte harmonogram
Ako hovorí staré príslovie: "Ak sa vám nepodarí plánovať, plánujete zlyhať." Majte cieľ a stanovte konkrétne ciele v priebehu týždňa, aby ste to dosiahli, hovorí Emma-Leigh Synnottová, fyzikka, ktorá sa špecializuje na fyzickú aktivitu, výživu a metabolizmus. Je však dôležité, aby ste na seba neboli tak tvrdo. Život sa skladá z viac ako je vaša strava. Nájdite rovnováhu medzi dosiahnutím tohto cieľa a stále sa tešíte zo súčasného momentu.
2. Viac spánku
Spánok robí viac, než len pomôcť vášmu telu zotaviť sa z dlhého dňa - v skutočnosti vám pomáha bojovať proti tuku. Výskumní pracovníci na univerzite v Chicagu uviedli, že spať menej ako sedem až osem hodín v noci môže zvýšiť vašu chuť k jedlu (čo spôsobuje, že sa prejedáte), spomaľovať metabolizmus (znižovanie spaľovania kalórií) a zvyšovať zadržiavanie tuku v bruchu v tele. Potrebujete ďalší dôvod na spanie viac? Malý spánok je tiež spojený so znížením kvality vášho tréningu. Urobte si láskavosť odpočinku a vaše telo vám poďakuje.
3. Snack s inteligenciou
Áno, niektorí ľudia profitujú zo štyroch až šiestich jedál denne a stále si medzi sebou vychutnávajú občerstvenie. Avšak, výskumníci z Purdue University zistili, že zvyk snacking môže sabotovať ich úsilie. Je to preto, lebo celkové množstvo kalórií v nich sa zvýšilo z približne 400 na približne 600 kalórií denne. Ak máte tento zvyk, robiť zdravšie rozhodnutia pri príprave výživné občerstvenie - možno budete musieť znížiť množstvo kalórií, ktoré jete pri iných jedlách. Registrácia vašej spotreby vám pomôže sledovať, čo ste konzumovali.
4. Zaznamenajte, koľko ste jedli
Prvá časť tejto energetickej rovnice jednoducho spočíva v kontrole príjmu potravy. Veľa ľudí má však v tejto fáze veľké ťažkosti. Výskum ukázal, že väčšina jednotlivcov veľmi podceňuje množstvo jedla, ktoré konzumujú, niekedy až 50%!
5. Presunúť viac (oveľa viac!)
Jogging je v podstate druhá časť rovnice - strana, na ktorej odchádzajú kalórie. Bohužiaľ, väčšina ľudí má v tejto fáze ťažký čas. V dnešnej spoločnosti sme v podstate sedavý: ideme v autách, celý deň pracujeme pred počítačmi a relaxujeme pred televízorom. Pridajte každodenné cvičenie (ako je chodenie hore a dole po schodoch alebo kopanie nôh) k vašim aktivitám (napr. Športovanie, zdvíhanie závažia alebo behanie), aby ste videli ešte lepšie výsledky, hovorí expertka na pohybovú aktivitu Emma-Leigh Synnottová.
6. Znížte príjem tekutých kalórií
To je pravda: viac ako 21% kalórií spotrebovaných Američanmi a možno najviac Západu v jednom dni pochádza z nápojov. Niet pochýb o tom, že táto štatistika platí aj pre vás. Sú nielen menej schopní uspokojiť potreby organizmu, ale vždy majú hlad, ale sú takmer vždy plné cukru.
7. Podvádzajte deň
Jesť diétu je pre vás ťažké, a to psychicky aj fyzicky. Z tohto dôvodu je deň podvádzania súčasťou niekoľkých úspešných výživových plánov. Takže trvať jeden deň v týždni jesť to, čo sa mi páči a počas týždňa by nemali prehltnúť. Táto extravagancia bude slúžiť ako prestávka od vašich reštriktívnych návykov a vaše telo bude spokojné, kým schudnete.
8. Zdvihnite ťažké závažia
Bez ohľadu na to, či ste muž alebo žena, najjednoduchší spôsob, ako spaľovať tuk rýchlejšie, je zdvihnúť ťažké váhy. To nielen aktivuje viac svalových vlákien, ale tiež zvyšuje váš metabolizmus v pokoji. Inými slovami, keď zdvihnete ťažké váhy, budete aj naďalej spaľovať kalórie rýchlejšie, aj keď nič nerobíte.
9. Prevezmite zodpovednosť
Obklopte sa nástrojmi, ktoré vám pomôžu na ceste. Povedzte svojim priateľom a rodine. Pridajte sa k online komunite. Umožnite ľuďom poznať vaše ciele a získať podporu a pomoc v procese ich realizácie. Čím viac podpory máte, tým lepšie.
10. Zmeňte rutinu cvičenia
Pre tréning s vysokým dopadom, ktorý môže urýchliť metabolizmus v krátkom čase, skúste striedať vytrvalosť a kardiovaskulárne cvičenia na okruhu, ako navrhol Jim Smith, fitness a kulturista expert a tvorca DieselSC.com. Začnite napríklad s piatimi minútami kardiovaskulárneho cvičenia (bežecký pás, rotopéd, eliptický atď.), Po ktorom bezprostredne nasleduje okruh s čistými, čistými a tlačovými závažiami, drepy, vojenskými lismi a šikmými pádlami, z ktorých každý má osem opakovaní. Tento úplný okruh sa môže opakovať dvakrát až trikrát.
11. Vyskúšajte výmenu sacharidov
Výmena sacharidov je jedným z najjednoduchších (a najrýchlejších) spôsobov, ako urýchliť chudnutie. Nahraďte potraviny, ako sú cestoviny, ryža a chlieb, ovocím a zeleninou. Tieto možnosti obsahujú menej kalórií a sacharidov ako ich spracované náprotivky. To znamená, že môžete jesť viac jedla celkom, ale bez toho, aby ste nabrali na váhe.
12. Používajte jednoduché nástroje
Nemusíte kupovať jeden z týchto sofistikovaných bežeckých pásov alebo eliptických strojov. Skákacie švihadlo vo výške 20 dolárov bude rovnako účinné vo vašom rozcvičke, čím sa zvýši intenzita vášho tréningu, hovorí osobný tréner Jim Smith. Udržujte svoje nohy ľahké a kontrolujte dýchanie, keď dávate 50, 100 alebo viac skokov.
13. Oddychujte medzi cvičeniami
Existuje mnoho dôležitých premenných, ktoré je potrebné riadiť pri štruktúrovaní vašej tréningovej rutiny, z ktorých jedna je odpočinok. Čas odpočinku, ktorý si rezervujete medzi tréningmi, môže byť upravený tak, aby generoval väčšie spaľovanie tukov, hovorí osobný tréner Jim Smith. Znížením času medzi jedným cvičením a ďalším cvičením na krátku dobu, medzi 10 a 30 sekundami, môžete zvýšiť svoj odpočinkový metabolizmus a intenzitu tréningu.
12. Vyskúšajte kombinované cvičenia
Spojenie dvoch alebo troch cvičení, ktoré vytvárajú reťaz pohybov, je skvelým spôsobom, ako urobiť veľa práce v žiadnom momente. Toto je kľúčom k zlepšeniu efektívnosti tréningu a má pozitívny vplyv na vaše ciele znižovania hmotnosti, hovorí osobný tréner Jim Smith. Spoločné cvičenia, ako napríklad spojenie ohybu a rany s pevnou tyčou, predstavujú vynikajúci príklad tejto techniky.
15. Skúste prerušované hladovanie
Považovaný za jeden z najkontroverznejších stravovacích návykov dnes, prerušované pôst kombinuje dlhé prestávky (od 14 do 16 hodín) s krátkou dobou kŕmenia (od 8 do 10 hodín) alebo pôstom 24 hodín raz týždenne , Aj keď sa správanie môže zdať extrémne, výskum naznačuje, že táto metóda nie je spojená len so zdravým úbytkom hmotnosti, ale tiež pomáha zachovať svalovú hmotu. Hoci tento prístup nie je použiteľný vo všetkých prípadoch, technika môže dobre fungovať s ľuďmi, ktorí uprednostňujú jesť iba dvakrát až trikrát denne.
16. Jedzte viac tukov
Vedeli ste, že americký Inštitút medicíny odporúča, aby sa strava skladala z 25 až 35% tuku? Faktom je, že potraviny bohaté na lipidy, ako sú orechy, avokádo a zdravé oleje, môžu pomôcť telu eliminovať tuky oveľa rýchlejšie ako iné diétne prístupy. Len nezabudnite poznať správne množstvo tuku, ktoré vaše telo potrebuje, aby sa zabránilo nadmernej spotrebe. A ako vždy sa vyhýbajte trans-tukom - stále nie sú zdravé.
17. Jedzte viac bielkovín
Proteín pomáha udržiavať svalovú hmotu (svaly, nie tuk) a zvyšuje tepelný účinok vašej stravy. Inými slovami, to vyžaduje viac energie z vášho tela, ktoré majú byť spracované ako sacharidy alebo lipidy. To môže prispieť jemne na stranu rovnice, kde sú kalórie odstránené. Ako toast, jesť bielkoviny vám pomôže zostať spokojní dlhšie - a vedci dokonca odhalili, že to môže znížiť množstvo jedla denne jesť až stovky kalórií.
18. Pite viac
Pite viac. Nie, nehovoríme o alkohole. Hoci na vode nie je nič čarovné, proces konzumácie tekutín vo veľkých množstvách vás môže oklamať a cítiť sa menej hladný. Aj keď je vaše telo dehydrované, spaľujete o 2% menej kalórií denne, hovoria vedci z Utahskej univerzity. Takže ak máte problémy s kontrolou chuti do jedla, pite pred jedlom. Potom pite viac. Takže budete lepšie pripravení na boj proti tuku.
19. Vezmite srvátkový proteín
Vaša strava by mala pozostávať predovšetkým z celých potravín, ako sú mäso, zelenina, ovocie a orechy. Výskum publikovaný v časopise Journal of Nutrition však ukázal, že ľudia, ktorí konzumujú kokteily srvátkových proteínov, stratili takmer dvakrát toľko telesného tuku ako tí, ktorí to neurobili. Mágia? Ťažko. Proteín vo forme kokteilov nie je nič účinnejšie ako proteín, ktorý sa nachádza v tuhých jedlách. Avšak, väčšina ľudí nekonzumuje dostatok bielkovín v ich strave, čo robí triašky pohodlný spôsob, ako vyhovieť ich potrebám tela, hovoria výskumníci.
20. Buďte trpezliví a dajte si čas
Nezískali ste váhu cez noc a nebudete ju strácať rýchlo. Dajte si čas a vedieť, že váha pôjde preč, ak sa budete držať plánovania.
Čo si myslíte?
Už ste niekedy boli schopní schudnúť? Aké sú vaše tajomstvá, aby ste zostali zdraví a fit - a schudli? Vyskúšali ste niektorú z metód uvedených v tomto zozname? Fungovalo to? Ktorý z nich vás prekvapil? Existujú niektoré z nich, ktoré chcete pridať do svojej rutiny? Podeľte sa o svoje myšlienky, otázky a návrhy v sekcii komentárov nižšie!