Obsah
- Hustota živín
- Obmedzte výživu odolnú voči živinám
- Výživa pre adolescentov
- Význam raňajok
- Zdravé občerstvenie
- Príklad zdravého stravovacieho plánu
- úvahy
Zdravé stravovanie je dôležité pre mladistvých, aby mali energiu celý deň; pomáha vám sústrediť sa na školu, poskytuje organizmu živiny potrebné pre fyzický a emocionálny rast, udržuje zdravú hmotnosť a chráni pred chorobami súvisiacimi so zlou výživou. Pre niekoho okolo 16 rokov - a pre zvyšok svojho života - jesť zdravú stravu znamená zvoliť jesť potraviny bohaté na živiny namiesto kalorických potravín.
Hustota živín
Hustota živín, podľa The George Mateljan Foundation pre svetovo najzdravšie potraviny, berie do úvahy množstvo živín v danej potravine vzhľadom na ich kalorickú hodnotu. Inými slovami, potraviny bohaté na živiny sú tie, ktoré majú vysokú nutričnú hodnotu, ale nízku kalorickú hodnotu. Všeobecne platí, že čím bližšie je potrava do stavu, v ktorom sa nachádza v prírode, tým väčšia je jej nutričná hustota. Napríklad ovocie, zelenina, celé zrná, orechy a semená, chudé bielkoviny, fazuľa a šošovica a zdravé tuky z olivových olejov, avokáda, vlašských orechov a rýb.
Obmedzte výživu odolnú voči živinám
Potraviny s nízkym obsahom živín sú tiež známe ako prázdne kalórie. Tieto majú málo živín v porovnaní s ich kalorickou úrovňou. Niektoré príklady sú: spracované potraviny, občerstvenie, nealkoholické nápoje, koláče, cukríky, sladkosti, sladké šťavy a vyprážané jedlá. Tieto potraviny sú lákavé, ale dávajú vášmu telu málo nutričného prínosu a časom sa váš denný príjem vystavuje riziku pre niektoré choroby, ako sú obezita, srdcové ochorenia a diabetes typu dva.
Výživa pre adolescentov
Nutričné potreby sa značne líšia od mladých po mladé, v závislosti od pohlavia, úrovne aktivity, zloženia tela a genetiky. Podľa "Diétne smernice pre Američanov," najviac aktívne dospievajúce dievčatá potrebujú asi 2400 kalórií denne, zatiaľ čo chlapci, okolo 2800. Avšak počítanie kalórií nie je potrebné ani vám dáva skutočnú hodnotu. Výber nutrične hustých potravín v jedle a občerstvenie je dobrý začiatok, aby sa ubezpečil, že vaše telo je dobre živený. Zahrňte ovocie a zeleninu počas celého jedla, aby ste zabezpečili, že budete konzumovať dostatočné množstvo vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov a fytochemikálií. Stanoviť cieľ jesť aspoň tri porcie ovocia a tri porcie zeleniny denne.
Význam raňajok
Raňajky vám môžu pomôcť zlepšiť výkonnosť v škole zvýšením pozornosti a pamäte, čím získate viac energie a zabránite podráždeniu a únave, podľa informačnej siete na kontrolu hmotnosti. Odložiť nejaký čas na rannú kávu. Vitamín vyrobený z ovocia, jogurtu a arašidového masla je skvelý spôsob, ako začať svoj deň. Aj keď ste neskoro, pripravte si niečo rýchlo a vezmite so sebou napríklad celozrnný chlieb s arašidovou pastou, jogurt zmiešaný so sušeným ovocím, semená a orechy, arašidový a medový sendvič alebo tortilu s arašidovým maslom a želé.
Zdravé občerstvenie
Vytváranie občerstvenia medzi jedlami pomáha udržiavať vysokú úroveň energie a zlepšuje tak vaše zameranie na triedu. Dobré občerstvenie zahŕňa celé zrno a bielkoviny alebo ovocie a bielkoviny. Príklady prvej kombinácie sú syrové sušienky, sendvič s arašidovou pastou a preclíky s jogurtom. Druhé sú: banán s arašidovou pastou, sušené ovocie s orechmi, ovocie s tvarohom alebo jablko s bielym syrom.
Príklad zdravého stravovacieho plánu
Na raňajky si vyberte dve porcie ovocia, jednu z bielkovín a tri celé zrná. Napríklad malé jablko, 200 ml pomarančovej šťavy, jeden celozrnný chlieb a dve polievkové lyžice arašidového masla. Na obed pred obedom si vyberte časť mlieka alebo náhrady, dve celé zrná a ovocie. Napríklad plátok syra, osem celozrnných sušienok a banán.
Na obed zjedzte dve porcie zeleniny, tri celé zrná, tri bielkoviny a dve mliečne výrobky alebo náhrady. Napríklad, morčacie prsia sendvič s dvoma plátkami hnedého chleba, 85 gramov morčacie prsia, plátok syra, 10 plných dĺžok tyčiniek, pol šálky mini mrkvy a 250 ml mlieka. V samostatnom kontajneri prineste paradajky a šalát do sendviča. Pre popoludňajšie občerstvenie, jesť porcie celých zŕn, jeden z bielkovín a jedného ovocia. Napríklad, aby zmes s pol šálky celých zŕn a štvrť šálky orechov a sušeného ovocia.
Na večeru, tri porcie zeleniny, štyri celé zrná, tri porcie bielkovín a jeden z nízkotučné mliečne alebo náhradky. Napríklad burrito vyrobené s celou tortillou, šálka hnedej ryže, 60 g kuracích pŕs, štvrtina šálky čiernych fazule, šalát, paradajky a olivy, dva plátky avokáda a šálka mlieka.
úvahy
Vaše energetické potreby môžu byť nižšie alebo vyššie ako vyššie uvedené plánovanie. Ak hráte šport a trávite málo času sledovaním televízie, potrebujete viac energie a po večeri môžete pridať občerstvenie. Ak nebudete hrať šport a trávite veľa času v televízii alebo na počítači, vaše energetické potreby budú nižšie a budete musieť jesť menej.