Obsah
Quadriceps a zadné stehno sú najväčšie a najsilnejšie svaly v ľudskom tele. Každý komplexný cvičebný program zvyčajne zahŕňa cvičenia určené na posilnenie quadricepsu a zadného stehna. Vrátane týchto svalov je jednoduché, pretože sú zapojené do niekoľkých základných pohybov.
Komplexné cvičenia
Čím väčšie a základné cvičenia pre nohy pomáhajú pracovať na zadnom stehne a štvorkolkách. Najlepším príkladom je squatting. Drepy, či už vyrobené s extra váhou alebo jednoducho pomocou telesnej hmotnosti, sa zameriavajú najmä na štvorkolky a zadok a tiež pracujú na zadných končatinách stehna. Pokroky napred, na druhej strane sa zameriavajú najmä na zadné končatiny, zatiaľ čo pracujú sekundárne na štvorhlavých svaloch. Akékoľvek cvičenie, ktoré zahŕňa ohýbanie bedra a kolena, funguje na zadnej a štvorhlavej úrovni na určitej úrovni.
Izolačné cvičenia
Izolačné cvičenia sa vykonávajú s cieľom zamerať sa na konkrétny sval. Pre kvadricepsy urobte predĺženie nohy zdvihnutím nohy, až kým nebude úplne vodorovná. Pre zadnú izoláciu urobte ohýbanie nôh. Ohýbací stroj pracuje v sede alebo v ležiacej polohe, ale ak nemáte prístup k takémuto stroju, môžete vykonávať cvičenie ľahnutím si na brucho a jednoducho zdvihnutím nohy. Vykonajte izolačné cvičenia v troch alebo štyroch sériách 8 až 10 opakovaní. Neprekračujte počet opakovaní v tomto type cvičenia, pretože môže spôsobiť kŕče.
Kardio a tónovanie
Všetky kardiovaskulárne cvičenia zahŕňajú použitie quadricepsu aj posterior, vrátane behu, plávania a eliptických strojov. Kardio cvičenia sú nízky vplyv a vysoké opakovanie médium pre prácu a tónovanie týchto svalov. Urobte tento typ cvičenia pravidelnou súčasťou vášho fitness plánu, ako kúrenia a chladenia. To poskytne extra cvičenie pre vaše nohy, rovnako ako pomôcť zabrániť svalovej únave, strečing a krútenie.