Obsah
Existuje niekoľko domov kulturistiky. Umožňujú vám cvičiť celé telo s jedným zariadením, ktoré môže ušetriť miesto a peniaze, niečo dôležité, ak nemáte vo vašej domácnosti priestor na kompletnú posilňovňu. Môžete použiť zariadenie na tréning celého tela, ale existujú určité cvičenia, ktoré vám pomôžu tónovať a posilňovať vaše nohy. Päť cvičení uvedených nižšie vám poskytne kompletný tréning spodnej časti tela.
inštrukcia
-
Urobiť drepy. Sú to najlepšie cvičenia pre spodnú časť tela, pretože pracujú na štvorkolkách, lýtkach a zadku. Vytiahnite nástavec na nohy z prednej časti stroja. Postavte sa na plošinu chrbtom k jednotke. Uchopte a položte tyč na ramená. Nastavte váhu, kým nebudete cítiť, že je to dosť. Vstaňte úplne, ale nezamknite si kolená. Hádzať boky späť, ako by ste chceli sedieť na stoličke. Získajte tak nízke, ako môžete bez zranenia kolien. Aby ste sa predišli poraneniu, nesnižujte boky pod kolená. Dajte váhu na päty a vyliezť, opäť bez uzamknutia kolien. Urobte tri sady ôsmich opakovaní.
-
Skúste použiť flexor. Cvičenie funguje na quadricepse svalov, sval sa nachádza v prednej časti stehna. Sadnite si na zariadenie chrbtom k sedadlu a položte nohy na rukoväte. Zarovnajte kolená a umiestnite členky za podporu. Zdvihnite nohu, kým nie sú rovné, ale nezablokujte ich. Potom ich pomaly spustite. Aby ste predišli zraneniu chrbta, udržujte ho v kontakte so sedadlom počas celého pohybu. Keď zdvíhate nohu a predlžujete ju, nepreťahujte ani neohýbajte kolená. Urobte tri sady ôsmich opakovaní.
-
Urobte kopy vzpriamene. Cvičenie funguje na zadnej strane stehna. Postavte sa tvárou k zariadeniu. Umiestnite západku okolo nôh. Držte sedadlo pre rovnováhu, ohnite pravé koleno a hodiť nohu späť. Udržujte brucho a zadok zmluvne na podporu chrbta. Urobte ťah bez ohýbania chrbta. Pomaly prineste nohy do východiskovej polohy. Urobte tri sady ôsmich opakovaní. Pre ďalšie variácie cvičenia, toto cvičenie môže byť tiež vykonané s rovnou nohou.
-
Zvonite stehná s plným a čiastočným bočným predĺžením. Prvá funguje mimo stehna, zatiaľ čo druhá vnútorná časť svalu. Pri plnom vysunutí stojana vedľa spotrebiča umiestnite rukoväť okolo pravej nohy. Zdvihnite pravú nohu bokom, pokiaľ môžete, ale bez straty rovnováhy. Pomaly spustite nohu do východiskovej polohy
Pre čiastočnú odchýlku zmeňte chápadlo na ľavú stranu. Pomaly pritiahnite ľavú nohu k prednej časti tela. Vykonajte cvičenie bez otáčania bokov. Posuňte nohu späť do pôvodnej polohy.
Urobte tri sady 8 až 12 opakovaní pre každé cvičenie. Zmeniť strany.
-
Povrchová úprava s lýtkovým výťahom. Toto cvičenie funguje výlučne na tejto stránke, ktorá je v dolnej časti nohy. Postavte sa na plošinu zariadenia a prsty na ňom spočívajú. Avšak, päty by mali zostať mimo neho. Držte zachytávače, držte kolená rovno, ale nie uzamknuté, zdvihnite päty čo najviac, potom pomaly. Môžete ísť dole, kým päty nie sú na rovnakej úrovni ako platforma, alebo nižšie pre náročnejšie cvičenie. Nedovoľte, aby sa telo naklonilo dozadu, keď klesá. Môžete urobiť jednostrannú variáciu, aby bolo cvičenie ešte ťažšie. Urobte 3 sady ôsmich opakovaní.
tipy
- Začnite pomaly a vždy počúvajte svoje telo, aby ste určili vhodnú úroveň cvičenia.
varovanie
- Počas cvičenia nikdy neuzamknite kĺby. Keď robíte odporové cvičenia, vždy sa pohybujte pomaly a opatrne. Zastavte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť kĺbov.